Paa Extensor Tendon Magsanay
Talaan ng mga Nilalaman:
Ang extensor tendons ay ang mga tendons na tumakbo sa tuktok ng paa at ilakip sa mga daliri ng paa. Gumagana ang mga tendon na ito upang i-pull ang paa pataas at gumagana sa paglaban ng Achilles tendons, pati na rin ang mga kalamnan ng guya na tumutulong sa paglipat ng paa pababa. Ang paggagamot ng mga tendensyang extensor ay maaaring makatulong na maiwasan ang labis na paghihigpit, na maaaring humantong sa extensor tendonitis. Dapat kang kumonsulta sa iyong doktor bago magsimula ng isang ehersisyo na programa.
Video ng Araw
Toe Flexion
Ang SportsInjuryClinic. Ang net ay nagrerekomenda ng mga exercise flex ng daliri para sa mga tendon ng extensor. Upang magsagawa ng static exercises ng daliri, tumayo gamit ang iyong mga paa na nakatanim sa sahig at ang iyong mga daliri ng paa ay pinindot pababa sa sahig. Iwasan ang pagkukulot ng iyong mga daliri o paglipat ng iyong mga ankle. Hawakan ang iyong mga daliri sa paa na matatag na nakatanim sa lupa sa loob ng tatlong segundo at ulitin ang pagsasanay na ito para sa 10 repetitions. Para sa pinakamahusay na mga resulta, kumpletuhin ang ehersisyo na ito ng tatlong beses sa isang araw.
Forefoot Press
Ang isang forefoot press ay maaaring makatulong upang palakasin ang mga tendons. Tumayo sa likod ng kalahati ng iyong paa sa isang aklat na 1 hanggang 2 pulgada ang kapal. Ang iyong forefoot ay dapat na resting sa isang sukat - sa pangkalahatan ay isang banyo scale. Pindutin ang iyong forefoot papunta sa scale upang makita kung magkano ang puwersa na maaari mong buuin. Ulitin ang pagsasanay na ito, pagkumpleto ng 10 repetitions para sa bawat paa. Habang nagpapabuti ang lakas ng iyong tendensong extensor, mapapansin mo ang pagtaas sa dami ng puwersa na pwede mong ilagay sa laki.
Pencil Lifting
Kailangan mo ng isang lapis para sa pagsasanay na ito na inirerekomenda ng SportsInjuryClinic. net. Kulutin ang iyong mga paa sa paligid ng lapis at kunin ito. Sa sandaling napili mo ang lapis, subukang hawakan ito sa iyong mga daliri sa paa para sa anim na segundo. Kumpletuhin ang pagsasanay na ito para sa 10 repetitions bawat paa.
Toe Walking
Upang palakasin ang iyong mga tendon, lumakad sa iyong mga tiptoes. Ang SportsInjuryClinic. Inirerekomenda ng net na hindi ka magsuot ng sapatos habang tinatapos ang ehersisyo na ito. Sikaping lumakad sa iyong mga daliri sa paa sa loob ng 15 hanggang 20 segundo. Sa pamamagitan ng isang maikling 30-ikalawang panahon ng pahinga sa pagitan, kumpletuhin ang walong set ng pagsasanay na ito. Layunin upang makumpleto ang ehersisyo na ito nang dalawang beses araw-araw. Habang nagtatayo ka ng lakas, maaari mong dagdagan ang dami ng oras na ginugol sa paglalakad sa iyong mga daliri.
