Magagawa Mo ba ang Tono sa Tuhod sa Inner?

Ang pagpapalakas ng mga kalamnan sa loob ng tuhod ay nakakatulong sa pagpigil sa pinsala sa tuhod at nakakatulong din na lumikha ng isang magandang hugis na binti. Ang kahinaan sa vastus medialis obliquus, VMO, sa partikular ay maaaring humantong sa patellar maltracking at potensyal na patellofemoral pain syndrome na nagiging sanhi ng sakit ng tuhod at isang kasunod na pagtanggi sa pisikal na aktibidad. Magsimula ng panloob na tuhod sa tuhod magsanay dalawa hanggang tatlong beses bawat linggo bilang bahagi ng isang mas mababang katawan na programa ng pagpapalakas. Unahan ang lahat ng ehersisyo na may isang mainit-init tulad ng paglalakad o light biking upang maiwasan ang kalamnan pulls o strains.

Video ng Araw

Lumiko ang Iyong mga Daliri

Tuwid na binti ay nagpapataas ng tono ng mga quadriceps at hip flexor na mga kalamnan. Maaari mong i-target ang panloob na mga kalamnan sa tuhod gamit ang pagsasanay na ito pati na rin sa pamamagitan ng bahagyang pag-ikot ng iyong paa sa gilid. Gawin ang pagsasanay na ito sa pamamagitan ng pagsisinungaling sa iyong likod na may tuwid na binti. Mabaluktot ang isang tuhod upang suportahan ang iyong mas mababang likod kung ito ay mas komportable. I-rotate ang iyong paa sa gilid sa 45-degree na anggulo habang itinataas mo ang iyong kabaligtarang binti sa hangin. Maghintay ng limang hanggang 10 segundo bago bumaba upang simulan ang posisyon. Ulitin ang 10 hanggang 12 beses sa kabuuan ng tatlong hanay.

Squatting Sumo Style

Sumo style squats target ang panloob na adductors hita at mga kalamnan ng tuhod. Gawin ang ehersisyo na ito sa pamamagitan ng pagtayo ng taas na may mga paa mas malawak kaysa sa lapad ng lapad at mga daliri na nakaturo. Kontrata ng iyong mga abdominals habang mas mababa ka pababa sa isang squat sa isang maximum ng 90 degrees o tulad na mga hita ay kahilera sa sahig. Iwasan ang malalim na tuhod sa tuhod kung mayroon kang sakit sa tuhod. Ang iyong mga tuhod ay hindi dapat pahabain ang iyong mga daliri. Itaas ang back up upang simulan ang posisyon at ulitin 10 beses o hanggang pagod na para sa dalawang set sa kabuuan.

Kontrata Ito Statically

Ilayo ang panloob na tuhod na kalamnan ng VMO na may mga kontraktwal na quadricep na static. Gawin ang pagsasanay na ito sa pamamagitan ng kalahating upo sa isang kama o sa sahig upang ang mga binti ay pinalawak sa harap mo. Maglagay ng isang maliit na tuwalya na pinagsama sa ilalim ng iyong kaliwang tuhod upang ang iyong kaliwang takong ay nagpapanatili pa rin ng kontak sa sahig. Kontrata sa kaliwang quadriceps na kalamnan upang ang likod ng iyong tuhod ay itulak sa tuwalya. Maghintay ng limang segundo at ulitin ang 10 beses para sa isang kabuuang tatlong hanay. Ulitin sa kanang binti.

Wall-Ball Squats

Squats gamit ang isang katatagan bola laban sa isang tono pagtaas ng pader sa loob hita at mga kalamnan ng tuhod. Gawin ang pagsasanay na ito sa pamamagitan ng paglalagay ng katatagan bola sa likod ng iyong mababang likod pinindot sa isang pader. Lumakad ka sa iyong mga paa upang kapag mas mababa ka sa isang maglupasay, ang iyong mga tuhod ay hindi magpapatuloy sa iyong mga daliri. Dahan-dahan magpahinga sa pamamagitan ng baluktot ang iyong mga tuhod, pagsunod sa isang tuwid na likod. Bend sa humigit-kumulang 90 degrees kung wala kang sakit sa tuhod, i-pause at bumalik upang magsimula. Ulitin ang 10 hanggang 12 beses sa kabuuan ng tatlong hanay.