Pagsasanay upang palakasin ang mga muscular na underarm

Ang ilalim ng mga bahagi ng iyong mga bisig ay ang iyong mga musikal na tricep. Ito ay tinatawag na tricep na kalamnan dahil mayroong tatlong "ulo" sa kalamnan. Ang kalamnan na ito ay nagsasangkot sa pagpapalawak ng iyong siko, kaya itinutulak ang iyong sarili at ang layo mula sa mga bisig ng upuan na nakaupo sa gawa ng iyong mga kalamnan ng triko. Maraming ehersisyo ang nagpapalakas sa iyong mga muscle sa ilalim ng kamay, ngunit nagsimula sa mga pangunahing kaalaman.

Video ng Araw

Tricep Push-Down

Ang isang push-down na tricep ay isang ehersisyo na ginawa sa isang cable-pulley system na magagamit sa karamihan ng mga gym. Magkakaroon ng isang maliit na bar o isang lubid na maaari mong ilakip sa cable-kalo. Itaas ang cable kaya ang attachment ng bar o lubid at ang cable ay nasa tungkol sa antas ng mata. Ang panimulang posisyon ng iyong mga kamay ay magiging tungkol sa tuktok ng iyong dibdib. Harapin ang cable at i-pull ang bar o lubid pababa habang pinapanatili ang iyong mga elbow malapit sa gilid ng iyong katawan ng tao, sa buong extension ng siko. Bumalik sa itaas hanggang sa ang attachment point ay tungkol sa antas ng mata minsan pa.

Pushups

Pushups gumagana ang iyong triseps pati na rin ang iyong dibdib, at ang parehong napupunta para sa pindutin ang bench. Upang magsagawa ng pushup, ilagay ang iyong mga kamay sa lupa sa tabi ng iyong katawan upang ang iyong mga elbow ay nakaturo sa likod mo sa halos isang 45-degree na anggulo. Panatilihin ang iyong likod, balikat at hips sa linya habang ibinabagsak mo ang iyong dibdib sa pagitan ng iyong mga kamay. Ang layunin ay upang hawakan ang dibdib sa, o malapit sa, sa lupa, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Palaging hulihin ang iyong mga daliri.

Kung ang iyong lakas ay hindi sumusuporta sa iyong timbang, ilagay ang iyong mga tuhod sa lupa at bahagyang bumalik upang ang iyong dibdib ay maaaring bumaba nang kumportable sa pagitan ng iyong mga kamay. Upang baguhin ang intensity na nakalagay sa triseps, dalhin lamang ang iyong mga kamay nang mas malapit sa ilalim ng iyong dibdib.

Dips

Ang isang paglusaw ay pangunahing nagta-target sa iyong mga kalamnan sa tricep at medyo iyong mga kalamnan sa pektoral. Kakailanganin mo ang dalawang mga parallel bar ng parehong taas para sa pagsasanay na ito. Maraming mga gym na may isang lugar para sa sawsaw bar, at ang ilang mga supply ng assisted sawsawan machine. Hawakan sa paligid ng mga bar upang ang iyong mga lobo ay nakaharap, at pahabain ang mga elbow. Pagkatapos ay alisin mo ang iyong mga paa sa lupa. Ikaw ngayon ay nasa isang estruktural lockout na sumusuporta sa timbang ng iyong katawan kung gumagamit ng isang unassisted machine. Simulan na yumuko ang iyong mga elbows - nang walang paglalagablab sa kanila palabas - upang babaan ang iyong sarili. Ibaba ang iyong sarili hanggang sa ang kasukasuan ng siko ay nasa isang 90-degree na anggulo, pagkatapos ay pindutin ang pataas. Subukan na panatilihin ang iyong mga elbow malapit sa iyong katawan sa buong.

Sets, Repetitions and Rest Optimal for Strength Training

Ayon sa National Strength and Conditioning Association, mayroong ilang mga hanay ng mga reps na dapat mong kumpletuhin upang makamit ang pinakamainam na resulta ng lakas. Ang isang inirekumendang panahon ng pahinga sa pagitan ng mga nagtatakda ng mga benepisyo sa lakas ng pagsasanay Dapat mong subukan na makumpleto ang 2 hanggang 6 na set ng 6 hanggang 10 reps para sa lakas ng pagsasanay.Mayroong isang drop-off ng mga makabuluhang mga nadagdag na ginawa matapos makumpleto ang tatlong hanay ng isang ehersisyo, kaya 2 hanggang 3 set ay pinakamahusay. Ang tagal ng panahon para sa lakas ng pagsasanay ay dapat na perpektong 2 hanggang 5 minuto sa pagitan ng mga set.