Reps para sa Muscle Hypertrophy

Ang iyong dedikasyon sa regular na pagsasanay sa timbang ay maaaring mawalan ng paggamit ng wastong mga prinsipyo ng disenyo ng programa. Halimbawa, maaaring hindi mo sinasabotahe ang iyong mga resulta ng fitness sa pamamagitan ng paggawa ng masyadong ilang o masyadong maraming reps. Ang pagsasama ng wastong pag-uulit, ang pag-load at pagtatakda ng mga hanay ay nagpapabuti sa iyong oras sa gym at tinitiyak ang tagumpay ng kalamnan gusali.

Video ng Araw

Prinsipyo ng Pagtutukoy

Ang mga kalamnan ay partikular na nakaaangkop sa mga hinihingi, gaya ng ipinahayag ng National Strength and Conditioning Association. Ang isang mahusay na dinisenyo weightlifting program ay manipulahin ang mga variable ng pagsasanay batay sa mga patnubay na tukoy sa layunin. Halimbawa, ang mga repetitions na ginagampanan ay nangangahulugan ng pagtitiis, lakas o hypertrophic na kinalabasan. Dahil ang mga tampok ng muscular function ay umaasa sa iba't ibang mga pathway ng physiological, dapat mong i-target ang mga pathway na partikular para sa pagbabago na mangyari.

Mga Muscle Fiber at Pagsasanay sa Timbang

Bagaman ang mga fibers ng kalamnan ay lumiligid sa isa't isa sa panahon ng lahat ng kilusan, ang pagtaas ng paglo-load na nauugnay sa pagsasanay sa timbang ay nagiging sanhi ng mga luha ng mikroskopikong hibla. Ang pagkarga ng pinsala sa fiber ay nagagaling sa panahon ng pagpapahinga at nagreresulta sa mas mataas na diameter ng hibla at mas mataas na kalamnan na masa. Samakatuwid, ang mga reps para sa muscular hypertrophy ay dapat na paganahin ang pinakamainam na fiber damage. Ang pinakamainam na pinsala sa hibla ay nangangailangan ng sapat na pag-load bukod pa sa paulit-ulit na kilos

Mga Pag-uulit para sa Hypertrophy

Ayon sa American Council on Exercise, ang hypertrophy ay nangangailangan ng walong hanggang 12 na pag-uulit, habang ang tataas na tibay ay nangangailangan ng 12 hanggang 20 at ang mga pagpapahusay ng lakas ay nangangailangan ng isa hanggang walong repetitions. Ang pag-asa para sa hypertrophy habang nagsasagawa ng 12 hanggang 20 - o isa hanggang walong - set ay kadalasang nagdadala ng mga hindi inaasahang resulta.

Epekto sa Naglo-load

Sa kasamaang palad, ang mga kinakailangan para sa muscular hypertrophy ay lumalabas sa mga kapaki-pakinabang na mga saklaw ng rep. Sa katunayan, ang pinakamainam na paglo-load at mga panuntunan sa pag-uulit na tiyak sa layunin ay nakakaimpluwensya sa bawat isa Halimbawa, ang mga naglo-load na 70 hanggang 80 porsiyento ng iyong pinakamalakas na kakayahan ay nagpapalakas ng alitan ng kalamnan fiber at kasunod na hypertrophy, tulad ng ipinahayag ng ACE. Ang pagbaba ng hypertrophic na pagbagay ay may mas magaan na load sa 70 porsiyento na pinakamababang kakayahan - anuman ang mga pag-uulit na isinagawa. Bilang isang madaling panuntunan, kung ang iyong napiling pag-load ay nagbibigay-daan sa mas higit sa 12 pag-uulit, malamang na ito ay malamang na maging sanhi ng paglago ng kalamnan.

Epekto sa Mga Sets

Pagganap ng dalawa hanggang anim na hanay ay nagdaragdag ng dami ng pagsasanay - isang produkto ng bigat na lifted, repetitions gumanap at bilang ng mga set. Ang ACE ay naglilista ng mataas na intensity, stress sa pag-eehersisyo ng mataas na dami bilang pangunahing stimulus sa kalamnan hypertrophy. Ang tinukoy na mga naglo-load ay itinuturing na mataas na intensity, at inirerekomendang mga hanay at mga reps ay nag-aambag nang higit pa sa mataas na lakas ng tunog. Nagmumungkahi ang ACE ng resting ng 30 hanggang 120 segundo sa pagitan ng mga hanay upang pahintulutan ang pinakamataas na pagsisikap sa lahat ng mga hanay na isinagawa.Bilang karagdagan sa hypertrophy, ang dami ng dami ng pagsasanay ay gumagawa ng mas malaking halaga ng pinsala sa fiber at kasunod na paghinga ng kalamnan sa post-ehersisyo. Kumunsulta sa isang doktor bago simulan ang isang programa ng weightlifting.