Na umaabot para sa mga Abductor Muscles

Kabilang sa mga kalamnan ng abductor hip ang gluteus medius, gluteus minimum, sartorius at tensor fascia latae (TFL) na mga kalamnan ng puwit at panlabas na hita. Ang mga kalamnan ay lumilipat ang balakang mula sa iyo sa direksyon ng patagilid, na tinatawag na hip abduction. Kapag masikip ang mga kalamnan, nililimitahan nito ang iyong hip mobility. Ang pagpapalawak ng mga abductors ilang araw sa isang linggo o higit pa ay mapapalawak ang kakayahang umangkop.

Video ng Araw

Standing Abductor Stretch

Ang nakatayong abductor stretch ay isang madaling paraan upang i-target ang iyong mga abductors. Stand up tall, cross ang iyong kanang paa sa likod ng iyong kaliwa at liko mula sa baywang patungo sa paa na nasa likod ng isa. Tinatarget nito ang mga abductors ng balakang sa kaliwang bahagi ng iyong katawan. Ang pagpindot sa isang upuan o paglalagay ng iyong mga kamay laban sa isang pader ay nagbibigay-daan sa iyo na madaling mapanatili ang iyong balanse. Dalawampung segundo ang tamang dami ng oras upang i-hold ang stretch na ito, ayon sa The Stretching Institute. Ang mga kalamnan sa kanang bahagi ng iyong katawan ay umaabot sa parehong paraan sa iyong mga paa sa mga kabaligtaran na posisyon.

Squatting Abductor Stretch

Ang squatting abductor kahabaan ay isang nakatayo kahabaan ngunit isolates ang TFL, maliit panlabas na mga kalamnan hita na nagmula sa iliac gulugod ng pelvis at maglakip sa tibia, na kung saan ay isang buto ng ibabang binti. Ilagay ang iyong kanang kamay laban sa isang pader at i-gilid. Hakbang patungo sa pader sa iyong kaliwang paa at liko ang iyong kaliwang tuhod habang ang iyong kanang binti ay mananatiling tuwid. Ito ay umaabot sa TFL sa iyong kaliwang hip. Ang TFL ay responsable hindi lamang para sa hip abduction kundi pati na rin ang hip flexion at panloob na pag-ikot. Pagkatapos ng 20 segundo, buksan at palakihin ang iyong tamang TFL.

Nakaupo Hip Abductor Stretch

Ang makaupo hip abductor kahabaan ay nagbibigay-daan sa iyo na iabot ang iyong mga abductors habang nakaupo kaya hindi mo kailangang mag-alala tungkol sa balanse. Ito ay nangangailangan ng kaunting koordinasyon, at mas madaling masira ang iyong mga balikat kaysa sa kapag tumayo. Upang maisagawa ang kahabaan para sa kaliwang hip, umupo sa sahig gamit ang iyong kanang tuwid na tuwid at ang iyong kaliwang binti ay nakatungo sa iyong kaliwang paa sa sahig sa labas ng iyong kanang tuhod. Iuwi ang iyong katawan sa kanan at ilagay ang iyong mga karapatan triseps laban sa labas ng iyong kaliwang hita upang itulak ang iyong sarili sa kahabaan. Iunat ang kanang balakang sa parehong paraan sa mga kabaligtaran na posisyon sa binti. Ang pagpindot sa kahabaan para sa isang minimum na 20 segundo ay nagbibigay sa iyong mga oras ng kalamnan upang magpahinga at pahabain.

Mga Aktibidad na Makikinabang sa Hip Stretches

Ang pag-ilid ng Abductor ay mas ligtas ang mga gawaing pisikal at mapabuti ang iyong kakayahan sa iba't ibang sports at pisikal na aktibidad tulad ng hiking, mountaineering, football, soccer, biking, martial arts, skiing, ice skating at running.