Ang isang mababang glycemic diet ay maaaring magkatugma sa iyong vegetarian plan sa pagkain kung binibigyang diin mo ang mga kumplikadong carbohydrates na nagpapanatiling matatag ang iyong asukal sa dugo. Maraming mga gulay, prutas, buong butil at gulay na may mababang hanggang katamtamang halaga sa glycemic index, o GI, isang sukat na nag-ranggo ng mga epekto ng karbohidrat na naglalaman ng mga pagkain sa iyong asukal sa dugo. Sa pamamagitan ng pagtuon sa mga pagkaing ito, kasama ang mga mababang taba na protina, maaari kang magplano ng malusog na vegetarian na pagkain na may pangkalahatang mababang halaga ng glycemic.
Video ng Araw
Mababang Glycemic Guidelines
![]()
->
Mataas na protina na pagkain tulad ng tofu ay walang halaga ng GI. Photo Credit: Ildiko Papp / iStock / Getty Images
Ang isang mababang glycemic diet ay gumagamit ng GI para i-rate ang mga pagkain sa isang sukat na 1 hanggang 100 depende sa epekto nito sa iyong asukal sa dugo. Ang mga vegetarian ay maaaring kumain ng mga pagkain na may mataas na halaga ng GI, tulad ng patatas o tinapay, hangga't ang kabuuang halaga ng GI ng pagkain ay mababa. Ang mga pagkain na hindi karne na naglalaman ng protina, tulad ng tofu, mani at itlog, ay walang halaga ng GI dahil ang epekto ng protina sa iyong asukal sa dugo ay masyadong mababa upang masuri. Ang pagsasama ng isang protina na may kumplikadong carbohydrates sa parehong pagkain ay hindi magpapataas ng kabuuang halaga ng GI ng pagkain.
Carbohydrates Mababang-GI
![]()
->
Pumili ng mga kumplikadong carbohydrates tulad ng malabay na gulay. Kredito ng Larawan: JB325 / iStock / Getty Images
Kapag nagpaplanong vegetarian na pagkain na mababa ang GI, piliin ang mga kumplikadong carbohydrates na may mababang hanggang katamtamang halaga ng GI. Ang non-starchy, leafy gulay tulad ng spinach o kale ay may mababang halaga ng digestible carbohydrates na hindi maaaring masuri ang halaga ng kanilang GI. Gayunpaman, ang mga malutong na gulay, tulad ng puting patatas at matamis na patatas, ay may katamtaman hanggang mataas na halaga ng GI. Ang pasta ay may mababang hanggang katamtamang halaga ng GI sapagkat ang mga molekula ng almirol nito ay naka-encode sa protina, na nagpapabagal sa kanilang conversion sa glucose.
Mga Benepisyo
![]()
->
Ang isang vegetarian na pagkain na mababa sa mga taba ng hayop ay maaaring makatulong na pamahalaan ang iyong asukal sa dugo at kontrolin ang iyong presyon ng dugo. Ang isang vegetarian na pagkain na mababa sa mga taba ng hayop at mayaman sa mga kumplikadong carbs na mababa ang GI ay maaaring makatulong sa iyo na pamahalaan ang iyong asukal sa dugo, kontrolin ang iyong presyon ng dugo, at iwasan ang mataas na kolesterol at sakit sa puso, ayon sa isang artikulo na inilathala sa "American Journal of Clinical Nutrition" noong 2003. Dahil ang vegetarian diets ay nag-aalok ng mataas na halaga ng bulk sa anyo ng mga gulay, tsaa at buong butil, ang mga pagkain na ito ay nagpapahintulot sa iyo na pakiramdam na puno ng mas kaunting mga calorie at makakatulong sa iyo mapanatili ang isang malusog na timbang.
Mga Pagpipilian sa Protein
->
![]()
Tofu ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina. Photo Credit: Karen Sarraga / iStock / Getty Images
Ang mga legyo ay isang low-GI, high-fiber option para sa vegetarian diets.Ang mga sisidlan ng dagat, soybeans, chickpeas, pinto beans at iba pang mga tuyong naglalaman ng natutunaw na hibla, isang anyo ng hibla na nagiging isang gel sa tubig at pinapabagal ang panunaw ng mga carbohydrates. Naantala nito ang pagbabalik ng carbs sa glucose at pinatatag ang iyong asukal sa dugo. Ang tofu at mani ay nag-aalok ng mga opsyon sa protina para sa mga vegetarians na hindi nagbubukod ng mga itlog at pagkain ng pagawaan ng gatas, habang ang mga itlog, keso at mga produkto ng pagawaan ng gatas ay nagbibigay ng mga alternatibo para sa mga vegetarians na kasama ang ilang mga pagkain na nakabatay sa pagkain sa kanilang diyeta.
Mga pagsasaalang-alang
->
![]()
Ang mga vegetarian na kinakain ng mga itlog ay dapat limitahan ang kanilang pagkonsumo sa isang itlog sa isang araw. Ang Credit Card: YelenaYemchuk / iStock / Getty Images
Kahit na ang glycemic index ay maaaring isang kapaki-pakinabang na tool para sa pagtantya sa mga epekto ng pagkain sa iyong asukal sa dugo, hindi ito nagbibigay ng impormasyon tungkol sa nutritional value ng pagkain. Ang ilang mga pagkaing vegetarian na mayaman sa protina, tulad ng mga matitigas na keso, ay walang halaga ng GI, ngunit mataas sa taba ng saturated o sodium. Pinapayuhan ng American Heart Association na ang mga vegetarians na kumakain ng itlog ay hindi dapat kumain ng higit sa isang itlog bawat araw upang maiwasan ang paglampas sa inirekumendang limitasyon ng 300 mg ng kolesterol.
