Mga ehersisyo sa paa para sa Plantar Fasciitis

Ang plantar fasciitis ay nagsasangkot ng sakit at pamamaga ng isang makapal na banda ng tisyu sa iyong paa na kilala bilang plantar fascia. Ang plantar fascia ay tumatakbo sa ilalim ng iyong paa at nag-uugnay sa iyong buto sa sakong sa iyong mga daliri. Ang plantar fasciitis ay madalas na sanhi ng sakit sa takong. Ang kundisyong ito ay pangkaraniwan sa mga runners buntis na kababaihan, napakataba mga indibidwal at mga taong nagsuot ng sapatos na may hindi sapat na suporta. Ang pagpapalawak ng pagsasanay para sa plantar fascia ay maaaring makatulong sa paginhawahin ang sakit ng plantar fasciitis, ngunit kumunsulta sa iyong doktor bago magsimula ng isang ehersisyo na programa.

Video ng Araw

Wall Stretch

Ang isang kahabaan ng pader ay makakatulong upang palakasin at mahatak ang guya, pati na rin ang soleus at gastronemius, parehong mga kalamnan sa paa. Malakas na itanim ang iyong mga kamay sa isang pader sa harap mo na may ganap na pinalawak ang iyong mga bisig. Ilipat ang isang paa sa harap ng isa. Ang paa na may plantar fasciitis ay dapat manatili sa likod. Bahagyang yumuko ang iyong tuhod sa binti sa likod. Hawakan ang posisyon na ito hanggang sa madama mo ang iyong mga kalamnan sa binti na lumalawak. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 30 segundo. Ulitin para sa tatlong set ng 10 repetitions sa bawat araw. Hold bawat pag-uulit para sa 30 segundo.

Rolling Stretch

Ang isang rolling stretch ay maaaring makatulong na maiwasan ang mga recurrences ng plantar fasciitis, pati na rin ang pagbuo ng buto spurs. Kumpletuhin ang pagsasanay na ito sa isang nakaupo na posisyon, sa iyong likod laban sa likod ng upuan. Ang karamihan ng iyong timbang ay dapat manatili sa upuan habang tinatapos ang ehersisyo na ito. Maglagay ng isang bagay na tulad ng silindro - tulad ng isang lata o isang bote - sa ilalim ng takong ng iyong paa. Dahan-dahan na i-roll ang bagay na tulad ng silindro sa iyong mga daliri at pagkatapos ay dahan-dahan ibabalik ito pabalik sa iyong takong muli. Ilapat ang presyon sa iyong paa bilang iyong kumpletong ehersisyo na ito. Ulitin ang rolling stretch ng 10 beses sa apektadong paa. Subukan upang makumpleto ang ehersisyo na ito ng tatlong beses bawat araw.

Stair Stretch

Ang isang hagdan ay maaaring makatulong sa pagpapagaan ng sakit ng plantar fasciitis. Tumayo sa gilid ng isang hakbang sa mga bola ng iyong mga paa. Para sa dagdag na suporta, pindutin nang matagal ang isang rehas. Mabagal na ilipat ang iyong timbang papunta sa paa sa plantar fasciitis at babaan ang takong ng paa na iyon upang mabatak ang iyong arko at ang iyong guya kalamnan. Kapag nararamdaman mo ang isang kahabaan, pindutin nang matagal ang posisyon sa loob ng 15 segundo. Mabagal ilagay ang iyong sarili sa panimulang posisyon at ulitin ang pagsasanay na ito 10 beses.

Towel Stretch

Ang tuwalya ay maaaring makatulong sa nabawasan ang flexibility at tightness sa Achilles tendon, ang banda ng tisyu na nagkokonekta sa mga kalamnan ng guya sa likod ng mas mababang binti sa iyong takong ng takong. Umupo sa sahig gamit ang iyong mga binti extended sa harap mo. Umikot ng tuwalya sa paligid ng paa na may plantar fasciitis. Mabagal na bunutin ang tuwalya papunta sa iyong katawan, pinapanatili ang iyong katawan tuwid. Ang tanging bahagi ng iyong katawan na gumagalaw ay ang iyong paa.Ang iyong takong ay dapat na magtaas nang bahagya sa sahig. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 15 segundo, mamahinga nang ilang segundo, at ulitin ang exercise na ito ng 10 beses.