Ano ba ang Prime Movers para sa Pull-Up?
Talaan ng mga Nilalaman:
Upang magsagawa ng isang pull-up, ang pagsasanay na ito ay tumatagal ng isang tiyak na halaga ng lakas at higit sa lahat na ginagamit upang i-target ang latissimus dorsi at ang pangunahing terrace. Kapag ang mga blades ng balikat ay sama-sama sa tuktok ng kilusan, ang mga rhomboids at ang gitna at mas mababang mga bahagi ng trapezius ay kasangkot; pagtulong sa pagdaragdag ng kapal at lakas sa likod.
Video ng Araw
Pagkakakilanlan
Ang mga pull-up ay isa sa pinaka-epektibong at hinihingi na mga pagsasanay na maaari mong gawin upang bumuo ng pangkalahatang likod at lakas ng kamay. Ayon kay Frederic Delavier, may-akda ng "Strength Training Anatomy," ang ilang mga synergistic na kalamnan sa braso at likod ay ginagamit upang magsagawa ng isang pull-up, bagaman lamang ang latissimus dorsi at ang mga pangunahing terrace ay ang mga pangunahing movers. Ang dalawang muscle na ito ay nagpasok sa humerus, na nagbibigay sa kanila ng anggulo o pagkilos upang hilahin ang katawan sa itaas.
Latissimus Dorsi
Ang latissimus dorsi, isang malaking triangular na hugis na kalamnan na matatagpuan sa puwit, nagmula sa mas mababang gulugod, huling apat na buto-buto at kaunting anggulo ng scapula. Ang kalamnan ang pagsingit sa intertubercular uka ng humerus pagkatapos ng pag-iilaw sa paligid ng mga major terrace. Pinahihintulutan nito ang latissimus dorsi na pahabain, idagdag at i-rotate ang kamay ng braso. Ang latissimus dorsi ay tumutulong sa sapilitang pag-expire at malalim na inspirasyon habang tumutulong ito sa pag-aangat ng rib cage.
Teres Major
Ang mga pangunahing bahagi ay isang maliit na kalamnan na nagmumula sa lateral na kulang sa anggulo ng scapula. Dahil ito ay pumapasok sa intertubercular uka ng humerus, katulad ng latissimus dorsi, tinutulungan din nito ang pag-ikot ng medial at pagbubukas ng braso. Ang mga pangunahing terrace ay kilala para sa lakas at pagpapapanatag ng joint shoulder, dahil ito ay isa sa apat na kalamnan ng rotator sampal.
Mga Pagsasaalang-alang
Ang ilang mga pagkakaiba-iba ng pull-up umiiral na maaaring gumawa ng isang epekto sa iyong kalamnan pag-unlad. Parehong isang neutral na mahigpit na pagkakahawak at underhand pa rin ang target ng dalawang pangunahing movers, ngunit may posibilidad sila na kasangkot mas synergistic mga kalamnan tulad ng biceps. Bilang karagdagan, sinabi ni Delavier sa pamamagitan ng paghila ng mga elbow upang ibalik ang baba sa bar, pangunahin ang mga itaas at sentral na mga fibers ng latissimus dorsi; mahusay para sa pagbuo ng bulk ng likod.
Babala
Malakas na pagsasanay sa likod ay posibleng maging sanhi ng pinsala; bahagyang pamutol sa mahabang ulo ng triceps brachii. Ayon kay Delavier, ang trisep ay hindi gaanong ginagamit kapag sinasanay ang likod, ngunit ang mahabang ulo ng trisep ay ang pinaka-madalas na nasugatan na kalamnan sa panahon ng lat pull-down na may mabigat na timbang o pull-up na may dagdag na timbang. Ang pinsala ay may posibilidad na mangyari kapag ang latissimus na kalamnan ay nagiging labis na pagod, na kung saan pagkatapos ay nagbabago ang pag-igting sa mahabang ulo ng trisep.
