Mga Libreng Pagsasanay sa Timbang ng Core

Ang mga Situps at planks ay hindi lamang ang mga paraan upang sanayin ang iyong core, na binubuo ng iyong tiyan, hips, gulugod at mga bahagi ng iyong mga thighs. Sa isang maliit na hanay ng mga libreng timbang, tulad ng mga dumbbells at kettlebells, maaari mong madaling magsagawa ng full-body na ehersisyo na nagpapalakas sa iyong core nang walang pagkuha sa sahig at paggawa ng isang solong langutngot.

Video ng Araw

Hindi Ito Ang Iyong Abs

Ang iyong mga pangunahing pag-andar tulad ng parehong isang stabilizer at puwersang panggalaw. Kapag ginawa mo ang mga bagay tulad ng pagbagsak ng baseball o paghahatid ng isang sipa sa bahay, ang mga stabilizer na pinakamalapit sa iyong mga joints ay mapanatili ang iyong posture at kontrolin ang iyong balanse at paggalaw habang ang iyong mga mover ay gumagawa ng lakas upang ilipat ang joint. Hindi mo rin kailangang sinasadya na higpitan o sipsipin ang iyong abs upang gumana ang iyong core, dahil pinabalik ito, sabi ng pisikal na therapist na si Grey Cook sa kanyang website. Tumuon sa iyong mga paggalaw at paghinga sa halip ng pagkontrata ng iyong abs.

Pagtaas ng Overhead

Ang pagtaas ng anumang libreng timbang sa iyong ulo ay awtomatikong makikipag-ugnayan sa iyong mga pangunahing kalamnan upang mapanatili ang iyong sarili mula sa toppling sa isang panig. Gayunpaman, ang posisyon ng iyong katawan at paggamit ng libreng timbang ay maaaring makaapekto sa antas ng aktibidad ng kalamnan sa core. Natagpuan ng mga mananaliksik sa Sogn og Fjordane University College sa Norway na ang mga kalamnan ng core ay may mas mataas na aktibidad sa panahon ng isang standing na dumbbell balikat kumpara sa nakaupo na bersyon. Gayundin, ang pag-aangat na may isang dumbbell sa halip ng dalawang mga resulta sa isang mas mataas na core activation rate. Kabilang sa mga katulad na ehersisyo sa pag-aangat ang front at lateral shoulder raises, kettlebell snatches at squat presses na may isa o dalawang dumbbells o kettlebells.

Swings, Slams and Throws

Tulad ng overhead lifting, ang mga exercise ng paputok na paputok ay gagana ang iyong core nang mas mabilis kaysa sa maaari mong kumislap. Ang mga pangunahing kalamnan awtomatikong suhay ang iyong gulugod, puno ng kahoy at hips habang itapon mo, slam o ugoy ng timbang. Sa isang kettlebell swing, ang iyong abs ay makakatulong upang makontrol ang acceleration at deceleration phase ng swing kapag pinayuhan mo ang kettlebell pasulong at up at sa pagitan ng iyong mga binti. Ang parehong ay maaaring sinabi kapag itapon mo ang isang bola ng gamot upang gawin ang mga slams sa lupa, overhead throws at pass sa dibdib. Ang paggamit ng isang mas mabibigat na kettlebell o gamot na bola ay nangangailangan ng iyong core upang gumana nang mas mahirap, na kung saan ay dagdagan ang lakas ng pagpapapanatag nito.

Mas mahusay at Higit Pang Mga Natukoy na Mga Resulta

Ang pagsasanay sa core ng libreng timbang na pipiliin mong gawin ay dapat na tiyak sa isport na iyong nilalaro o ang aktibidad na iyong ginagawa. Ang paggalaw ng ehersisyo na malapit na gayahin ang isang kasanayan sa isport o paggalaw ay makakapagdulot ng isang mas higit na paghawak ng lakas, lakas at iba pang mga variable kaysa sa mga hindi nakapagtulad sa kasanayan sa sports o paggalaw. Ayon sa pisikal na therapist Tony Ingram sa website ng BBoy Science, ito ay batay sa SAID na partikular na pagbagay sa mga ipinataw na pangangailangan - na nagsasaad na ang iyong katawan ay makapagpapasigla at mapapabuti ayon sa kung ano ang ginagawa mo.