Full Body Compound Exercise Routines

Ang mga pagsasanay sa compound ay paglaban, o pagsasanay sa timbang, mga pagsasanay na nagtatrabaho ng ilang mga grupo ng kalamnan sa isang set. Ang mga pagsasanay sa compound ay gumagamit ng libreng timbang at timbang sa katawan at nakatuon sa target pati na rin ang core. Ang isang compound exercise ay maaaring isang solong ehersisyo, tulad ng push-up, na gumagana ng ilang mga grupo ng kalamnan, o isang pagkakasunod-sunod ng mga ehersisyo na ginanap na walang pahinga sa pagitan. Ang angkop na form ay mahalaga para sa pagkuha ng pinakamaraming benepisyo mula sa ehersisyo at pumipigil sa pinsala. Kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ang isang ehersisyo na programa.

Video ng Araw

Lunge na may Dumbbell Curl at Overhead Pindutin ang

Ang pagkakasunud-sunod ng compound na ito ay nagta-target sa itaas na katawan, tulad ng mga balikat, biceps at triseps, at ang mas mababang katawan, tulad ng ang balakang flexors, quads at hamstrings. Pinapagana din nito ang abs at mas mababa sa likod upang mapanatili ang iyong trunk matatag at mapanatili ang tamang form. Gamitin ang mga timbang na mabigat sapat na maaari mong gawin hanggang sa 10 repetitions ng bawat ehersisyo, ngunit hindi hihigit sa 12. Tumayo sa iyong mga paa sa hip-lapad, ang iyong mga balikat pabalik-balik at ang iyong mas mababang likod neutral. Hakbang ang iyong pakanan paa pasulong at i-drop sa isang lunge - ang iyong tuhod ay dapat na higit sa iyong bukung-bukong at ang iyong kanang hita parallel sa sahig. Kulutin ang dumbbells sa balikat-taas, at pagkatapos ay pindutin ang mga ito sa ibabaw. Umusad sa iyong kaliwang paa upang lumabas sa puwang at ibababa ang mga bisig pabalik sa kulutin at ibalik ang iyong mga kamay sa iyong mga gilid. Ulitin nang limang beses sa bawat binti.

Squat at Front Raise

Ang pagkakasunud-sunod na ito ay nagta-target sa mga balikat at itaas na likod pati na rin ang mas mababang katawan at core. Gumamit ng mga timbang na sapat na mabigat upang magawa mo ang hanggang 10 repetitions ng bawat ehersisyo, ngunit hindi hihigit sa 12. Tumayo gamit ang iyong mga paa sa lapad na lapad, ang iyong mga balikat pabalik-balik at ang iyong mas mababang likod neutral. Patigilin ang iyong likod at mas mababa sa isang maglupasay, na parang nakaupo sa isang upuan. Ang iyong mga thighs ay dapat na parallel sa sahig at ang iyong mga tuhod sa linya kasama ang iyong mga ankles. Itaas ang mga dumbbells sa harap mo hanggang ang iyong mga armas ay magkapareho sa sahig. Ibaba ang iyong mga armas at tumindig pabalik sa nakatayo. Ulitin nang limang ulit.

Jumping Mountain Climbers

Ang pagkakasunud-sunod ay nagta-target sa mga balikat at itaas na likod pati na rin ang quads, hamstrings at glutes. Tumayo gamit ang iyong mga paa sa lapad na lapad, ang iyong mga balikat pabalik-balik at ang iyong mas mababang likod neutral. Patayin at ilagay ang dalawang kamay sa sahig, sa harap ng iyong mga paa. Palawakin ang iyong kanang paa pabalik, pagkatapos ay i-extend ang iyong kaliwang binti habang nagdadala ng iyong kanang paa pasulong - na parang tumatakbo sa lugar. Ulitin nang tatlong ulit, at pagkatapos ay dalhin ang parehong mga paa pabalik sa posisyon ng tiwangwang at tumalon sa isang paputok na galaw. Ulitin ang buong pagkakasunod-sunod ng limang beses.

Paglalakad Push-Ups

Ang ehersisyo na ito ay nagta-target sa mga biceps, triseps at itaas na likod pati na rin ang mga balikat, pektoral at core.Pakinabangan ang mukha sa iyong mga kamay sa ilalim ng iyong mga balikat at ang iyong mga palad ay flat sa sahig. Himukin ang iyong abs at pindutin ang iyong sarili, hanggang ang iyong mga armas ay ganap na pinalawak. Ang iyong mga kamay ay dapat direkta sa ilalim ng iyong mga balikat at ang iyong katawan ay dapat gumawa ng isang tuwid na linya. Maglakad ng iyong kanang kamay at kanang binti isang hakbang sa kanan at sundan kasama ang iyong kaliwa. Ibaba ang iyong sarili pabalik sa sahig. Itulak muli, at lumakad pabalik sa kaliwa. Ulitin nang limang beses sa bawat panig.