Push & pull workouts

Push at pull workouts ay karaniwang ginagamit sa mga indibidwal na naghahanap upang mapakinabangan ang kanilang mass ng kalamnan. Ang award-winning na natural na bodybuilder na si Morris "Mo" Mendez ay nagsabi na ang layunin ng pagsasagawa ng push and pull workout ay upang makapagtrabaho sa lahat ng iyong enerhiya sa alinmang direksyon - itulak o pull - upang ang kabaligtaran na bahagi ay may ganap na paggaling. Bilang karagdagan, ang mga push-pull na ehersisyo ay nagbibigay sa iyong katawan ng pangkalahatang balanse at pigilan ka mula sa overtraining.

Video ng Araw

Kritikal Bench Push-Pull Program

Ang push-pull program na inaalok ng Mo Mendez sa CriticalBench. Pinaghihiwa mo ang iyong pag-eehersisyo sa dalawang magkakaibang ehersisyo. Kasama sa programa ng pull ang apat na upper body exercises at isang mas mababang ehersisyo sa katawan, tulad ng mga baba-up para sa biceps at likod, at matigas na paa lift para sa mas mababang likod at hamstring. Isinasama ng programang push ang anim na paggalaw ng itaas na katawan at dalawang paggalaw ng binti na kasama ang bench pindutin para sa dibdib, balikat pindutin at squats. Ang bawat kilusan ay nakumpleto sa dalawa hanggang tatlong hanay na may hanay ng anim hanggang sa 15 o kabiguan, depende sa paglaban at layunin ng iyong fitness.

ExRx. net Push-pull at Legs

ExRx. Nag-aalok ang net ng isang tatlong-araw na split na pag-eehersisyo na pumipihit sa mga grupo ng kalamnan sa push, pull at leg days. Ang unang araw ay binubuo ng iba't ibang pull exercises na gumagana sa likod, deltoids, trapezius at biceps. Ang ikalawang araw ay ang push day na nagsasanay sa dibdib, front deltoids at triseps. Ang tatlong araw ay gumagana sa mga binti, na may mga pagsasanay na nakatuon sa quadriceps, hamstrings, calves at abdominals. Ulitin ang mga gawain para sa susunod na tatlong araw, na may mga ehersisyo na gumagamit ng iba't ibang pagsasanay o mga pagkakaiba-iba ng mga pagsasanay na ginanap sa naunang linggo. Magpahinga sa ikapitong araw.

Dave Draper Push-Pull Training

Dave Draper, propesyonal na bodybuilder, ay nagpapakilala ng limang araw na push-pull na pag-eehersisyo na naglalaman ng isang araw ng paa at cardio sa bawat araw. Ang araw isa at apat ay itulak ang mga araw na nagsasanay sa dibdib at trisep gamit ang parehong paggalaw sa parehong araw; Ang bawat ehersisyo ay ginaganap para sa tatlo hanggang apat na hanay ng walong hanggang 12 reps. Ang mga araw ng dalawa at limang gamitin ang pull theory sa pamamagitan ng pagsasama ng likod at pagsasanay ng biceps. Ang tatlong araw ay labis na nagsasanay sa mga binti na may mga gumagalaw na kapangyarihan na kinabibilangan ng mga lungga at squats; Ang mga supersets ay ginaganap gamit ang isang kumbinasyon ng push at pull sa mga hamstring at quadriceps na may mga binti ng binti at extension ng binti.

Muscle & Fitness Hers Push & Pull

Ang personal trainer at may-akda na si Lara McGlashan ng Muscle & Fitness Hers ay nagpapahiwatig ng dalawang araw na push body sa itaas at pull ehersisyo na idinisenyo upang mapabuti ang iyong pustura at dagdagan ang iyong lakas. Ang bawat araw ng pagsasanay ay binubuo ng siyam hanggang 10 pagsasanay na kailangan mo upang magsagawa ng tatlong set ng 12 hanggang 15 reps. Binibigyan ka ng McGlashan ng pangalawang hanay ng mga opsyon sa pag-ehersisyo upang ihalo ang mga bagay o pumili ng mga pagsasanay ayon sa kagustuhan.Tulad ng karamihan sa mga ehersisyo, nais mong siguraduhin na isama ang hindi bababa sa isa hanggang dalawang araw ng pahinga sa pagitan ng bawat ehersisyo. Sa mga araw na hindi mo isasagawa ang push-pull na ehersisyo, maaari mong isama ang isang gawain sa binti o idagdag sa ilang cardio. Para sa pinakamahusay na mga resulta sa pagkamit ng kabuuang balanse sa katawan, palitan ang iyong push at pull araw na may ehersisyo sa binti.