Pag-eehersisyo ng Lalaki sa Paano Kumuha ng Perpektong Dibdib

Ang pagbubuo ng "perpektong dibdib" ay nangangailangan ng isang napaka tiyak, pinasadyang pag-eehersisyo, na regular na ginagawa sa loob ng mahabang panahon. Hindi lamang kailangan mong pagsasanay ang iyong dibdib nang dalawang beses sa isang linggo, kakailanganin mo ring kumain sa isang caloric surplus upang matiyak na ang iyong mga kalamnan ay may enerhiya na kailangan nila upang lumago. At dapat mong unahin ang pagkuha ng sapat na tulog upang payagan ang pag-unlad na mangyari.

Video ng Araw

Start Pressing

Ang bench press - na kilala rin bilang chest press - ay "ang" ehersisyo ng dibdib. Nakikipag-ugnayan ito sa mga malalaking at menor na mga kalamnan ng pektoral, at dapat kasama sa bawat ehersisyo sa dibdib. Dapat magsimula ang iyong pag-eehersisyo sa pindutin ang bench. Piliin ang mga timbang na magbibigay-daan sa iyo upang makumpleto ang hindi bababa sa anim na repetitions, ngunit hindi hihigit sa 12. Magsinungaling sa hukuman, alisin ang bar mula sa rack at ibaba ito sa iyong dibdib. Pagkatapos itulak ito pabalik hanggang ang iyong mga bisig ay tuwid. Gumawa ng tatlong set ng ehersisyo na ito, tinitiyak na ang bawat pag-uulit ay tapos na sa tamang form. Gumamit ng isang spotter kung kailangan ay upang mabawasan ang panganib ng pinsala o hayaan ang iyong sarili makakuha ng malayo sa mahihirap na form.

Push On Through

Ang pushup ay isa sa mga pinaka-epektibong dibdib na pagsasanay at dapat na susunod sa iyong ehersisyo. Magsimula sa mga karaniwang pushups, pagkatapos ay umunlad sa clap, lalim o tinimbang na pushups habang nakakakuha ka ng mas malakas at mas binuo. Panatilihin ang iyong katawan at leeg tuwid, sa iyong mga kamay sa linya kasama ang iyong mga balikat. Baluktot ng mga elbow, ibababa ang iyong katawan hanggang ang iyong dibdib ay malapit sa sahig, pagkatapos ay ituwid ang mga armas upang itaas ang katawan muli. Panatilihin ang iyong core nakatuon sa pamamagitan ng kilusan at layunin na gawin ang tatlong set ng 20 upang magsimula sa, pagkatapos ay taasan ang bilang kung kinakailangan.

Maaari mong Lumipad

Ang fly ng cable ay isa pang epektibong ehersisyo sa dibdib upang isama sa iyong lineup. Tumayo sa pagitan ng dalawang pulleys, hawakang mahigpit ang mga attachment, yumuko nang bahagya at panatilihin ang mga tuhod na nakakarelaks - ang iyong likod ay dapat na tuwid at pangunahing nakatuon. Hilahin ang mga cable pasulong hanggang ang iyong mga fists matugunan sa harap mo, pagkatapos ay bumalik sa isang ganap na bukas na posisyon. Panatilihin ang iyong mga siko na nakaturo sa buong kilusan, at panatilihin ang iyong ulo. Gumawa ng tatlong hanay, pagpili ng timbang na nagbibigay ng hindi bababa sa anim na pag-uulit, ngunit hindi hihigit sa 12.

Kumuha ng Pulled Over

Ang matigas-armadong pullobong round ang iyong ehersisyo sa dibdib. Magsinungay sa isang bangko na may flat ang iyong mga paa sa sahig. Palawakin ang isang dumbbell hanggang sa haba ng mga armas ', hawak ito sa parehong mga kamay na may isang bahagyang liko sa elbows. Ang pagpapanatiling iyong core ay nakatuon, ang iyong leeg ay nakakarelaks at ang iyong paghinga ay pare-pareho, babaan ang dumbbell sa arko hanggang sa ito ay nasa likod ng iyong ulo. Pagkatapos ng pause ng isang sandali, dalhin ito pabalik sa panimulang posisyon. Pumili ng isang timbang na magbibigay-daan sa iyo upang makumpleto ang anim hanggang 12 repetitions para sa tatlong set.