1, 200-Calorie Vegan Meal Plans
Talaan ng mga Nilalaman:
- Video ng Araw
- Mga Pagsasaalang-alang
- Diskarte
- Misconceptions
- Mga potensyal na Kakulangan
- Sample 1, 200-Calorie Vegan Meal Plan
Ang pagsunod sa pagkain ng vegan ay nangangahulugang hindi kinakain ang mga produkto ng hayop kabilang ang mga itlog at mga produkto ng pagawaan ng gatas. Ang isang planong pagkain ng vegan ay nagbibigay diin sa natural na mga pagkaing mababa ang calorie tulad ng mga gulay at prutas. Gayunpaman, ang isang 1, 200-calorie vegan meal plan ay lubos na mahigpit - at ang pagkuha ng lahat ng nutrients na kailangan mo sa ganitong bilang ng calories ay nagtatanghal ng isang hamon. Ang paglalabas ng isang malusog na 1, 200-calorie meal plan ng Vegan ay nangangailangan ng ilang paghahanda at pagpaplano, ngunit posible. Pagkonsulta sa isang manggagamot bago simulan ang anumang plano sa pagkain, lalo na ang isang mababang calorie, ay maipapayo.
Video ng Araw
Mga Pagsasaalang-alang
Ang mga tao sa pangkalahatan ay sumusunod sa isang paraan ng pamumuhay ng vegan para sa mga etika, relihiyon o kalusugan. Anuman ang iyong pagganyak, ang pagkain ay binubuo ng mga pagkain ng halaman tulad ng mga prutas, gulay, buong butil, mani at buto. Posible upang matugunan ang lahat ng iyong mga nutritional pangangailangan sa isang vegan diyeta, tala ng American Dietetic Association. Ang isang vegan diet ay maaari ring makatulong na bawasan ang mga kadahilanan ng panganib para sa mga malalang kondisyon tulad ng sakit sa puso at Type 2 diabetes. Ang pagbabawas ng diyeta sa Vegan sa 1, 200 calories araw-araw ay dapat magresulta sa pagbaba ng timbang, ngunit ang halaga ng pagkain ay maaaring hindi sapat para sa ilang mga tao - partikular na lalaki o napaka-aktibong mga indibidwal.
Diskarte
Ang isang 1, 200-calorie na pagkain na plano sa pagkain ay dapat sumasaklaw ng hindi bababa sa tatlong beses, o tatlong pagkain at dalawang meryenda. Ang regular na pagkain ay nakakatulong na panatilihing kontrolado ang gutom at makapagpapanatili ng iyong lakas. Sikaping isama ang bawat pagkain kasama ang malusog na carbohydrates at isang pinagmumulan ng vegan protein, tulad ng beans, buto, mani o toyo. Maaari mo ring isama ang mga malalaking halaga ng puno ng tubig, mahiblaang gulay tulad ng mga leafy greens, broccoli, summer squash, mga kamatis, cucumber at peppers.
Misconceptions
Mga Vegan na pagkain ay hindi awtomatikong malusog o mababa ang calorie. Ang mga butters at mani ng nut ay nag-aalok ng maraming mga bitamina at mineral at malusog na malusog na taba ng malusog na puso, ngunit ang mga calorie-siksik din. Ang mga cookies ng Vegan, mga bar ng enerhiya, granola, pasta at tinapay ay kadalasang mataas sa calorie at mababa sa nutrisyon dahil ginawa ang mga ito na pino ang mga flours. Pumili ng mga natural at buong-grain na pagkain upang makuha ang pinaka-nutritional na halaga para sa iyong calories.
Mga potensyal na Kakulangan
Vegan diets ay maaaring mababa sa ilang mga nutrients na mas madalas na matatagpuan sa mga pagkain ng hayop, tulad ng omega-3 mataba acids, protina, bitamina B-12, sink at kaltsyum. Kapag pinaghihigpitan mo ang iyong paggamit ng calorie, pinatatakbo mo ang panganib na lumikha ng mas higit na kakulangan sa ilan sa mga nutrient na ito. Mahirap na makakuha ng sapat na nutrisyon sa anumang 1, 200-calorie na pagkain, mga nakarehistrong talaan ng dietitian na si Joanne Larsen sa kanyang website, Tanungin ang Dietitian. Upang masiguro ang sapat na nutrisyon, isama ang iba't ibang mga vegetarian na protina, tulad ng tofu, buto ng abaka, quinoa at lentils, sa iyong pang-araw-araw na plano sa pagkain.Ang flaxseeds at walnuts ay nagbibigay ng omega-3 acids. Nutritional lebadura, pinatibay na gatas ng gatas at mga kapalit ng karne na ginawa ng toyo ay pinagmumulan ng bitamina B-12. Ang pinatibay na butil ng buong butil, ang mikrobyo at beans ay nagbibigay sa iyo ng zinc. Para sa calcium, piliin ang kaltsyum-enriched na orange juice o soy milk, leafy greens at tofu.
Sample 1, 200-Calorie Vegan Meal Plan
Maaari mong simulan ang iyong araw na may 1/3 tasa ng dry oatmeal na ginawa ng 1 tasa ng toyo gatas para sa almusal. Maaari mo ring isama ang ½ tasa ng mga blueberries at 1 ½ teaspoons ng flaxseed oil sa iyong oatmeal. Magkaroon ng 8 ounces ng kaltsyum-enriched orange juice sa iyong pagkain. Para sa tanghalian, mayroon tacos. Maaari kang magkaroon ng dalawang mais tortillas, ½ tasa ng black beans, 2 tablespoons ng salsa at 1/5 ng isang avocado. Para sa meryenda sa kalagitnaan ng hapon, tangkilikin ang ½ tasa ng edamame. Para sa hapunan, igisa 3. 5 ounces ng tofu sa bawang at toyo at maglingkod sa 1/2 tasa ng brown rice. Maaari ka ring magkaroon ng isang salad na may 3 tasa ng baby spinach, 1/2 tasa ng mga hiwa ng mushroom, 1 kutsarang buto ng abaka at lemon juice. Ang kabuuan ng menu na ito ay tungkol sa 1, 187 calories.