Pagsasanay para sa Flat Belly, at Thin Legs and Arms

Gusto mong payatin ang iyong mga limbs at patagin ang iyong tiyan. Ang pagdikit sa isang bahagi na kinokontrol, ang karamihan sa diyeta sa buong pagkain ay tumutulong sa iyo na mawalan ng timbang upang payatin ang iyong buong katawan, kabilang ang mga lugar na ito ng problema. Idagdag ang tamang ehersisyo upang i-promote ang taba ng pagsunog at toning para sa mga armas, mga binti at tiyan.

Video ng Araw

Walang target na paglipat ay mag-burn ng taba mula sa iyong mga armas, binti o tiyan, ngunit tumutulong sa cardio at pagsasanay ng lakas na mawawalan ka ng taba upang maging mas leaner. Huwag kang mahiya mula sa mga timbang, alinman, dahil sa takot ay magtatayo sila ng bulk, sa halip na manipis ka. Ang lakas-pagsasanay ay isang malakas na metabolic stimulant na tumutulong sa iyo na magsunog ng mas maraming calories at mawala ang taba.

Cardio Work Plan

Ang aktibidad ng cardio ay mas malamang na makakatulong sa iyo na makakuha ng isang flat na tiyan at manipis na mga armas at mga binti kaysa sa naka-target na mga bilog na braso, mga lift ng paa at mga crunch. Nakakatulong ito sa iyo na lumikha ng isang caloric depisit upang kapag ang iyong katawan ay nararamdaman ay hindi ito sapat na calories upang fuel ang iyong aktibidad na ito umabot sa iyong taba tindahan.

Layunin ng hindi bababa sa 30 minuto ng katamtaman-intensity cardio bawat araw, karamihan sa mga araw ng linggo. Gayunpaman, upang mawalan ng makabuluhang timbang, maghangad ng 45 hanggang 60 minuto sa karamihan ng mga araw sabi ng American College of Sports Medicine.

Habang ang anumang cardio na nakakakuha ng iyong puso pumping ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang, pumunta para sa isa na direktang benepisyo sa iyong tiyan, mga armas at mga binti. Ang mga opsyon ay kinabibilangan ng:

• hiking sa isang sandal
• na tumatakbo o jogging
• paggaod sa isang ergometer
• pedaling isang elliptical trainer na may braso ng braso

Ilayo ang uri na iyong ginagamit upang mapanatili ang hamon at pasusuka ang pinakamataas na calorie. Kung ang iyong katawan ay bihasa sa isang ehersisyo, ikaw ay magiging mahusay at sumunog ng mas kaunting mga calorie.

Magbasa nang higit pa: Isang Madaliang Paraan Upang Kumuha ng Payat na Arms

Isang Arms, Legs at Abs Circuit

Maaari kang gumastos ng oras sa gym, paggawa ng maraming, indibidwal na gumagalaw para sa iyong mga bisig, binti at abs. O kaya, gawin ang karamihan ng iyong lakas-oras ng pagsasanay sa pamamagitan ng pagpili ng mga pagsasanay na pagsamahin ang arm, binti at ab kalamnan sa isang pag-eehersisiyo. Bonus: Gumagana ka rin ng iba pang mga pangunahing grupo ng kalamnan upang makalikha ng isang matangkad, malambot na katawan.

Gawin ang bawat isa sa mga sumusunod na pagsasanay bilang isang circuit. Gawin ang bawat paglipat para sa 60 segundo at mabilis na paglipat sa susunod, na may sapat lamang ng pahinga upang baguhin ang kagamitan. Magpahinga sa loob ng isang minuto at pagkatapos ay ulitin ang circuit dalawang beses. Planuhin ang pag-eehersisyo sa mga di-magkakasunod na araw dalawa o tatlong beses kada linggo, tulad ng Martes / Huwebes o Lunes / Miyerkules / Biyernes.

1. Reverse Table Leg Lifts na may Triceps Dips

PAANO GAWIN IT: Umupo sa iyong mga tuhod baluktot at mga paa flat sa sahig. Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong bota ng mga 3 hanggang 6 na pulgada, mga daliri na nakaharap sa iyong mga paa. Iguhit ang iyong abs sa iyong gulugod at iangat ang iyong mga balakang upang makagawa ka ng mesa sa iyong katawan.Panatilihin ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong mga balikat at paa sa ilalim ng iyong mga tuhod.

Bend ang iyong mga siko upang magsagawa ng isang triseps lumangoy. Tumindig ka pabalik. Itaas ang iyong kanang binti tuwid sa kisame at mas mababa. Ulitin sa kaliwang binti. Gawin ang kombinasyong ito para sa buong minuto.

2. Dumbbell Side Lunge na may Bicep Curls

PAANO GAWIN ITO: Tumayo sa iyong mga paa sa distansya ng hayo at hawakan ang isang dumbbell sa bawat kamay sa tabi ng iyong mga hips. Lunge sa kanan gamit ang kanang binti. Bend ang kanang tuhod at panatilihing tuwid ang iyong kaliwang binti.

Ang mga daliri sa dalawang paa ay nakaharap nang pasulong. Kaagad na mabaluktot ang mga dumbbells patungo sa iyong mga balikat. Hakbang pabalik sa sentro habang itinatuwid mo ang iyong mga bisig sa iyong panig. Ulitin sa kaliwang bahagi. Magpatuloy sa kahaliling para sa buong minuto.

3. Bridge with Triceps Extensions

PAANO GAWIN IT: Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga tuhod baluktot, mga paa nakatanim at balakid distansya. Maghawak ng dumbbell sa bawat kamay. Itaas ang iyong mga balakang upang bumuo ng isang "tulay" mula sa iyong mga tuhod sa iyong mga balikat.

Gamit ang iyong hips lifted, ituwid ang iyong mga elbow upang itaas ang mga dumbbells sa iyong mga balikat. Bend at palawakin ang iyong mga siko upang ang timbang ay malapit sa iyong noo.

Mga Tip

• Panatilihin ang iyong mga hips na itinaas para sa buong minuto. Kapag yumuko ka sa iyong mga elbow, dapat nilang ituro ang tuwid hanggang sa kisame.

4. Push-Up with Knee In

PAANO GAWIN IT: Lumabas sa isang posisyon ng push-up balanse sa iyong mga kamay at paa. Ang mga kamay ay bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat at mga paa ay ang distansya ng balakang. Bend ang iyong mga elbow sa isang 90-degree na anggulo.

Ituwid ang mga elbows at hilahin ang iyong kanang tuhod sa iyong kanang siko. Ibalik ang paa sa sahig para sa suporta. Gumawa ng isa pang push-up, tumaas at hilahin ang kaliwang tuhod sa kaliwang siko. Punan ang mga gumagalaw para sa buong minuto.

5. Plie Squats na may Overhead Triceps

PAANO GAWIN ITO: Tumayo sa iyong mga paa mas malawak kaysa sa iyong mga hips. Hawakan ang isang dumbbell sa parehong mga kamay. Palawakin ang iyong mga armas sa ibabaw. Bend ang iyong mga tuhod sa isang plie squat; dapat silang maging sa iyong mga takong. Kung hindi, buksan ang iyong mga paa mas malawak.

Habang ginagawa mo ang squat, baluktot mo rin ang iyong mga siko upang ang timbang ay nasa likod ng iyong ulo para sa isang extension ng triseps. Ituwid ang mga elbow at ang mga tuhod pabalik sa panimulang posisyon.

Mga Tip

• Kung gusto mo talagang pakiramdam ang paso, magdagdag ng isang minuto ng cardio sa pagitan ng mga pagsasanay sa circuit. Kasama sa mga halimbawa ang jumping jacks, isang mabilis na sprint sa gilingang pinepedalan, tumalon lunges o burpees. Magagawa mo ang isang form ng pagsasanay ng agwat, na tumutulong sa sizzle fat at slim ka pababa nang mahusay. Din ito ay nakakakuha ka sa mahusay na hugis.

Magbasa nang higit pa: Ang Pinakamahusay na Plyometric na Pagsasanay para sa mga Binti