Biceps & Shoulder Exercises
Talaan ng mga Nilalaman:
Para sa parehong mga lalaki at babae, ang toned biceps at mahusay na binuo kalamnan ng balikat ay nagdaragdag ng kumpiyansa at pagkakaiba sa paraan ng pagdala mo sa iyong sarili. Higit pa rito, ang mga ito ay hindi maikakaila na sexy - kahit na higit pa kapag nangunguna sila sa isang matangkad at nakapagpapalusog na hugis ng ulo-to-daliri sa katawan.
Video ng Araw
Iyon ang dahilan kung bakit mas mainam na balansehin ang iyong pamumuhay sa isang paraan na nagpapalakas sa iyong core upang magkasundo sa iyong itaas na katawan. Kaya samantalang walang mali sa pagtuon sa mga ehersisyo na ihiwalay ang mga biceps at deltoids, huwag gawin ito sa pagpapabaya ng iba pang mga grupo ng kalamnan. Sa pagtatapos ng araw, kailangan mong manirahan sa iba pang bahagi ng iyong katawan.
Kaya kung saan magsisimula? Sa dalawang magkahiwalay na pag-aaral, ang American Council on Exercise ay niraranggo ang pinaka-epektibong pagsasanay para sa parehong bisik at balikat. Let's cut sa paghabol at simulan ang pagtatrabaho sa na hugis V itaas na katawan.
Biceps
Kung ang biceps ay sobrang masakit sa anatomya ng tao, ito ay para sa isang magandang dahilan: kadalasan ito ay ang pinaka nakikitang kalamnan ng buong katawan. Ngunit sila ay isang mahalagang kalamnan para sa karamihan sa mga pang-araw-araw na gawain. Habang ang concentration curl ay hari para sa pagpapalakas ng kalamnan, ang biceps brachii ay talagang isang two-pronged na kalamnan na nakikinabang mula sa iba't ibang iba't ibang paraan ng ehersisyo.
Konsentrasyon Curl
Pagdating sa unang para sa pinakamahusay na ehersisyo para sa biceps ay ang konsentrasyon curl. Binubukod nito ang mga biceps mula sa anterior deltoid - na may paraan ng pagnanakaw ng kulog mula sa biceps - ngunit gumagana rin ang brachialis. Upang gumawa ng isang kulot na konsentrasyon, umupo sa dulo ng isang bangko sa iyong mga paa bukod. Habang yumuko ka nang bahagya, suhayin ang iyong siko sa gilid ng iyong tuhod. Hawakan ang dumbell at kulutin pataas.
Cable Curl
Ang mga kawit ng cable ng Bicep ay gumana ng halos parehong paraan tulad ng mga kulot ng dumbbell, na may dagdag na bentahe: ang mga cable ay nagbibigay ng tensyon sa buong ehersisyo. Target nila ang parehong biceps at ang mga forearms.
Nakatayo malapit sa pulley, kunin ang mababang cable cable sa balikat ng lapad sa ilalim ng gulong. Sa iyong mga elbows sa iyong panig, iangat ang bar hanggang sa iyong mga armas ay patayo. Ibaba ang bar hanggang ang iyong mga armas ay ganap na pinalawak.
Chin-Ups
Oo mahirap sila, ngunit isa rin sa mga pinakamahusay na pagsasanay na maaari mong gawin at hindi para lamang sa iyong mga biceps. Ang mga Chin-up ay nagtatrabaho rin sa mga deltoid sa likod pati na rin sa mga kalamnan sa likod kaya nakakakuha ka ng mas maraming bang para sa iyong usang lalaki.
Magsagawa ng mga baba-up gamit ang isang underhanded grip, pagkatapos ay hawakan ang bar sa parehong mga kamay. Ang pagpapanatiling mahaba ang iyong gulugod, itaas ang iyong dibdib at suhayin ang iyong abs para sa pangunahing katatagan. Isipin na ikaw ay nakakataas ng iyong dibdib sa bar sa pamamagitan ng paghila ng iyong mga siko pababa sa iyong rib cage. Ihinto nang maikli sa itaas bago unti-unting ibababa ang iyong sarili pabalik sa panimulang posisyon.
Shoulders
Para sa mga lalaki, ang malawak na balikat ng laman ay isang simbolo ng kapangyarihan at pagkalalaki. Para sa mga kababaihan, ang tinukoy na mga balikat ay sexy at matalino. At pagkatapos ay mayroong maliit na usapin ng lakas ng balikat na nanggagaling sa pag-play sa tuwing inaatasan natin, isakatuparan, yakap o itulak. Habang ang mga panlabas na kalamnan ng balikat ay ang pinaka nakikita, mahalaga na lumikha ng balanse sa pamamagitan ng pagtatrabaho sa gitna at posterior deltoids masyadong.
Dumbbell Shoulder Press
Cosmetically speaking, karamihan sa mga tao ay nag-aalala sa harap ng mga balikat, at ang dumbbell balikat pindutin ay isang pangunahing paraan upang gumana ang mga nauuna deltoids.
Tumayo gamit ang iyong mga tuhod baluktot bahagyang at ang iyong mga paa hatiin tungkol sa lapad ng iyong mga hips. Holding a dumbbell sa bawat kamay, tagahanga ang iyong itaas na mga armas palabas, forearms sa vertical at dalhin ang mga dumbbells sa balikat taas. Ngayon itulak ang mga dumbbells sa isang tuwid na pindutin hanggang ang iyong mga armas ay ganap na pinalawig sa ulo. Upang tapusin ang paggalaw, babaan ang dumbbells na may itaas na mga armas sa gilid ng katawan at ang mga dumbbells sa taas ng balikat.
45-Degree Incline Row
Upang gumana sa likod ng mga balikat, subukan ang 45-degree incline hilera. Gumagana ito ng dalawang hard-to-activate na mga kalamnan, ang gitna at posterior deltoid.
Magsagawa ng pagsasanay na ito sa isang 45-degree incline bench. Resting iyong katawan ng tao na nakaharap pasulong sa hukuman, magsimula sa iyong mga arm nakabitin diretso sa dumbbells sa parehong mga kamay. Paliitin ang iyong mga blades sa balikat at magkasama sa iyong mga kamay nang patayo sa iyong katawan at mga tuhod sa gilid sa sahig, itaas ang mga ito hangga't maaari, pagkatapos ay mabagal na mas mababa.
Nakarating Rear Lateral Raise
Ito rin ay isang mahusay na ehersisyo para sa likod at gitnang deltoid.
Baluktot pasulong mula sa gilid ng isang exercise bench sa iyong katawan na hawakan ang mga tops ng iyong mga thighs. Grab ang mga dumbbells mula sa sahig. Ang pagpapanatiling iyong flat, dahan-dahan palawakin ang iyong mga armas sa mga panig hanggang sa sila ay nasa taas ng balikat. Ang iyong mga armas ay dapat na nasa tamang anggulo sa iyong katawan gamit ang iyong mga elbow na naayos sa isang 10 hanggang 30 degree na anggulo. Upang makumpleto, dahan-dahang ibababa pabalik sa panimulang posisyon.
