Ang pinakamahusay na paraan upang makakuha ng kalamnan mass at panatilihin ang tiyan flat

Kapag sinusubukan mong magtayo ng mass ng kalamnan, kadalasan ay nakakakuha ka rin ng kaunting taba. Ito ay dahil kailangan mong gumawa ng mga pagbabago sa iyong pagkain na pumapabor sa bulking up. Ang pagkakaroon ng kalamnan habang pinapanatili ang iyong tiyan na flat ay tumatagal ng kaunting trabaho, ngunit hangga't mayroon kang disiplina, maaari itong makamit.

Video ng Araw

Caloric Increase

Anumang oras na nais mong i-bulk, kailangan mong kumain ng higit pang mga calorie. Bilang na gusto mong panatilihin ang iyong tiyan flat pati na rin, hindi mo dapat na gawin ito sa matinding. Ayon sa University of Illinois McKinley Health Center, ang isang pang-araw-araw na pagtaas ng 250 hanggang 500 calories ay maaaring humantong sa tungkol sa 1/2 sa 1 lb ng timbang makakuha ng isang linggo. Manatili sa mas mababang dulo ng gabay na ito. Halimbawa, kung tinutukoy mo na ang iyong kasalukuyang paggamit ay 2, 100 calories, gawin ang iyong bagong paggamit 2, 350. Pumili ng mga pagkain na kanais-nais para sa paglago ng kalamnan at nagbibigay sa iyo ng enerhiya tulad ng mga prutas, gulay, buto, mani, sandalan ng karne, isda, mababang-taba pagawaan ng gatas, beans at buong butil.

Pagpipilian sa Pagpipilian

Multi-pinagsamang, o tambalang, ay nangangailangan ng pagsasanay na gumamit ng higit sa isang kalamnan sa isang pagkakataon. Ito ay humahantong sa isang mataas na dami ng pangkalahatang recruitment ng kalamnan ng kalamnan at kapaki-pakinabang na mga pakinabang. Kapag ginagawa ang iyong mga gawain, manatili sa mga multi-joint exercise para sa karamihan ng iyong mga lift. Ang mga pagpindot sa bench, mga dips, mga pagpindot sa balikat, mga baluktot na hanay, mga squats at deadlifts ay mga halimbawa. Bilang isang dagdag na benepisyo, ang mga pagsasanay na ito ay nagpapahirap sa iyo na kontrata ang iyong abs upang makabuo ng kapangyarihan. Ito ang dahilan kung bakit ka nakakuha ng ab workout bilang default.

Cardiovascular Exercise

Cardiovascular exercise ay isang catch-22 pagdating sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan. Kailangan mong gawin ang ilan upang panatilihing flat ang iyong tiyan, ngunit ayaw mong lumampas ito. Inirerekomenda ng American College of Sports Medicine ang 60 hanggang 90 minuto ng cardio upang mawalan ng timbang at 30 minuto upang mapanatili ang kalusugan. Manatili sa mas mababang dulo ng mga alituntuning ito at magtrabaho nang hindi hihigit sa tatlong araw sa isang linggo. Pumili ng isang uri ng cardio na gusto mo upang manatili kang motivated upang maisagawa ito.

Ab Exercises

Ang mga pagsasanay sa tiyan ay maaaring panatilihin ang iyong tiyan ng masikip at tono habang ikaw ay nagtatambala. Magsagawa ng mga pagsasanay mula sa maramihang mga anggulo upang i-maximize ang iyong kalamnan recruitment. Ang mga sit-up para sa halimbawa, gumana lamang sa itaas na abs. Isama ang iba pang mga ehersisyo sa iyong mga gawain tulad ng pag-urong ng tuhod, mga crunches sa gilid, kicks ng bisikleta at v-up upang magawa ang iyong buong tiyan na lugar.

Mga Araw ng Restay

Ang mga araw ng pahinga ay pantay na mahalaga sa pagkakaroon ng kalamnan bilang mga araw ng pagsasanay. Upang maiwasan ang pinsala at pahintulutan ang oras ng iyong mga kalamnan na pagalingin, tumagal ng hindi bababa sa isang araw bago magtrabaho ang parehong grupo ng kalamnan. Ang pagtulog ay isa pang mahalagang bahagi ng pagkakaroon ng kalamnan.Kung ikaw ay natutulog na walang depresyon, hindi ka magkakaroon ng lakas upang mag-ehersisyo at ang iyong mga kalamnan ay hindi makakakuha ng kinakailangang oras sa pagbawi. Ayon sa Centers for Disease Control, ang mga matatanda ay nangangailangan ng 7 hanggang 9 oras ng pagtulog sa isang gabi.