Pinakamabilis na Way upang Bumuo ng Pecs

Ito ay nangangailangan ng maraming matapang na trabaho at naka-target na pagsasanay upang makakuha ng kalamnan sa anumang lugar ng iyong katawan. Kung naghahanap ka upang bumuo ng iyong mga Pek, kailangan mo ang tamang kumbinasyon ng cardio upang magsunog ng taba mula sa iyong katawan, kasama ang mga tiyak na lakas-pagsasanay na pagsasanay para sa dibdib upang bumuo ng toned, tinukoy na kalamnan. Gawin ang iyong lakas-pagsasanay ng ehersisyo ng hindi bababa sa tatlong beses sa isang linggo, gamit ang sapat na timbang upang lumikha ka ng paglaban. Hangga't handa ka nang sumunod sa iyong mga ehersisyo, maaari mong makita ang mga resulta sa kasing dami ng ilang linggo.

Video ng Araw

Ang Anatomy ng Dibdib

Ang dibdib ay binubuo ng apat na magkakahiwalay na kalamnan. Ang mga pangunahing kalamnan ng pectoralis ay ang pinakamalaki at pinaka nakikitang mga kalamnan sa dibdib, dalawang bentilador na hugis ng bentilador na sumasaklaw sa karamihan ng rehiyon ng dibdib, na sumasaklaw mula sa balibol hanggang sa itaas ng tadyang ang haba. Ang pectoralis menor de edad na mga kalamnan ay ang mas maliit na mga kalamnan sa dibdib, isang hanay ng mga kalamnan na nakasalalay sa kalakhan sa ibaba ng mga pangunahing kalamnan ng pektoralis.

Cable Chest Press para sa Big Pecs

Upang makakuha ng malaking kalamnan sa iyong dibdib, isama ang pindutan ng cable chest bilang bahagi ng iyong pag-eehersisyo. Gumagana ang compound exercise na ito na ang mga pectoralis major at minor muscles, pati na rin ang deltoid na mga kalamnan sa iyong dibdib at ang iyong triseps. Magsimula sa isang nakaupo na posisyon, ang iyong mga arko ay nakatungo sa antas ng dibdib, ang mga kamay ay nakahawak sa mga stirrups. Ang pagpapanatiling natitirang bahagi ng iyong katawan, itulak ang iyong mga armas pasulong, palawakin ang mga ito hanggang sa sila ay tuwid sa harap mo. Bumalik sa iyong orihinal na posisyon, pagkatapos ay ulitin para sa isang kabuuang tatlong hanay ng 12 reps.

Bigyan ang Dumbbell Lumipad ng Subukan

Ang katatagan ng ball dumbbell fly ehersisyo ay gumagana ang mga kalamnan sa iyong dibdib, pati na rin ang iyong abs. Pahinga ang iyong itaas na likod sa isang ball ng katatagan, ang iyong likod na tuwid sa iyong mga binti ay nakatungo sa isang 90-degree na anggulo, ang mga paa ay flat sa sahig. Palawakin ang iyong mga bisig tuwid sa itaas mo, mga kamay na nakahanay sa iyong mga balikat, isang dumbbell sa bawat kamay sa iyong mga palad na nakaharap sa isa't isa. Mabagal at sabay-sabay, dalhin ang iyong mga armas pababa sa iyong panig hanggang sa sila ay pareho sa isang tamang anggulo, bago bumalik sa iyong panimulang posisyon. Gumawa ng tatlong set ng 15 reps.

Ang Chest Dip ay Hip

Ang dibdib paglubog ay isa sa mga pinaka-epektibong pagsasanay para sa mga kalamnan dibdib, pag-target sa pectoralis pangunahing kalamnan ngunit din nagtatrabaho sa mas maliit na pectoralis menor de edad kalamnan. Tumayo sa pagitan ng isang malawak na lumangoy bar, isang paa na tumawid sa kabilang banda, mga kamay sa mga bar na nakabitin ang iyong katawan, gamit ang lakas sa iyong mga bisig upang mapigil ang iyong sarili. Mabagal na ibaluktot ang iyong mga bisig, pababain ang iyong sarili hanggang ang iyong mga armas ay bumubuo ng mga tamang anggulo. Huwag baguhin ang posisyon ng iba pang bahagi ng iyong katawan sa panahon ng paggalaw. Bumalik sa iyong panimulang posisyon. Gumawa ng tatlong set ng 12 reps.

Gumawa ng Cardio isang Priority

Hindi mahalaga kung saan ka naghahanap upang makakuha ng kalamnan, hindi ka makakakuha ng pinakamahusay na mga resulta maliban kung isasama mo ang ilang cardio sa iyong kabuuang plano sa pag-eehersisyo.Bagaman ang ehersisyo sa pagsasanay ng lakas ay nagsasagawa ng taba, ang katamtaman sa matinding aktibidad ng cardio ay mas epektibo, na tumutulong sa mga muscles sa ilalim ng palabas. Magtutuon ng 4-5 na sesyon ng cardio sa isang linggo, kabilang ang mga pagsasanay tulad ng jumping jacks, jumping rope, paggaod, pagbibisikleta, paglalakad, pagtakbo at paglangoy bilang bahagi ng iyong cardio ehersisyo rehimen.

Ang Kahalagahan ng isang Diyeta

Huwag kalimutang sundin ang tamang pagkain. Kapag sinusubukan mong magtayo ng kalamnan, hindi ka makakakuha ng mga resulta maliban kung binibigyan mo ang iyong katawan kung ano ang kailangan nito upang makasabay sa iyong mga ehersisyo. Tumutok sa mga pagkaing mayaman sa protina tulad ng mga puti ng itlog, chickpea at mga karne ng lean upang suportahan ang paglago ng kalamnan.