Na umaabot para sa Pectoralis Major

Ang pectoralis major ay ang malaking, fanlike na kalamnan na umaabot mula sa iyong breastbone at sa tuktok ng iyong mga abdominals patungo sa iyong upper arm. Ito ay nakaupo sa harap ng iyong rib cage at tumutulong sa iyo na i-rotate ang iyong braso papasok pati na rin gumuhit ng iyong balikat blades pasulong. Ang mga kalamnan na ito ay maaaring paikliin kung regular kang umupo nang ilang oras sa harap ng isang computer o magsagawa ng trabaho gamit ang iyong mga armas sa harap mo. Ang simpleng mga stretches, tulad ng dahan-dahan paglalakad sa malalim na tubig sa iyong mga armas pinalawak sa iyong panig, maaari loosen at pahabain ang pectoralis major.

Video ng Araw

Sintomas ng Inflexibility

Ang mga sintomas ng isang hindi malirit na pectoralis major muscle ay maaaring kabilang ang presyon na sumasaklaw sa iyong dibdib, sakit sa iyong dibdib, spasms sa pagitan ng iyong blades sa balikat o isang pakiramdam ng pamamanhid o pamamaga sa iyong mga bisig. Kung nakikipaglaban ka ng isang postura ng leeg ng buwitre - kung saan ang iyong ulo at panga ay lumabas sa harap ng iyong katawan at ang iyong mga balikat ay bilugan - malamang na mayroon kang isang masikip na dibdib. Maaari mong subukan ang flexibility ng iyong pectoralis major sa pamamagitan ng nakatayo sa iyong likod laban sa isang pader. Palawakin ang iyong mga armas sa iyong mga gilid at liko ang iyong mga elbow sa 90-degree na anggulo. Itaas ang iyong mga sandata sa kisame, ilagay ang mga likod ng iyong mga sandata at mga kamay laban sa dingding. Kung hindi mo maabot ang posisyon na ito nang walang pag-arching ng iyong gulugod, kailangan mong pahabain ang iyong pectoralis major.

Mga Kalamangan at Tumuon

Sa pamamagitan ng pag-iinat sa pectoralis major, maaari mong palawakin ang hanay ng paggalaw sa gilid pagdukot, extension, pagbaluktot at pag-ikot ng mahabang buto sa iyong braso. Kapag nagsasagawa ka ng mga stretches, maaari mong i-target ang iba't ibang mga lugar ng pectoralis major sa pamamagitan ng pagbabago sa anggulo ng pagdukot, o layo mula sa midline ng iyong katawan. Ang mas pag-agaw sa iyong mga armas na nakaposisyon sa isang anggulo ng 45 degrees sa isang kahabaan ay gagana sa itaas na rehiyon ng kalamnan ng dibdib sa paligid ng iyong breastbone. Ang higit pang pagdukot gamit ang iyong mga armas na itinaas sa isang anggulo ng 135 degrees ay tumutuon sa mas mababang rehiyon ng kalamnan sa gitna ng iyong rib cage, ayon sa "Facilitated Stretching" ni Robert McAtee at Jeff Charland.

Basic Stretch

Isang pangunahing ngunit epektibong kahabaan para sa pectoralis major nagsisimula sa pamamagitan ng nakatayo sa gitna ng isang doorway na ang iyong mga paa staggered sa balikat lapad bukod. Ilagay ang iyong kanang paa nang bahagya sa harap ng iyong kaliwa. Itaas ang iyong mga armas sa taas ng balikat at i-extend ang mga ito sa iyong panig. Ilagay ang iyong mga palad sa mga dingding sa likod mo na itutulak mo ang mga pader pasulong. Huminga nang malakas at dahan-dahan sandalan pasulong, pinapanatili ang iyong mga elbow na naka-lock at diretso nang pabalik. Ang mas maraming sandalan mo ang mas malalim na kahabaan. Hawakan ang kahabaan ng limang hanggang 10 segundo, lumanghap at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Magsagawa ng dalawa hanggang tatlong reps.Kung nakakaramdam ka ng sikmura sa iyong kalamnan sa dibdib, pakawalan ang kahabaan. Kung ang iyong mga balikat ay napaka-kakayahang umangkop, gawin ang pag-abot sa iyong mga armas sa isang mas mataas na antas.

Pagdaragdag ng Isometric Contraction

Sa pagdaragdag ng isang contraction ng isometric, maaari mong palalimin ang isang kahabaan para sa pectoralis major. Halimbawa, magsimula sa pamamagitan ng pagtayo sa iyong kaliwang bahagi sa tabi ng ehersisyo sa iyong mga paa sa staggered na posisyon. Ang iyong kanan o sa labas ng paa ay dapat na nasa harap. Ilagay sa loob ng iyong kaliwang bisig sa rack gamit ang iyong siko na nakatutok sa 90 degrees at mas mababang braso na tumuturo hanggang sa kisame. Ang iyong itaas na kaliwang bisig ay dapat na nasa taas ng balikat at parallel sa sahig. Panatilihin ang isang tuwid na likod, panatilihin ang iyong ulo at tumawid pasulong. Exhale at dahan-dahan gumuhit ng iyong kaliwang braso paatras hangga't maaari. Umusad sa staggered na posisyon hanggang muli ang iyong kaliwang bisig ay nakasalalay sa rack. Magsagawa ng isang isometric contraction sa iyong mga Pek sa pamamagitan ng pagpindot sa iyong bisig laban sa rack. Hawakan ang pag-urong para sa anim na segundo, dahan-dahan palabasin at pagkatapos ay hilahin ang iyong braso paatras sa pangalawang pagkakataon upang palalimin ang kahabaan. Ulitin ang ehersisyo 2-3 beses.