Ang Best Ab & Leg Workouts
Talaan ng mga Nilalaman:
Ang masikip na abs at muscular legs ay nagmumula sa hirap sa gym. Habang ang cardio ay tumutulong sa iyo na paso ang taba mula sa mga lugar na ito, ito ang gawain na iyong ginagawa upang ma-target ang mga kalamnan na nagtatayo at tumutukoy sa iyong katawan.
Video ng Araw
Ano ang nakakaapekto sa pinakamahusay na ab at binti ehersisyo sa iyong partikular na mga layunin. Upang bumuo ng mahaba, nakahaba mga kalamnan na nagtatrabaho functionally na walang maraming bulk, pumunta para sa Pilates o Ballet Barre. Kung, gayunpaman, gusto mong lumikha ng solid, muscular legs at isang anim na pack, ang klasikong lakas ng pagsasanay ay ang iyong pinakamahusay na mapagpipilian.
Classic Strength Training
Ang lakas ng pagsasanay gamit ang paglaban mula sa mga dumbbells, barbells, kettlebells o machine ay isang lumang standby para sa isang dahilan - ang mga tool na ito ay nagtatatag ng kalamnan at lakas. Hindi mo kailangang gawin ang mga magarbong gumagalaw upang makakuha ng mga resulta. Ang pinakamahusay na ehersisyo para sa iyong abs at binti mula sa isang klasikong pananaw sa lakas ng pagsasanay kasama ang mga gumagalaw gaya ng:
Bumalik squats: Maglagay ng isang load barbell sa likod ng iyong mga balikat habang ikaw ay humagupit.
Cupcakes squatters: Maghawak ng dumbbell sa harap ng tulad ng isang kaliskis habang ikaw ay nagtatrabaho.
Hamstring curls : Gamitin ang leg curl machine upang hilahin ang timbang patungo sa iyong puwit.
Pasulong lunges : I-hold dumbbells o isang load barbell sa backs ng iyong mga balikat habang ikaw alternatibong lunges.
Kettlebell swings : Gamitin ang iyong mga hips upang palakarin ang kettlebell pasulong at pabalik upang sanayin ang iyong abs at itaas na mga binti.
Deadlifts: Bend ang iyong mga tuhod at hips upang iangat at babaan ang isang mabigat na barbell o dumbbells.
Hanging pataas ang binti: Pahinga sa isang pull-up bar at iguhit ang iyong mga tuhod papunta sa iyong mga balikat.
Woodchops : Magtakda ng isang cable machine sa pinakamababang taas nito, harapin itong patagilid at hilahin ang mga handle mula sa labas ng iyong paa sa itaas ng iyong balikat.
tabla : Lumabas sa tuktok ng posisyon ng push-up at hawakan ng 30 segundo o mas matagal pa.
Dinky weights ay hindi magdadala ng pagbabago. Gumamit ng pagtutol na nagpapahirap sa iyo sa huling dalawa o tatlong pagsisikap sa isang hanay ng walong hanggang 12 reps. Gumawa ng iyong paraan hanggang sa tatlong hanay ng iyong napiling mga pagsasanay.
Magbasa Nang Higit Pa : Leg Day Workout
Pilates
Pilates, kapwa sa banig at may kagamitan tulad ng reformer, ay nakatutok sa "powerhouse," ang pangalan na Joseph Pilates ibinigay sa mga kalamnan ng balakang, likod at abs. Ang Pilates ehersisyo ay maaaring maging madali, ngunit ang hitsura ay maaaring maging panlilinlang. Ito ay nangangailangan ng isang mahusay na kontrol at lakas mula sa malalim na panloob na mga kalamnan. Tumungo sa isang klase o magnakaw ng ilang mga gumagalaw upang lumikha ng isang matatag na binti at ab workout.
Ang ilan sa Pilates 'pagsasanay ay mas epektibo kaysa sa klasikong langutngot pagdating sa AB pagsasanay. Halimbawa, iniulat ng IDEA Health and Fitness Association na ang Teaser ay 266 porsiyento na mas epektibo sa pagsasanay sa mga panlabas na obliques, na mga side stabilizing muscles, at ang Roll-Up ay 38 porsiyento na mas epektibo sa pagsasanay sa iyong front ab muscle, ang rectus abdominus, at 245 porsiyento ang mas mahusay sa pagsasanay sa mga panlabas na obliques.
Sa lahat ng mga paggalaw ng Pilates, panatilihing matatag ang iyong katawan at maging sadyang sa iyong pagkilos.
Leg circles: Magsinungaling sa iyong likod at palawakin ang iyong kanang binti sa sahig habang umaabot sa kaliwang binti sa kisame. Ituro ang iyong kaliwang daliri at gumuhit ng tumpak na mga bilog na may kaliwang binti sa parehong direksyon, pagkatapos ay lumipat.
Roll ups: Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga tuhod na baluktot, nakatanim ang mga paa. Abutin ang iyong mga armas sa pamamagitan ng iyong mga hips habang pinapalabas mo ang iyong itaas na katawan na isang vertebra sa isang oras sa labas ng banig. Iwasan ang jerking o kicking upang makakuha ng up.
Teaser: Magsinungaling sa iyong likod at pahabain ang parehong mga binti sa isang 45-degree na anggulo sa sahig. Abutin ang iyong mga armas pasulong at i-roll ang iyong katawan, isang vertebra sa isang pagkakataon, upang lumikha ng isang v-hugis sa sahig. Ihinto at bumalik sa simula.
Binibigyang diin ni Pilates ang kalidad sa dami. Pumunta para sa perpektong form at kumpletuhin lamang ng anim hanggang walong repetitions ng bawat paglipat.
Ballet Barre
Ang sayaw at kalakasan ay mga lumang kaibigan. Ang mga klase ng balet barre ay nagsasanib ng mga klasikong mga diskarte sa sayaw na may calisthenics, yoga poses at Pilates upang lumikha ng ehersisyo na tono ng iyong mga binti at pinipigilan ang iyong core. Ang isang klase ay ang iyong pinakamahusay na pagpipilian na makikinabang ka mula sa ekspertong pagtuturo.
Ang pagsasanay ay nagta-target ng maraming mga grupo ng kalamnan nang sabay-sabay at hinahamon ka sa isang paraan na ang mga tradisyonal na lakas-pagsasanay ay nakaligtaan, kaya maaari kang maging malubha at nanginginig sa mga paraan na hindi mo inaasahan. Ang ilang mga sample na ballet barre moves ay kinabibilangan ng:
Plank na may pangunahing hold: Kumuha ng isang classic na plank na posisyon sa iyong mga kamay at mga daliri sa paa. Iguhit ang iyong kanang tuhod sa iyong dibdib at ikulong ang iyong likod. Maghintay ng tatlong hanggang limang bilang at ulitin sa kabilang panig. Kahaliling para sa mga 10 rounds.
Lunge mag-scoop at maabot: Lumabas sa posisyon ng lunge na may kanang paa pasulong at ang kaliwang binti pabalik. Mabaluktot ang iyong kanang tuhod at maabot ang iyong mga armas sa ibabaw, interlacing ang mga daliri. Bawasan at paikutin ang iyong gulugod habang dinadala mo ang iyong mga tasang kamay sa harap ng iyong dibdib at yumuko ang iyong kaliwang tuhod patungo sa sahig. Bumalik sa posisyon ng simula. Gumawa ng 10 hanggang 15 reps sa bawat binti.
Power Legs: Tumayo at harapin ang likod ng isang upuan o counter at ilagay ang iyong mga kamay sa mataas na ibabaw. Sa pamamagitan ng iyong mga paa sa distansya ng distansya, iangat ang iyong mga takong at yumuko ang iyong mga tuhod. Hawakan habang pinapanatili mo ang iyong mga tuhod na naka-linya sa iyong mga daliri at iguhit ang iyong tiyan papunta sa iyong gulugod. Pulse hanggang 1 pulgada at pabalik 10 hanggang 15 beses.
Magbasa pa : Sa Home Barre Exercises
