Listahan ng mga High Protein Vegetables

Ang mas maraming protina na nakukuha mo mula sa mga mapagkukunang nakabatay sa halaman sa halip na mga mapagkukunan ng hayop tulad ng pulang karne, mas mababa ang panganib ng sakit sa puso, kanser at diyabetis, ang ulat ng Harvard School of Public Health. Ang mga mani, buto, mga produkto ng toyo at buong butil tulad ng quinoa ay maaaring tumalon sa isip kapag iniisip mo ang mga produkto ng high-protein plant, ngunit maraming mga gulay ay mahusay na paraan upang matupad ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan. Layunin kumain ng iba't ibang gulay sa bawat araw.

Video ng Araw

Kumuha ng Malaman Edamame

Ayon sa Kagawaran ng Agrikultura ng Estados Unidos, ang lutong green na soybeans - na kilala rin bilang edamame - ay naglalaman ng 22 gramo ng protina sa isang 1 -mga paglilingkod. Ang mga lalaki ay nangangailangan ng humigit-kumulang na 56 gramo ng protina bawat araw, at 1 tasa ng edamame ang magbibigay ng halos 40 porsiyento ng iniaatas na iyon. Para sa mga babae, na dapat magkaroon ng 46 gramo araw-araw, ang bawat tasa ay magiging 48 porsiyento ng kanilang mga pangangailangan sa protina. Ang Edamame ay isang kumpletong protina: Naglalaman ito ng lahat ng mga amino acids na kailangan ng iyong katawan. Pukawin ang mga pods at kainin ang mga buto bilang isang pampagana o idagdag ang mga buto ng binhi upang pukawin ang mga fries o soups.

Dalhin sa mga Beans

Ang lahat ng mga beans at mga binhi ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina. Ang pinakamainit na itim na mga gisantes ay may 14 gramo ng protina sa bawat lutong tasa - 25 porsiyento ng inirerekomendang pang-araw-araw na allowance ng isang tao at 30 porsiyento ng isang babae - habang ang luto ng limang beans ay may 12 gramo bawat tasa, o 21 porsiyento ng RDA para sa kalalakihan at 26 porsiyento para sa kababaihan. Ang mga bean at mga itlog ay itinuturing na hindi kumpletong protina dahil kulang sila ng ilang mahahalagang amino acids. Maaari mong makuha ang mga ito sa pamamagitan ng pagkain ng iba't ibang mga iba pang mga gulay at buong butil sa buong araw.

Hanapin Para sa mga Leafy Greens

Habang ang madilim na berde, malabay na mga gulay ang pinaka kilala sa kanilang mataas na konsentrasyon ng mga mahahalagang nutrients tulad ng bitamina K, potasa, kaltsyum, iron, magnesium at fiber, ang ilan ay mayaman din sa protina. Ang isang tasa ng lutong broccoli na niluto ay nagkakaloob ng 5. 7 gramo ng protina - 10 porsiyento ng 56-gram na kinakailangan sa araw-araw na protina ng isang tao at 12 porsiyento ng ito para sa isang babae. Ang mga turnip greens ay may 5 gramo ng protina sa bawat lutong tasa, at ang isang tasa ng luto na asparagus ay may 5 gramo. Dagdagan ang mga gulay na ito na may mga butil katulad ng brown rice o buong-wheat pasta para sa kumpletong protina.

Winter Squash ay isang Nagwagi

Winter squashes ay isang superior pinagmulan ng protina kapag inihambing sa karamihan sa mga gulay, bagaman ang Hubbard squash iba't ibang nakatayo mula sa iba. Ang bawat 1-tasa na naghahain ng inihurnong, nakakubo na Hubbard squash ay nagtataglay ng 9 porsiyento ng kinakailangang protina para sa mga kalalakihan at 11 porsiyento ng kinakailangan para sa mga kababaihan na may 5 gramo ng nutrient. Gumamit ng lutong, minasa ng Hubbard squash bilang isang pagkaing nakapagpapalusog para sa mashed patatas o magdagdag ng mga cubes ng halaman sa mga brais, stews o soups.Ang lahat ng mga butil at iba pang mga mataas na protina halaman pagkain na kinakain sa buong araw ay maaaring magbigay ng amino acids na ang squash ay walang.