Ang Pinakamahusay na Ab Workout sa Gym

Mas madali kaysa kailanman upang makahanap ng ab workout salamat sa mga smartphone na may mga app tulad ng Google at YouTube. Sa loob ng ilang minuto makakakita ka ng mga dose-dosenang mga video at mga artikulo na may ab pagsasanay. Sa maraming iba't-ibang mga opsyon paano mo malalaman kung aling mga pagsasanay ang gagawin?

Video ng Araw

Upang malaman kung aling ab pagsasanay ang pinakamahusay, maaaring sukatin ng mga siyentipiko kung paano gumagana ang iyong mga kalamnan sa AB sa bawat isa. Sinusukat nila ito gamit ang EMG, o electromyography, na sumusukat sa dami ng electrical activity sa iyong mga kalamnan. Sa pamamagitan ng paggamit ng EMG, talagang posible upang makita kung aling mga pagsasanay ang nagiging sanhi ng pinakadakilang pagpapasigla.

Habang ang bawat pag-aaral ay may iba't ibang mga resulta ay may ilang mga ehersisyo na palaging mukhang patuloy na nauna sa iba. Ang mga pagsasanay na ito ay: ang ab rollout, langutngot, bisikleta, at upuan ng kapitan.

Ano ang Gumagawa ng Ab Exercise "Ang Pinakamagandang"

Ang bawat pag-eehersisyo ay gumagana ng bahagyang magkakaibang bahagi ng iyong mga abdominals. Ang pinaka kilalang tiyan ng tiyan ay ang rectus abdominis, na siyang kalamnan na bumubuo sa anim na pakete. Ang kalamnan na ito ay nahahati sa mas mababang kalahati at itaas na kalahati.

Ang mga kalamnan sa gilid ng iyong anim na pakete ay tinatawag na obliques. Sa teknikal, ang panlabas na pahilig ay ang kalamnan na maaari mong makita at sukatin at ang panloob na pahilig ay nakatago sa ilalim ng kalamnan.

Ang bawat ab ehersisyo ay gumagana ang mga kalamnan ng ab sa ibang paraan, kaya upang lumikha ng pinakamahusay na ab workout dapat mong isama ang maraming pagsasanay.

Sa sandaling piliin mo ang pinakamahusay na pagsasanay, ilagay ang mga ito sa isang pag-eehersisyo na may tamang dami ng mga hanay at reps para sa bawat ehersisyo, at pagkatapos ay magpasya kung anong pagkakasunod-sunod ang magsanay ay dapat pumasok.

Upang gawing mas malakas ang ab workout na ito, ipares ang mga pagsasanay nang sama-sama, ibig sabihin ay ginagawa mo ang isang set ng ehersisyo at pagkatapos ay agad na pumunta sa ehersisyo na ito ay ipares sa. Para sa pag-eehersisyo na ito ang ab rollout at ang langutngot ay ipinares at ang bisikleta langutngot at ang upuan ng kapitan o ang nakabitin na binti.

Magsagawa ng bawat pares ng pagsasanay tatlong beses:

1. Ab Rollout

Kahit na ang pagsasanay na ito ay ginanap sa isang medyo simpleng piraso ng kagamitan ito ay isa sa mga pinaka-mapaghamong ab magsanay sa gym.

PAANO GAWIN IT: Lumuhod sa isang bagay na malambot tulad ng kumot o lulon na banig na yoga. Grab isang ab wheel na may parehong mga kamay at hawakan ito sa lupa sa harap mo. Igulong ang ab wheel pabalik at itulak ang iyong mga hips patungo sa lupa hanggang sa bumuo ka ng isang tuwid na linya mula sa iyong ulo patungo sa iyong mga tuhod.

Ang ab wheel ay dapat direkta sa ilalim ng iyong mga balikat. Ang posisyon na ito ay tila ang panimulang posisyon ng isang push-up mula sa mga tuhod. I-flex ang iyong abs at i-roll ang wheel pasulong. Panatilihin ang pasulong na pasulong hanggang sa ang iyong mga armas ay nasa tabi ng iyong mga tainga.

Upang mag-back up, hilahin ang ab wheel pababa patungo sa iyong mga tuhod hanggang itulak mo ang iyong sarili pabalik sa panimulang posisyon na may ab roller direkta sa ilalim ng iyong mga balikat.Magsagawa ng walong hanggang 10 repetitions ng pagsasanay na ito.

Mga Tip

• Maaaring hindi ka maaaring mag-back up kung pupunta ka sa lahat ng paraan pababa sa sahig. Kung ganoon nga ang kaso, bumaba ka hanggang sa maaari mo at pagkatapos ay i-back up.

Magbasa pa: Ab Roller Benefits

2. Crunch

Ang ilang mga mananaliksik ay hindi pabor sa pagsasanay na ito, dahil sa ito ay potensyal na pilay sa mas mababang likod, habang ang iba ay nagsabi na ito ay kasing epektibo rin ng anumang iba pang ab ehersisyo para sa obliques.

PAANO GAWIN: Lumiko ka sa isang sit-up na posisyon, nakahiga sa iyong likod gamit ang iyong mga paa malapit sa iyong kulata. I-cross ang iyong mga armas sa iyong dibdib. Huminga at iangat ang iyong ulo, leeg, at balikat mula sa banig, kumukupas hanggang sa iyong mga tuhod ngunit pinapanatili ang iyong gitna at ibababa pabalik sa lupa.

Ito ay isang mas maliit na kilusan kaysa sa isang buong pag-upo. Bawasan ang iyong sarili pabalik sa dahan ng dahan-dahan at may kontrol. Magsagawa ng 15 hanggang 20 na repetitions ng langutngot.

Magpahinga ng isang minuto bago ka umusad sa susunod na pares ng mga ab pagsasanay.

3. Ang bisikleta langutngot

Ayon sa isang artikulo sa nai-publish ng American Council on Exercise, ang bisikleta ehersisyo ay ang pinakamahusay para sa rectus abdominis at pangalawang pinakamahusay para sa mga obliques kapag inihambing sa 12 iba pang mga pagsasanay sa tiyan.

PAANO GAWIN IT: Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo at binti sa hangin; tuhod baluktot sa 90 degrees. Hawakan ang kaliwang siko sa iyong kanang tuhod sa pamamagitan ng pag-on ng iyong katawan sa kanan, paghila ng iyong kanang tuhod pabalik, at pagpapalawak ng iyong kaliwang binti tuwid.

Pagkatapos mong pindutin ang iyong kaliwang siko at kanang tuhod magkasama, maabot ang iyong kanang binti nang tuwid, i-turn ang iyong itaas na katawan sa kaliwa, hilahin ang iyong kaliwang tuhod pabalik sa iyong kanang siko, at hawakan ang mga ito. Mabagal gumanap ng 10 mga pagpindot sa bawat panig para sa pagsasanay na ito.

4. Ang Kapitan ng Tagapangalaga / Hanging Leg Raise

Ayon sa pag-aaral ng ACE, ang pag-ehersisyo ng upuan ng kapitan ang pinakamahusay na ehersisyo upang i-target ang mga oblique ng 13 pagsasanay. Ang upuan ng kapitan ay nakaposisyon ka sa isang matangkad na katha na mukhang isang upuan na walang upuan. Iyong iangat at ibababa ang iyong mga binti upang hikayatin ang iyong tiyan.

Ang posibleng alternatibo ay ang pagtaas ng hanging leg. Ito ay isang katulad na ehersisyo at nangangailangan ng mas espesyal na kagamitan. Gawin ang alinman sa upuan ng kapitan o ang pabitin binti taasan para sa 8-10 repetitions.

PAANO GAWIN: Mag-hang sa isang pull-up bar, o isang katulad na bagay, gamit ang iyong mga braso at tuwid na mga kamay. Itaas ang iyong mga tuhod hanggang sa ang iyong mga hita ay parallel sa lupa at ang mga tuhod ay nakatungo sa 90 degrees.

Iwasan ang pagtatayo ng iyong katawan pabalik-balik. Sa halip, ilipat ang dahan-dahan at ilagay ang iyong mga paa pababa upang i-reset kung simulan mo ang pagtatayon masyadong maraming. Ibaba ang iyong mga binti hanggang sa makabitin sila nang pababa upang makumpleto ang isang rep.

Magbasa nang higit pa: Tagapangulo ng Kuwarto ng Captain's Raise