Ehersisyo para sa Balangkas Alignment

Ang masamang pustura at isang misaligned spine ay maaaring humantong sa isang bilang ng mga medikal na kondisyon, kabilang ang mas mababang sakit sa likod at sayatika. Ang mga mahihirap na pagkakahanay ng kalansay ay naglalagay ng stress sa magkaparehong mga kalamnan, na nakakaapekto sa ibang bahagi ng katawan pati na rin sa likod. Ang pagpupuwesto ng katawan ng matapat habang nakaupo at nakatayo ay maaaring makatulong upang maiwasan ang spinal misalignment, habang ang mga pagsasanay na dinisenyo upang palakasin ang mga kalamnan na nakapaligid sa tulong ng gulugod upang mapanatiling tuwid ang likod.

Video ng Araw

Yoga

Ang mga pisikal na postura, kahabaan at paghinga na isinama sa mga gawi sa yoga ay maaaring makinabang sa kalansay ng pagkakahanay ng katawan at magreresulta sa mas mahusay na pustura. Ayon sa Spine Universe, ang Hatha Yoga, ang pinakakaraniwang anyo ng yoga na sinanay sa Kanluran, ay nangangailangan ng isang bilang ng mga ehersisyo sa kalamnan na nagkakaloob ng pinagsamang flexibility na nagtataguyod ng pagkakahanay ng kalansay. Ang pag-circulation ay nagdaragdag sa panahon ng yoga gawain, stimulating metabolismo at pagpapagaling. Ang mga kalamnan at mga ugat ay nagpapahinga sa mga ehersisyo sa yoga, na ginagawang madali ang pag-align ng spinal.

Pilates

Ang Pilates ay isa pang uri ng ehersisyo na nagtataguyod ng malusog na pag-align ng buto at umaabot at nagpapalakas sa pagsuporta sa mga kalamnan sa likod. Ang mekanika ng katawan na ginagamit ng Pilates ehersisyo ay naghihikayat sa tamang postura. Ang balanse at koordinasyon ay mga susi elemento ng Pilates na bumuo ng isang matapat diskarte sa pustura at panggulugod pagkakahanay. Ang paghinga at naka-target na paggalaw ay nagtataguyod ng kakayahang umangkop at binabawasan ang pagkapagod at stress ang dumudugo sa buong araw sa panahon ng mga pisikal na gawain. Bukod pa rito, ang Pilates ay karaniwang tumutuon sa pagbuo ng isang malakas na core, ang batayan para sa katatagan ng spinal.

Core Strengthening

Maaari mong isama ang anumang bilang ng mga core-strengthening exercises sa iyong araw-araw na ehersisyo upang palakasin ang iyong tiyan, pahilig at likod ng mga kalamnan na mas ganap na suportahan ang tamang pagkakahanay ng kalansay. Ayon sa North American Spine Society, ang mga crunches ay pinakamahusay na ginaganap na nakahiga sa iyong likod gamit ang iyong mga tuhod baluktot at paa flat sa sahig. Ilagay ang iyong mga armas nang diretso sa tabi ng iyong katawan at pagkatapos ay iangat ang iyong ulo at balikat habang pinipigilan mo ang iyong abs. Ulitin ang 10 hanggang 15 beses upang mahigpit ang mga kalamnan ng core. Kabilang sa mga pagkakaiba-iba ang paggawa ng mga crunches sa isang ball ng katatagan, na nagsasama ng higit pang mga pangunahing pagpapalakas ng paggalaw ng kalamnan. Ang mga crunches ay isa lamang sa maraming pagsasanay sa pagpapatibay ng core. Maaari kang magdagdag ng mga iba't-ibang sa pamamagitan ng paggawa ng Plank, Russian twists at Supermans sa pangalan ng ilang. Tingnan ang American Council sa Exercise exercise library para sa higit pang mga pagpipilian.

Stretches

Lumalawak ay mahalaga upang mapanatili ang mga kalamnan na may kakayahang umangkop at mapanatili ang tamang postura. Ang mga nakabukas na bahagi at likod ay kapaki-pakinabang pagkatapos na nakaupo ka para sa isang mahabang panahon at nararamdaman mo na ang iyong spine ay naging mali.Tumayo nang may mga paa ang lapad ng lapad at ilagay ang iyong mga kamay sa tuktok ng iyong puwit sa bawat panig. Dahan-dahan palakihin paatras at i-hold ang magpose para sa isang bilang ng 10. Ihugis ang iyong mga hips bahagyang pasulong upang mapanatili ang iyong balanse. Mula sa parehong posisyon ng nakatayo, ilagay ang iyong kanang kamay sa iyong kanang balakang na may baluktot na siko at itaas ang iyong kaliwang bisig sa itaas ng iyong ulo habang ikaw ay yumuko sa kaliwa. Hold at dahan-dahan bumalik upang magtayo posisyon. Ulitin sa kabilang panig upang iunat ang iyong mga kalamnan sa panig na nagsisilbing pangunahing suporta sa likod.