Reprogramme ang iyong katawan upang labanan ang gutom para sa kabutihan

Maaari ko nang sabihin na ang paglipat sa isang diyeta na may mataas na protina ay may napakalaking positibong epekto sa komposisyon ng aking katawan.Sinimulan kong bilangin ang aking mga calorie noong Nobyembre (yep, binibilang ko ang aking mga macros na mahigpit na gamit ang Fitocracy Macros app. Ang Macronutrients ay ang taba, protina at karbohidrat na nilalaman sa aking mga pagkain). Ngayon alam ko na hindi lahat ay maaaring mabibilang upang mabilang ang kanilang mga kaloriya, pabayaan mag-isa nang mas malalim at i-count ang macros din, hindi para sa lahat. Ngunit ang pinakamalaking takeaway na maaari mong ipaalam sa iyo sa (walang foodie pun inilaan) ay na ang pagkalkula ng aking mga macros kaya ang isang mas mataas na proporsyon ng aking calories ay mula sa protina ay nagpapagana sa akin upang kumain ng mas kaunting calories ngunit hindi pakiramdam gutom.

Alam ko, * drop mic. * Kukunin ko ipaalam na lababo sa isang sandali. Kumakain ako ng mas kaunti, nawawalan ng timbang, nagtatayo ng kalamnan na kalamnan at hindi ako nagugutom. Well, okay ko pa rin ang meryenda, ngunit hindi ko madalas makuha ang mga gutom na gutom Dapat kumain ng tsokolate ngayon gutom cravings na ginamit ko upang makakuha ng dumating 4 p.m. Panatilihin ang pag-scroll upang malaman kung bakit ang mga protina curbs gana, kung magkano ang protina na dapat mong kumain at kung paano madaling subaybayan ang iyong paggamit sa araw-araw.

Ang Hunger Quasher

Maraming mga pag-aaral ang nagpakita na ang mga pagkain na mataas sa protina ay tumutulong sa paggulong ng gutom at pagtaas ng pagkaligalig sa pagitan ng mga pagkain. Bakit kaya? Buweno, sa ating mga katawan mayroon kaming isang hormone na tinatawag na ghrelin na ginawa ng mga selula sa ating tupukin upang hikayatin kaming kumain. Sa kabilang banda, mayroong leptin na ginawa ng aming taba na mga selula at kilala bilang ang hormone ng kabag. Ang pagkain ng isang mataas na protina diyeta mapigil ang mga hormones sa tseke.

Ang tagasunod ng Metabolismo

Ang protina ay gumagamit ng higit pang mga calorie upang makatagal. Ayon sa Precise Nutrition, "Ang protina ay kumukuha ng pinakamaraming enerhiya upang mahawakan (20-30% ng kabuuang calories sa protina kinakain pumunta sa digesting ito). Susunod ay carbohydrates (5-10%) at pagkatapos ay taba (0-3%)."

Ngayon kung kumakain ka ng masyadong maraming mga calorie, magkakaroon ka pa rin ng timbang. Subalit dahil ang iyong katawan ay nangangailangan ng mas maraming enerhiya upang digest protina, ito ay nangangahulugan na maaari mong kumain ng higit pa bago mo simulan ang pagtatago nito. Ang layunin ay dapat na tiyaking ang bawat pagkain ay may isang mahusay na bahagi ng mga sandalan na protina (manok, bakalaw o patis ng gatas, halimbawa); ilang '"magandang carbs," wholemeal grains o gulay tulad ng kamote, na puno ng potasa upang balansehin ang antas ng tubig ng iyong katawan; at isang paghahatid ng magandang taba tulad ng avocado, langis ng niyog o may langis (na may isang mahusay na combo ng parehong protina at magandang taba).

ang nagtatanggol na kalamnan ng kalamnan

Pumunta ako sa gym regular at iangat ang mabibigat na timbang, na nangangahulugan na kailangan ko ng maraming protina upang matulungan akong bumuo ng lean na kalamnan. (Tandaan: Maraming mga kababaihan ang naroon na mula sa pag-aangat ng mga mabibigat na timbang, wala kaming sapat na testosterone upang itabi ang karaming masa.) Ngunit kung hindi ka pumunta sa gym, maaari mo pa ring aanihin ang mga benepisyo ng kalamnan-gusali ng protina, at dahil ang kalamnan ay sumusunog ng mas maraming calories kaysa sa taba, makakatulong ito na mapanatiling mahusay ang iyong metabolismo. Ayon sa Araw ng Apple ni Mark, bawat libra ng kalamnan na mayroon ka sa iyong katawan ay sumusunog sa anim na calories sa pamamahinga, habang ang bawat kalahating taba ay sumusunog sa isang maliit na dalawang kaloriya.

Kung kaya't kung paano ka magtatayo ng kalamnan nang walang paa sa gym? Kumain ng protina! Kung hindi ka kailanman magiging isa sa mga taong iyon upang mabilang ang calories, tiyakin na ang iyong paggamit ng protina ay nasa isang mahusay na antas. Napag-aralan ng isang pag-aaral na kapag inilagay nila ang 16 na indibidwal sa mga high-calorie diet na may iba't ibang porsyento ng protina (5%, 15% at 25%) sa loob ng walong linggo, lahat ay nakakuha ng timbang (hindi kanais-nais). Ngunit ito ay ang mga kalahok sa mas mataas na protina intakes na naka-imbak ang mga labis na calories bilang kalamnan habang ang mas mababang porsyento ng grupo na naka-imbak ang mga ito bilang taba.

pagkalkula kung magkano ang protina na kailangan mo

Sa ngayon nakuha mo na ang naaanod na kumakain ng mas maraming protina ay isang magandang ideya. Ngunit gaano karami ang dapat mong kainin?

Walang nakaayos na guideline, ngunit dahil ang mga amino acids sa protina ay ang mga bloke ng kalamnan, kung ikaw ay ehersisyo marami, pagkatapos ay maaari kang kumain ng hanggang sa 1.5 gramo para sa bawat kalahating kilong bodyweight. Kung ikaw ay medyo aktibo, gawin ito sa pagitan ng 1 hanggang 1.2 gramo; kung hindi ka aktibo, maghangad ng 0.8 gramo bawat pound.

Kaya para sa isang babae na may timbang na 10 bato, i-convert mo iyon sa pounds, na 140 pounds, at i-multiply na sa pamamagitan ng isa sa mga numero sa itaas. Sabihin na ito ay 1.2 gramo, gusto niyang kumain ng 168 gramo ng protina kada araw. Mayroong apat na calories bawat gramo ng protina, kaya 672 calories sa isang araw ng kanyang pagkain ay dapat na mula sa protina.

Karamihan sa mga packaged na pagkain ay may protina sa gramo sa nutritional info, at maaari mong malaman ang halaga ng protina sa mga natural na pagkain sa pamamagitan ng pagtingin sa tool sa paghahanap ng pagkain sa calorieking.com. Kung natutuklasan mong mahirap matugunan ang iyong kinakailangang protina sa pagkain, maaari mong dagdagan ang isang protinang protina, tiyakin na ito ay isang mahusay na pulbos na kalidad tulad ng Lean Whey ng Neat Nutrition (£ 24), na naglalaman ng matcha green tea upang makatulong na palakasin ang iyong metabolismo sa karagdagang. Ang natitirang bahagi ng iyong mga kaloriya ay dapat magmula sa taba at carbohydrates.

Alam mo ang iyong sariling katawan, at kung ito ay nararamdaman ng mabuti sa mas mataas na carbs o mas maraming mga matabang taba, ito ay isang bit ng pagsubok at error upang magsimula sa. Ngunit ang susi ay talagang simulan ang pakikinig sa iyong katawan. Tandaan na mag-load sa maraming mga sariwang gulay at ilang mga prutas (na ang lahat ay karamihan sa mga carbs), at ipinapangako ko na ikaw ay mas gutom at mas malamang na meryenda.