Seriously: Ang paggawa nito ay Bawasan ang iyong Pagkabalisa sa Magdamag

Wala nang mas masahol pa sa nakakagising upang batiin ang araw nang may pagkabalisa. Na hindi komportable, takot, at, maaari kong idagdag, nakakainis ang pakiramdam ay nakaupo sa iyong dibdib tulad ng timbang. Bilang isang tao na may mahabang kasaysayan ng pagharap sa isang pagkabalisa disorder, alam ko pati na rin ang sinuman: Mornings ay maaaring maging kakila-kilabot.

Ayon sa klinikal na kalusugan at neuropsychologist na nakabase sa NYC na si Jennifer Wolkin, Ph.D., ang pag-aalala sa umaga ay lohikal na karaniwan. "Sa kakatuwiran, ang umaga ay madalas na ang panahon na mas malamang na makibahagi tayo sa di-mapag-aalinlanganang pag-iisip, na binigyan ng antas ng pag-aalinlangan ng pag-aalala habang nakikita natin ang mga listahan ng mga gagawin natin at nagtataka kung paano tayo makakakuha ng panahon," sabi niya. Sa katunayan, ipinaliwanag ni Wolkin na ang kaunting pagkilos ng paggising ay maaaring maging mabigat sa katawan at isip. "Minsan, ang maliwanag na kaibahan sa pagitan ng mga estado na natutulog at nakakagising, na kadalasang binibigkas ng panginginig ng isang alarma, ay maaaring nakagagalit sa ating mga pandama," paliwanag niya.

"Sa katunayan, paminsan-minsan tayo ay nabulag ng paglipat, na agad kaming lumalaban sa mode ng paglaban o paglipad."

Bagaman hindi makatotohanang maiiwasan ang pagkabalisa magpakailanman, may mga simpleng aksyon na maaari mong gawin upang kalmado ang iyong katawan at mabawasan ang iyong isip. Sa tulong mula sa apat na iba't ibang eksperto, pinagsama namin ang isang listahan ng mga tip, trick, at mga gawi na maaari mong gawin ngayong gabi upang bawasan ang pagkabalisa kapag gisingin mo. Panatilihin ang pagbabasa upang malaman kung paano magtakda ng isang positibong tono para sa iyong buong araw, sa kabila ng iyong balisa ng isip.

1. Gumawa ng regular na rutin sa gabi, at manatili dito

Ayon sa clinical psychologist na si Erika Martinez, Psy.D, "ang pagkabalisa ay na-root sa takot na mawalan ng kontrol." Ano ang mas mahusay na paraan upang malaman at gamitin ang iyong kontrol kaysa sa pamamagitan ng pagsasagawa ng isang pang-araw-araw na gawain? "Ang sikreto sa isang mahusay na umaga ay talagang nagsisimula sa isang routine ng hangin-down [ang gabi bago], "sabi ni Martinez. Nagsasanay man ito ng mabagal na pagkakasunod-sunod ng yoga, pagbasa, o pag-journaling, paggawa ng parehong bagay bago ang kama ayusin ang iyong isip at mga signal sa iyong katawan na oras na para sa pamamahinga at pagkumpuni. mahalaga din ang pagtulog.

"Isaalang-alang ang pagtatakda ng isang alarma upang ipaalala sa iyo kapag oras na upang simulan ang pag-ikot para sa gabi," nagmumungkahi si Martinez.

Ang parehong napupunta para sa umaga. Ang nakakagising hanggang sa isang pamilyar na gawain ay makakatulong upang tahimik ang alarma ng tunog ng iyong pagkabalisa. Halimbawa, gawin ang iyong makakaya upang makakuha ng up sa parehong oras sa bawat araw, at tumagal ng ilang minuto bago ka umalis mula sa kama upang gawin ang ilang malalim na paghinga. (Panatilihin ang pag-scroll upang malaman kung ano ang ibig sabihin namin.)

Newgate Clocks Covent Alarm Clock $ 38

2. Magsanay ng malalim na paghinga sa kama

Huminga. Ito ang edad na solusyon sa mga damdamin ng sobrang pagkabalisa, na inaalok ng lahat mula sa iyong ina sa iyong yoga teacher. Ayon sa Wolkin, mayroong ilang malubhang katotohanan sa loob nito: Nagsasagawa siya ng maaga-umaga nang malalim na paghinga ng kanyang sarili.

'Ang hininga ko ay nagpapaalala sa akin na ako ay buhay at na ako ay maaaring pumili upang tumuon sa pagkontrol sa pang-amoy ng inhale at ang huminga nang palabas, "sabi niya." Gusto kong isipin ang aking hininga pagpapakain at rejuvenating ang aking mga cell sa bawat lumanghap. "Wolkin gawi ng malalim na paghinga sa umaga bago pagkuha mula sa kama upang "makakuha ng motivated upang simulan ang paglipat sa umaga." (At dahil pagkabalisa ay mahalagang isang takot na mawalan ng kontrol, ang pagdaragdag ng isang kahulugan ng pagsasarili sa iyong umaga ay makakatulong.) Ngunit maaari ka ring makisali sa malalim na paghinga magsanay kapag ikaw ay humiga upang matulog; nakakatulong ito sa pagbubuhos, kaya nagsimula ka sa isang malinis na slate sa susunod na araw.

3. Siguraduhing nakakakuha ka ng sapat na magnesiyo

Ayon sa medikal at naturopathic na doktor na si Carolyn Dean, MD, ang magnesiyo ay kritikal sa pagbibigay ng lunas sa stress. "Ang magnesiyo ay kilala bilang anti-stress, anti-anxiety mineral, "sabi niya." Maraming mga pag-aaral ang nagpakita ng pagiging epektibo nito sa pagpapalakas ng kalooban, pagpapababa ng pagkabalisa at depression, at pagbabawas ng mga antas ng stress pati na rin ang pagtulong sa mas malalim na pagtulog. "Gayunman, itinuturo ni Dean na marami sa atin ang malubhang kulang sa pagkaing nakapagpapalusog na ito dahil sa pag-ubos nito sa lupa at pagkain. "Higit sa 75% ng mga Amerikano ang hindi inirerekomendang pang-araw-araw na allowance ng mineral na ito na cofactor sa 700 hanggang 800 reaksyon ng enzyme sa katawan," sabi niya.

Nagmumungkahi si Dean ng pagkain ng mga pagkain tulad ng spinach, buto ng kalabasa, madilim na tsokolate, at beans, na ang lahat ay mayaman sa natural na magnesiyo.

Ngayon Pagkain Magnesium Citrate $ 12

4. Limitahan ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng balita

Walang pagtangging mahalaga na maging mahusay. Gayunpaman, kung palagi mong inilalantad ang iyong sarili sa paghihinala, negatibong mga kuwento ng balita, maaari itong maging oras para sa isang pahinga. Naniniwala ito o hindi, maaari silang magkaroon ng makabuluhang epekto sa mood at positivity. Dalhin ito mula sa Fran Walfish, Psy.D., pamilya ng Beverly Hills at psychotherapist ng relasyon at may-akda ng Ang Magulang sa Sarili. "Piliing basahin ang iyong balita online upang makontrol mo kung ano at kung gaano ang napupunta sa iyong kamalayan," sabi niya.

Sa parehong ugat, imposibleng manatiling malayo sa mga negatibong balita, maging ang ibig sabihin ng balita tungkol sa pulitika o balita tungkol sa iyong pamilya, mga kaibigan, o trabaho. "Kapag ang balita ay nakababahalang … subukan na lumabas ng bagyo sapat na sapat upang maging isang tagamasid," nagpapayo Walfish. "Ang pagiging isang tagamasid ay nagpapanatili sa iyo sa isang kalmado, bahagyang hiwalay na lugar, na tumutulong sa iyo na maging mas solusyon-oriented." Sa madaling salita, ang pagsasanay sa pag-detachment paminsan-minsan ay maaaring sanayin ang iyong isip upang maging mas reaksyunaryo.

5. I-stretch ang iyong mga kalamnan sa psoas

Ayon kay Wolkin, "Ang pag-abot ay isang mahusay na paraan upang mapawi ang tensyon o kawalang-kilos na kadalasang nakabaon sa ating katawan sa umaga." Tinatarget niya ang isang partikular na hanay ng mga kalamnan sa partikular na tinatawag na psoas (binibigkas na SO-as). Para sa isang visual na, "Sila lamang ang mga kalamnan na kumonekta sa gulugod sa mga binti," paliwanag ni Wolkin.

Sa kaaya-aya, ang mga kalamnan na ito ay nakakonekta sa kalusugan ng kaisipan sa pamamagitan ng kanilang paligid sa dayapragm. "Ang maraming mga koneksyon sa pagitan ng mga kalamnan ng psoas at ang dayapragm ay literal na nag-uugnay sa mga kalamnan na ito sa aming paghinga, na sensitibo sa takot," sabi ni Wolkin. "Kapag nahihirapan tayo, ang hininga ay mababaw at mahigpit. Nangangahulugan ito na kung tayo ay nasa isang pare-pareho na mode ng paglaban o paglipad dahil sa matagal na pagkapagod, ang ating mga kalamnan sa psoas ay magkakasunod din sa pagkabalisa at paghihigpit. ibig sabihin din nito Ang isang over-constricted psoas, na dulot ng mahihirap na pustura halimbawa, ay maaaring talagang magtamo ng takot.'

Subukang palabasin ang mga kalamnan na ito na may foam roller o naka-target na kasanayan sa yoga upang tulungan na ma-stress ang iyong isip at katawan.