Ang Pag-eehersisyo na Ito ay Napatunayan upang Mabagal ang Proseso ng Aging-Narito ang Kailangan-sa-Malaman

Ang pagkakaroon ng nakasulat tungkol sa fitness para sa taon at pagiging isang kwalipikadong personal na tagapagsanay ay nangangahulugang sinubukan ko ang halos lahat ng uri ng ehersisyo na maaari mong pangalanan. Mula sa barre kay Barry's, nakumpleto ko pa ang isang run streak kung saan nagpatakbo ako ng hindi bababa sa isang milya para sa 500 araw (alam ko, hindi ang aking sanest sandali). Ngunit may isang ehersisyo na bumalik ako sa oras at muli. Ito ay ang ehersisyo na nagpapanatili sa akin relatibong sandalan at nagbibigay-daan sa akin upang kumain ng mas maraming pagkain na hindi kinakailangang mag-alala ng masyadong maraming. Masyadong magandang tunog upang maging totoo, alam ko. Kaya kung ano ang mahiwagang ehersisyo na ito?

Timbang pagsasanay.

Ngunit hindi lamang ang mga pakinabang, ayon sa isang bagong pag-aaral na inilathala sa journal Medicine & Science sa Sports & Exercise, ito ay susi na kababaihan master ang pag-eehersisiyo. Natuklasan ng mga mananaliksik na ang mga kababaihan na may lakas ng pagsasanay ay may mas mababang BMI at nabawasan ang panganib ng type 2 na diyabetis, at natuklasan ng isang 2011 na pag-aaral na ito ay maaaring makapagpabagal sa proseso ng pag-iipon sa pamamagitan ng pagpapalakas ng mga kalamnan.

Dahil sa pagkuha ng weight training, ako ay bumaba ng isang sukat ng damit at iningatan ito off. Hindi lang ako nawalan ng timbang; Nagawa ko na magpait ng hugis ng katawan Mas masaya ako-isang patag na tiyan, isang bilog na butt at mga armas ng shapelier. At hindi ko ginugugol ang aking buhay sa gym: Nagtaas ako ng timbang ng tatlong beses sa isang linggo para sa isang oras sa bawat oras. Oo naman, gagawin ko ang iba pang mga bagay tulad ng yoga, HIIT at magsulid, ngunit patuloy akong babalik sa pagsasanay ng timbang. Ang tanging downside ay na ang libreng-timbang na lugar ng gym ay madalas na puno ng testosterone-fueled lalaki huffing at puffing kanilang paraan sa paligid barbells at pagkahagis imposibly mabigat dumbbells down triumphantly.

Ang bagay ay ang mga ito, sa karamihan ng bahagi, masyadong nakatutok sa kanilang sariling mga ehersisyo at pagkuha ng mga PBs upang alagaan kung ano ang ikaw ay hanggang sa, at medyo ng ilan sa mga ito ay hindi gumanap ang pagsasanay karapatan. Ang susi ay upang malaman ang iyong mga bagay-bagay upang sa tingin mo ay tiwala sa kung ano ang iyong ginagawa. Kaya kung saan ka magsimula? Tumawag ako sa Lyanne Hodson, isang tagapagsanay sa FitMiBody at co-founder ng StrongHer, na nagtataguyod ng mga kaganapan upang turuan at bigyang kapangyarihan ang kababaihan upang makakuha ng mas malakas.

Panatilihin ang pag-scroll para sa lahat ng kailangan mong malaman tungkol sa pagsasanay ng timbang.

Kaya ano ang mga benepisyo ng weight training?

"Sino, ang listahan na ito ay walang hanggan!" Paliwanag ni Hodson. "Sa sandaling ang isang babae ay nakakakuha ng timbang ay ang sandaling ang lahat ng bagay ay nagbabago, kapwa sa pisikal at mental, at ang mga lalaki ay dapat tumakbo," siya ay tumatawa. "Sa lahat ng kabigatan, ang mga perks ay kinabibilangan ng pagwawasto ng pustura (lalo na para sa lahat ng mga batang babae sa lungsod sa takong sa isang desk). Ito ay ang pinaka mahusay na paraan upang tono (kahit na hindi namin nais na gamitin ang term na ito, toning ay tinukoy bilang pagbuo ng paghilig kalamnan at pagbaba ng taba ng katawan). Mag-burn ka ng mas maraming calories at mabawasan ang panganib ng osteoporosis, kasama ang maraming iba pang mga isyu sa kalusugan at hormonal na kinakaharap ng mga kababaihan, kabilang ang napaka-karaniwang PCOS.

Pakiramdam mo at mukhang mas malakas, mas maligaya at malusog, "sabi ni Hodson.

Kailangan mong aminin na ang pag-aangat ng timbang ay nakakatakot-paano ka nagsisimula?

"Una, una, sasabihin kong makakasangkot sa StrongHer! Ang aming layunin ay upang turuan at bigyang kapangyarihan ang mga kababaihan sa fitness, nutrisyon at kabutihan sa pamamagitan ng aming mga naa-access na mga kaganapan at workshop na demystify paglaban pagsasanay.

"O kung wala ka sa London, makipag-usap sa isang mahusay na personal trainer o fitness instructor, at humingi ng tulong sa kung ano ang gagawin, gaya ng karaniwan, ang takot ay mula sa hindi alam o pag-unawa. Panahon na upang malaman kung bakit natatakot ka at hamunin ito. Sa kabilang panig ng takot ay isang hindi tunay na paglalakbay, "sabi ni Hodson.

"Ang parehong aking sarili at Sam Prynn, ang aking StrongHer co-founder, ay nagsimula ng aming sariling fitness journeys sa Bodybuilding.com. Ang isa pang website ay TNation.com. Ang parehong mga okay na mga lugar upang simulan ang paghahanap ng higit pa tungkol sa pagsasanay ng timbang; gayunpaman, kung hindi mo pa naipakita ang tamang pamamaraan at paraan ng paggalaw para sa iyong katawan, hindi ko inirerekomenda ang paggamit lamang ng mga online na gabay. Laging pinakamahusay na magkaroon ng isang propesyonal na tulungan ka muna; pagkatapos ay pumunta solo. Gayundin, hindi pinasadya ang mga online na gabay; kahit sino ay maaaring gamitin ang mga ito-ang iyong katawan ay natatangi, kaya ang iyong programa at pagsasanay ay dapat sumalamin na, "nagpapayo Hodson.

Sa pagsasanay ng timbang, may posibilidad kang dumaan sa isang paglalakbay, upang malaman kung ano ang gumagana para sa iyo. "Kung ito ang iyong unang pagkakataon gamit ang mga timbang, ito ay isang bit ng pagsubok-at-error," sumang-ayon Hodson. "Kapag nagsimula ka, ito ay isa sa napakakaunting beses na inirerekumenda ko na mas magaan kaysa sa iyo. Ang dahilan dito ay kung ikaw ay bago sa ganitong paraan ng pagsasanay, ikaw ay maaaring makakuha ng pagkaantala ng kalamnan sakit, aka DOMS, pagkatapos ng unang ilang mga sesyon, kaya pagpunta ng isang mas magaan mas magaan ay nangangahulugan na ikaw ay hindi sa masyadong maraming paghihirap ang araw pagkatapos.

Hindi mo gustong ilagay ang iyong sarili pabalik sa seksyon ng timbang!"

Okay, kaya kung ano ang pakikitungo sa mga reps at sets?

"Upang magawa ang iyong mga reps at itakda ito ay depende sa iyong layunin sa pagtatapos. Ang isang napaka-maluwag na paraan ng framing reps at set ay:

1-5 reps = kapangyarihan at lakas

6-12 reps = hypertrophy (kalamnan-gusali)

12+ reps = pagtitiis

"Ito ay lubhang maluwag, at nais mong isama ang isang kumbinasyon ng mga ito sa panahon ng iyong programa, gayunpaman isang magandang lugar upang magsimula ay sa pagbabata yugto, kaya 12+ reps para sa tatlong set. Tulad ng narito maaari mong gawin ang iyong diskarteng, ang timbang ay hindi masyadong mabigat, ngunit maging katamtamang mahirap para sa 12 reps. Ang isang napaka-simplistic na paraan upang tingnan ang mga reps at set ay ang mga reps na bumaba ang mga set up, "paliwanag ni Hodson.

[Ed. Tandaan: May mga tonelada ng libreng mga plano sa pagsasanay online sa mga website na nabanggit sa itaas, ngunit ang isang magandang abot-kayang plano upang magsimula sa ay Mike Matthews's Thinner, Leaner Stronger (£ 11); ito ay kung saan ako nagsimula. Ang libro ay nakaimpake na may impormasyon, at ang lahat ng mga mambabasa ay makakakuha ng isang libreng bonus na isang taong plano sa pagsasanay na binabalangkas ang ehersisyo, reps at set para sa bawat ehersisyo.]

Sagutin ito nang isang beses at para sa lahat: Makakaapekto ba ako makakuha ng malaki?

"Babae, huwag panic. Hindi ka maaaring mag-bulk mula sa pagkuha ng timbang. Ang mga kababaihan ay hindi gumagawa ng kahit saan malapit sa sapat na testosterone upang bumuo ng mga malalaking kalamnan (ito ang hormon na ito ang pangunahing bloke ng gusali para sa paglaki ng kalamnan). Ang mga babae na gustong tumingin sa ganitong paraan ay naglagay ng mga oras, araw at taon ng purong graft sa gym, ganap na katumpakan sa bawat gramo ng pagkain at din sa 0.01% ng mga babae na genetically predisposed na isang babaeng bodybuilder.

"Sa wakas, ang karamihan sa mga kababaihan ay naghahanap upang makita ang pagbaba ng taba sa katawan, kaya sa kasong ito, ito ay imposibleng pisikal na pisikal, dahil ang bulking ay nangangailangan sa iyo na kumain ng isang halaga ng mga calories ng hella sa iyong TDEE (ganap na pang-araw-araw na paggasta sa enerhiya na kilala bilang iyong pang-araw-araw na pangangailangan ng calories) sa isang makabuluhang tagal ng panahon. Kaya huminto ka. Hindi ito mangyayari! "Sabi ni Hodson.

Kailangan ko bang pumunta sa gym?

"Maaari mong lubos na subukan ang pagsasanay ng timbang sa bahay, ngunit hindi sa maliit na kulay-rosas na dumbbells. Kung ikaw ay pagsasanay ng timbang, kakailanganin mo ng isang mahusay na hanay ng mga kagamitan, kabilang ang isang bench, hanay ng mga dumbbells (isang mahusay na halaga ng timbang), isang kettlebell (8 / 12kg ay isang magandang simula); ilang mga banda ng paglaban at baka isang TRX kung magugustuhan mo ito. Muli, ang parehong mga tuntunin ay nalalapat na tulad ng dati: Dapat kang humingi ng tulong mula sa angkop na pro upang matulungan ka ng pamamaraan gamit ang iyong bagong kagamitan, form at adaptation bago ka magsimula ng pagsasanay mag-isa, "nagpapayo si Hodson.

York Fitness Vinyl Kettlebell $ 25 $ 14

Gallant Cast Iron 20kg Dumbbells Itakda ang $ 25

TRX Suspensyon Training Home Kit $ 182 $ 135

KT-Sports Resistance Bands $ 22 $ 10

Ang Timbang ng Kabayo $ 40

Anong mga pagsasanay ang dapat kong gawin?

"Inirerekumenda namin ang pagsasanay ng tatlong beses bawat linggo at gumagawa ng buong body compound lifts (multi-joint movements tulad ng squats at deadlifts) sa bawat oras. Ang magagandang pagsasanay upang magsimula sa ay:

Squats: gumagana ang mga binti at kulata

Deadlifts: pinupuntirya ang mga binti at pabalik

Pindutin ang Militar: gumagana ang mga balikat

Bent Over Row: para sa likod at biceps

Hip Thrust: tina-target ang puwit

Bench Press: gumagana ang dibdib at triseps

Lunges: tackles ang mga binti at glutes."

Kaya kung ano ang tungkol sa pagkain ng protina pagkatapos mag-ehersisyo?

"Bago ang pagsasanay, humigit-kumulang 90 minuto bago, magkaroon ng magandang protina at pinagmulan ng karbohidrat. Ang halaga ay depende sa iyong layunin at pang-araw-araw na macronutrient intake, ngunit ang isang magaspang na gabay ay magiging 30 hanggang 35 gramo protina at 40 gramo ng carbohydrate (gayunpaman, tulad ng sinabi ko, ito ay isang magaspang na gabay), "sabi ni Hodson.

"Kaagad pagkatapos ng pagsasanay, gusto mong palitan ang iyong enerhiya mabilis, kaya ang isang piraso ng prutas at isang protina shake ay magiging mahusay, at pagkatapos ay tungkol sa 75 minuto pagkatapos, magkaroon ng isang katulad na pagkain sa iyong na bago mo sanayin, ngunit oras na ito magdagdag sa isang maliit na bahagi ng taba masyadong. Ang aking sarili at si Sam ay hindi na umiinom ng shakes pagkatapos ng sesyon, habang pinipigilan namin ang pagkuha ng protina mula sa pagkain. Kaya kapag maaari mong gawin iyon, hindi mo na kailangan ang mga shake."

Okay, halos kumbinsido ako …

"Tapat na magbabago ang iyong buhay at magbibigay sa iyo ng bagong kaalaman sa pagtupad, lakas at kaligayahan. Sa lahat ng mga taon ako ay isang PT, at lahat ng kababaihan na lumakad sa aking mga pintuan, hindi lamang ito nakakaapekto sa kanila sa pisikal kundi sa pag-iisip din, binabago ang paraan na nakikita nila ang kanilang buhay, na pinaniniwalaan nila na maaari silang maging maging bilang kabaligtaran sa kung ano ang palagay nila ay dapat na sila. Ito ay ok na matakot ng isang bagay na bago, ngunit ang takot ay naglilimita lamang sa iyong mga kakayahan, kaya ANG IT. Kung ikaw ay natigil sa kung saan magsisimula mangyaring makipag-ugnay sa StrongHer bilang namin dito upang matulungan ang anumang mga babae, anumang hugis, kulay, background, "sabi ni Hodson.

Tingnan ang StrongHer website, at mag-sign up para sa susunod na mga workshop online.