Gusto mong Mag-Vegan? Kailangan Ninyong Basahin Ito Una

Ang Veganism ay maaaring medyo nakalilito. Siyempre, alam nating lahat na ang diyeta sa vegan ay libre sa mga pagkain at sangkap na nakuha sa hayop, ngunit paano ninyo matitiyak na nakukuha ninyo ang lahat ng mga bitamina at mineral na kailangan ninyo? Sure, maaari kang mag-pop ng tableta, ngunit laging isang magandang ideya na makakuha ng maraming nutrients mula sa iyong pagkain, hindi para sa iyong sariling kalusugan kundi para sa kalusugan ng balanse sa iyong bangko.

At pagkatapos ay mayroong pangangailangan na pagsamahin ang mga protina. Kung nakatakda ka sa pagiging isang malusog na vegan, kailangan mong pagsamahin ang iba't ibang mga mapagkukunan ng protina, dahil hindi katulad ng karne, maraming mga vegan na protina ang walang buong spectrum ng amino acids. Ang mga ito ay kinakailangan para sa synthesis ng kalamnan sa katawan (ang ilang mga amino acids ay tumutulong din upang palakasin ang mood at mapawi ang stress, kaya medyo mahalaga ito). Tinawagan namin si Rhiannon Lambert, isang nangungunang nutrisyonista ng Harley Street, upang ipakita ang lahat ng pangunahing kaalaman na kailangan mong malaman bago magsimula sa isang vegan diet (o kung ikaw ay vegan, upang matiyak na kumakain ka rin ng posible).

Panatilihin ang pag-scroll para sa gabay ni Lambert sa isang malusog na diyeta sa vegan.

Pagkuha ng mga Karapatan na Nutrients

Upang matiyak na kumakain sila ng isang malusog na pagkain, dapat tiyakin ng mga vegan na ang bawat pagkain ay naglalaman ng protina, carbohydrates, gulay at malusog na taba. (Ito ay dapat na ang pundasyon ng anumang malusog na diyeta, ngunit para sa vegans, ito ay partikular na mahalaga.)

Ang mga Vegan na sumusunod sa mahihirap na pinaplanong diet ay lalo ring nasa panganib ng ilang mga kakulangan sa nutrient. Sa katunayan, ang mga pag-aaral ay nagpapakita na ang mga vegans ay nasa mas mataas na peligro na magkaroon ng hindi sapat na antas ng dugo ng bitamina B12, bitamina D, pang-chain na omega-3, yodo, bakal, kaltsyum at sink. Ang pagkakaroon ng sapat na mga nutrients ay isang pag-aalala para sa lahat, ngunit ang mga ito ay maaaring magdulot ng isang partikular na panganib sa mga may mas mataas na pangangailangan, tulad ng mga bata.

Ang isang paraan upang mabawasan ang posibilidad ng kakulangan ay upang limitahan ang halaga ng mga pagkaing vegan na naproseso na iyong ubusin at upang mag-opt para sa mga pagkaing nakabatay sa halaman na nakabatay sa nutrient. Ang pinatibay na pagkain, lalo na ang mga mayaman sa kaltsyum, bitamina D at bitamina B12, ay dapat ding gumawa ng araw-araw na hitsura. Upang mapahusay ang pagsipsip ng bakal at sink, subukan ang fermenting o sprouting na pagkain. Ang isang mahusay na binalak diyeta diyeta na kasama ang nakapagpapalusog-mayaman na buong at pinatibay na pagkain ay maaaring makatulong sa magbigay ng sapat na antas ng nutrient.

Kaya bakit masama ang kakulangan sa mga nutrient na ito? Narito ang lowdown:

Bitamina B12: Ito ay isang bitamina na nalulusaw sa tubig na kasangkot sa pag-andar ng bawat cell sa katawan. Ito ay partikular na mahalaga sa pagbuo ng dugo at ang pag-andar ng utak. Tulad ng B12 ay kritikal para sa buhay, ito ay sa pamamagitan ng malayo ang pinaka-mahalaga na nutrient na plant-based eaters ay dapat na nababahala. Sa mga vegans, ang kakulangan ng B12 ay karaniwan, na ang mga pag-aaral na nagmumungkahi ng hanggang sa 92% ng mga vegan ay kulang sa ganitong kritikal na pagkaing nakapagpapalusog.

Bitamina D: Ang uri ng bitamina D na nakukuha natin mula sa araw ay hindi laging sapat, lalo na sa mas malamig na mga bansa tulad ng UK. Malinaw na ang isyu na ito ngayon ay malawak na inirerekomenda na ang lahat ay suplemento ng bitamina D sa mga buwan ng taglamig. Sa pag-aaral na nagmumungkahi ng mga vegans ay hanggang sa 74% na mas malamang na kulang kaysa sa mga kinakain ng karne, ang pinatibay na mga alternatibong gatas ay dapat kainin.

Omega-3-Ang mga pagkain na naglalaman, lalo na ang mga mataas sa alpha-linolenic acid, ay maaaring makatulong sa katawan na gumawa ng mas mahabang-chain omega-3s tulad ng eicosapentaenoic acid at docosahexaenoic acid. Ang mga pagkaing Vegan na mayaman sa Omega-3 ay kinabibilangan ng chia, hemp, mga buto ng flax, mga walnuts at soybeans. Ang pang-araw-araw na paggamit ng 200 hanggang 300 milligrammes ng EPA at DHA mula sa isang algae supplement ng algae ay isang alternatibong panukala laban sa omega-3 kakulangan.

Iron: Sa kabila ng isang madilim na berdeng berdeng diyeta, walang bitamina C, napakaliit na bakal ay nasisipsip at walang anumang mga benepisyo ang makuha. Bukod pa rito, ang uri ng bakal sa mga pinagmulan ng halaman ay naglalaman ng non-haem iron, na mahirap maunawaan. Na may masyadong maraming bakal na nagiging sanhi ng malubhang komplikasyon sa kalusugan, ang bakal na supplement ay dapat lamang isaalang-alang kung saan may dokumentado kakulangan.

Kung ang mga potensyal na kakulangan na ito ay sapat na upang isaalang-alang ang isang ganap na plant-based na diyeta isang hakbang masyadong malayo, karne-free Lunes ay isang mahusay na paraan upang lumangoy ang iyong daliri sa tubig.

Key Vegan Foods Upang Magkaroon sa iyong Kusina

Tofu at tempeh: Maraming mga alternatibong mayaman sa protina sa karne, isda, manok at itlog.

Legumes: Ang mga lata, lentil at mga gisantes ay mahusay na pinagkukunan ng maraming sustansya.

Nuts at nut butters: Karamihan sa mga nuts ay mahusay na mapagkukunan ng bakal, hibla, magnesiyo, sink, siliniyum at bitamina E na may mga almendras, walnuts at pistachios na ang pinaka masustansiyang uri.

Mga buto: Ang abaka, chia at flaxseeds ay pinagkukunan din ng protina at omega-3 fatty acids.

Milk at yoghurts na pinapatibay ng calcium: Upang makamit ang iyong inirerekumendang pang-araw-araw na allowance ng kaltsyum, mag-opt para sa pinatibay na varieties na may bitamina B12 at D.

Algae: Ang Spirulina at chlorella ay isa sa ilang mga pinagkukunan ng kumpletong protina na hindi nakabatay sa hayop, mayroon silang idinagdag na bonus na naglalaman ng docosahexaenoic acid, ang pinaka aktibong omega-3 na mataba acid.

Buong butil: Ang spelled, amaranth and quinoa (technically a seed) ay lahat ng mahusay na mapagkukunan ng mga kumplikadong carbs, fiber, iron, B bitamina at lalo na mataas sa protina.

Sprouted at fermented planta pagkain: Ang tempeh, miso, sauerkraut at kimchi ay naglalaman ng probiotics at vitamin K2.

Prutas at gulay: Ang mga leaf greens tulad ng spinach, kale at bok choy ay partikular na mataas sa bakal, kaltsyum at iba pang mga pangunahing sustansya.

Isang Well-Rounded Vegan One-Day Meal Plan

Almusal: Lugaw na may isang vegan protina pulbos sa pinatibay almond gatas topped na may almond nut butter at isang dakot ng raspberries.

Tanghalian: Quinoa falafel sa isang kama ng spinach, peppers at granada na may tuktok na flaxseed at buto.

Meryenda: Brown rice cake na may hummus.

Hapunan: Isang Asian stir fry sa tonelada ng mga gulay at bok choy, kumpleto sa ilang mga inihurnong tofu.

Dessert: Pinatibay na yoghurt ng niyog na may mga blueberries na pinalaki ng durog na mani at ilang mga nibs ng kakaw.

Paggawa ng Protein: Ang Kailangan na Malaman

Ang protina ng hayop ay naglalaman ng lahat ng mahahalagang amino acids sa naaangkop na mga halaga para sa amin upang gumana nang mahusay. Siyempre, ang protina ay mahalaga para sa kalusugan ng kalamnan at buto ngunit din para sa aming cellular na istraktura, kahit na nakakaapekto sa aming balat at buhok. Sa tungkol sa 20% ng katawan ng tao na binubuo ng protina at bilang ang aming mga katawan ay hindi nagtatabi ng protina, mahalaga na makakuha ng sapat na halaga mula sa iyong diyeta tuwing isang araw. Sa kabutihang palad, maraming mga masarap, mayaman na protina na may mga planta na nakabatay sa pagkain upang isaalang-alang ang mga tofu, lentils, quinoa, abaka, chia at beans.

Mahalaga rin na mag-iba ang iyong mga mapagkukunan ng protina sa buong araw, dahil ang bawat isa ay nagbibigay ng iba't ibang mga amino acids, bitamina at mineral na lahat ay katangi-tangi na mahalaga para sa iyong kalusugan. Upang matiyak na nakakakuha ka ng lahat ng iba't ibang mga amino acids na kailangan mo, maaari mong pagsamahin ang iba't ibang mga mapagkukunan ng protina.

Mga protina na may Kumpletuhin ang Profile ng Amino Acid:

Quinoa

Soy

Buckwheat

Hemp

Mga Kumbinasyon ng mga Protina para sa Kumpletuhin ang Profile ng Amino Acid:

Lentil curry at brown rice

Peanut butter at rye toast

Hummus at seeded crackers

Ang aklat na Preorder Lambert, Muling Pag-alaga: Ang Patunay na Gabay sa Pinakamainam na Nutrisyon (£ 18), para sa higit pang mga tip sa kumain ng malusog (out ng Disyembre 28).