5 Mga Uri ng Carbs Dapat Mong Kumain Bawat Araw (at 5 Dapat Mong Iwasan)

Hindi lahat ay kailangang kumain ng gluten-free, ayon kay Amy Shapiro, nakarehistro na dietician at founder ng Real Nutrition NYC. "Ang mga produkto ng buong trigo ay naglalaman ng hibla at dumaranas ng mas kaunting pagpoproseso, at sa gayon ang isang mas maliit na halaga ng produkto ay pumupuno sa iyo upang manatili kang ganap para sa mas matagal na panahon," paliwanag niya. Nangangahulugan din ito na ang enerhiya mula sa mga carbs ay masunog mas mabagal, kaya't mananatili kang mas matagal. "Ang mga produkto ng buong trigo ay naglalaman din ng mga bitamina B, na mahalaga upang mapanatili ang metabolismo at antas ng enerhiya," sabi ni Shapiro.

2. Beans & Legumes

Inirerekomenda ni Wendy Leonard, isang nakarehistrong dietician at tagapagtatag ng RI Nutrition Therapy na kumain ng black beans, chickpeas, at lentils dahil sa kanilang folic acid, potassium, magnesium, at fiber. "Maaari silang mabawasan ang asukal sa dugo, mapabuti ang antas ng kolesterol, at tulungan mapanatili ang isang malusog na gat," dagdag niya.

Bottom line? Huwag mag-atubiling kumain ng lahat ng mga hummus na gusto mo (sa loob ng dahilan ng kurso).

3. Mga prutas

Habang hindi ito ang iyong unang pag-iisip kapag naririnig mo ang salitang "carbs," ang prutas ay bumaba sa kategoryang ito dahil sa asukal nito. Ayon kay Shapiro, "Kapag kumakain ng mga carbs, gusto nating mapakinabangan ang ating mga sustansya. Kaya ginagawa ito ng prutas sa pamamagitan ng pag-load ng mga bitamina, mineral, at anti-oksido sa paglaban sa sakit." Mag-ingat lamang tungkol sa mga uri ng prutas na iyong binibili. Nagpapahiwatig si Leonard na iwasan ang mga di-organic na mga peach, strawberry, ubas, mansanas, blueberries, at cherries dahil malamang na maging mas mataas sa mga pestisidyo.

4. Winter Squash

Ang butternut squash, kalabasa, at spaghetti squash ay nahulog sa ilalim ng seasonal na kategorya. "Ang Winter squash ay puno ng hibla at nutrients tulad ng beta-carotene upang makatulong sa paningin at bitamina A para sa kalusugan ng baga," paliwanag ni Shapiro. Isang dagdag na bonus? "Mayroon silang bitamina C, na nakapagpapalakas ng kaligtasan sa sakit at tumutulong din sa ating balat na labanan ang mga wrinkles," dagdag niya.

Upang magtrabaho ng mas maraming kalabasa sa iyong diyeta, pakawalan ang iyong pasta para sa spaghetti squash, o i-cut ang ilang butternut squash sa mga hugis ng isda, itapon ang mga ito sa langis, pagkatapos ay maghurno sa kanila bilang isang bahagi para sa iyong tanghalian o hapunan.

5. Buong & Sprouted Butil

Ayon sa Leonard, upang maging isang buong-butil na produkto, ang mga butil ay dapat na buo o sa ilang malalaking piraso. Kasama sa mga halimbawa ang kayumanggi kanin, quinoa, bakal-cut oat, at wild rice. Ang mga ito ay isang mas malusog na carb dahil "ang buong butil ay hinuhubaran nang mabagal, na binabawasan ang dalas ng mga spike sa asukal sa dugo na nagtataguyod ng pamamaga," ang sabi niya.

Ang mga butil ng sprouted ay isa pang mapagkukunan ng malusog na carbs. "Palagi kong inirerekomenda ang mga butil sa sprouted sa aking mga kliyente dahil mas madaling matunaw ang mga ito at makakakuha kami ng mas maraming sustansya mula sa kanila kaysa sa mga hindi sprouted," paliwanag ni Shapiro. Subukan ang tinapay ng Ezekiel o Angelic Bakehouse Sprouted 7-Grain bread upang umani ng mga benepisyong ito.

Ano ang Iwasan

1. White Bread

Kapag pinoproseso ang puting tinapay, ang karamihan sa fiber, bitamina, at mineral nito ay inalis. Binabalaan ni Leonard na yamang ang puting tinapay ay mababa na sa hibla, mabilis itong digested, na nagtataas ng mga antas ng glucose at dugo ng insulin. Kung kumain ka ng puting tinapay sa isang regular na batayan, "ang mga paulit-ulit na tugon ng insulin ay maaaring magresulta sa paglaban sa insulin, na nakaugnay sa labis na katabaan, diyabetis, kanser, at sakit sa puso," dagdag niya. Kaya talaga, lumayo ka.

2. White Rice

Ang Shapiro ay tumutukoy sa puting bigas bilang "murang tagapuno" sa iyong plato. Sinabi ni Leonard na ang puting bigas ay nagpapalaki ng parehong pag-aalala gaya ng puting tinapay. Ito ay nagiging sanhi ng ang iyong dugo sa glucose at mga antas ng insulin ay mabilis na tumaas.

3. Chips

Bagama't hindi maaaring mukhang hindi lahat ng masama sa katawan, ang chips ay magkakaroon ng parehong epekto bilang puting tinapay at puting bigas dahil pinalaki nila ang mga antas ng glucose ng dugo. Bukod pa rito, nag-iingat si Leonard, "Dahil madali silang pinaghiwa-hiwalay, maaari kaming kumain ng malaking halaga ng mga ito nang hindi kumpleto. At dahil masarap ang kanilang panlasa, maalat at malutong, ang kasiyahan sa sentro ng aming utak ay nakapagpapalakas, na isang recipe para sa kalamidad."

Kung talagang nasa mood ka para sa ilan, subukan ang paglagay ng ilang handfuls sa isang mangkok sa halip na kumain ng tuwid mula sa bag. Ang paggawa nito ay makatutulong na mabawasan ang iyong mga pagkakataon na labis na pagkain.

4. Cereal

Ang tila hindi magandang pagpipilian sa almusal ay hindi ang pinakamahusay na pagpipilian, ayon kay Shapiro. "Karamihan sa mga siryal ay hindi napupuno, walang bisa ng hibla, at puno ng asukal," binabalaan niya. "Napansin ko rin na ang aking mga kliyente na kumakain ng siryal ay karaniwang nagbubuhos ng malaking paglilingkod, kadalasan ay doble o higit pa kaysa sa inirekomenda ng kahon," patuloy niya.

Sa halip, inirerekomenda ni Shapiro ang simula ng iyong araw sa isang protina tulad ng mga itlog, na magpapanatili sa iyo nang mas matagal.

5. Fat-Free Baked Goods & Snacks

Maraming mga tao ang na-akit ng taba-libreng claim, ngunit Shapiro sabi ng mga pagkain ay dapat na iwasan sa lahat ng mga gastos. "Ang taba-free ay hindi nangangahulugan na ito ay malusog; ito ay karaniwang nangangahulugan lamang na makakain ka ng higit pa dahil kakailanganin ng higit pa sa item upang punan ka," pinaaalala niya. "Ang taba ay nakakatulong sa iyo na maging ganap at nasiyahan. Sa pamamagitan ng pagkuha ng pagkain, maaari kang magdagdag ng higit na asukal o kumain ka ng higit pa dahil sa tingin mo ito'y 'mabuti para sa iyo,'" patuloy ni Shapiro.

Patakbuhin ang mga pretzels, veggie straws, chips, at iba pang meryenda na ibinebenta bilang "taba-free," at opt ​​para sa mas naproseso, mas maraming mga pagpipilian sa pagpuno.

Gusto mong matuto nang higit pa? Tingnan ang tanging 10 na pagkain na inirerekomenda ng lahat ng nutrisyonista.