Subukan ang Mga Kasambahay na Mag-asawa na Sa Iyong S.O. Ito Araw ng Puso

Tumayo sa iyong mga paa mas malawak kaysa sa balikat-lapad bukod at sa iyong mga daliri sa paa paikot-ikot. Tense ang iyong mga kalamnan ng ab, dibdib, at mga hita.Patuloy na mapanatili ang iyong mga takong sa lupa, pababain ang iyong katawan habang sabay-sabay na itinutulak ang iyong palabas, na parang nakaupo ka sa isang upuan, hanggang sa ang iyong mga hita ay magkapareho sa sahig. Bumalik sa panimulang posisyon sa pamamagitan ng pagpindot pataas sa pamamagitan ng iyong mga takong at pagpapalawak ng iyong mga binti.

1b: Weighted Squat

Posisyon ang iyong mga paa ng bahagyang mas malawak kaysa sa lapad na lapad. Hawakan ang kettlebell o dumbbell sa antas ng dibdib at tense ang iyong abs, bum at hita. Pagpapanatiling matatag ang iyong mga takong sa lupa at ang iyong mga siko ay mataas, ibababa ang iyong katawan, sabay-sabay na itulak ang iyong palabas, na parang nakaupo ka sa isang upuan, hanggang sa ang iyong mga hita ay magkapareho sa sahig. Magmaneho sa pamamagitan ng iyong mga takong, lumilikha ng puwersa mula sa iyong bapor at pindutin ang bigat sa isang overhead na paggalaw. Ibalik ang timbang sa iyong dibdib at panimulang posisyon.

2a: Lunges

Tumayo nang matangkad gamit ang iyong mga kamay sa iyong mga hips at ang iyong mga binti ay halampakan ang lapad. Hakbang isang paa sa harap mo. Ibaba ang iyong likod na tuhod upang humigit-kumulang sa ilalim ng iyong balakang. Ito ay dapat na ngayon lumikha ng isang tamang anggulo sa parehong tuhod. Itulak pabalik sa harap ng iyong paa at ibalik ito sa iyong panimulang posisyon. Ulitin sa kabilang panig na hindi gumagalaw.

2b: Itataas ang Pelvic Lift

Magsinungaling sa iyong likod gamit ang iyong mga tuhod na baluktot at ang iyong mga paa sa isang mataas na ibabaw. Paliitin ang iyong mga puwit nang magkasama, at iangat ang iyong mga balakang sa sahig. Maghintay para sa isang segundo at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.

3a: Weighted Arabesques

Tumayo sa iyong kanang paa na may malambot na liko sa iyong tuhod, ang iyong likod ay tuwid, at ang iyong mga balikat ay nakabalik. Hawakan ang kettlebell o dumbbell sa iyong kaliwang kamay. Panatilihin ang isang malambot na liko sa iyong tuhod at ang iyong mas mababang likod flat habang ikaw liko pasulong upang ang timbang halos touch sa sahig. Hilahin ang iyong katawan pabalik sa isang nakatayong posisyon at ulitin.

3b: Push-Ups

Ilagay ang parehong mga kamay sa sahig nang bahagyang mas malawak kaysa sa balikat na lapad. Ilagay ang iyong mga paa halos sama-sama sa likod ng iyong katawan at sa isang tuwid na linya. Tense ang iyong mga kalamnan ng ab, dibdib, at mga hita. Ibaba ang iyong katawan hanggang ang iyong dibdib ay dalawang fists ang layo mula sa sahig; pause para sa isang segundo, pagkatapos ay bumalik sa tuktok.

4a: Glider Side Lunges

Tumayo sa iyong mga paa ng lapad na lapad, kasama ang iyong kanang paa sa glider. Panatilihin ang iyong mga kamay sa harap ng iyong dibdib sa buong ehersisyo upang matulungan kang manatiling balanse. Ilagay ang timbang sa iyong kaliwang binti, at habang dahan-dahan mong yumuko ang iyong kaliwang tuhod at maglupasay, i-slide ang iyong kanang paa sa gilid. Pagkatapos, habang dahan-dahan mong ituwid ang iyong binti, i-slide ang kanang paa pabalik. Tiyaking ang karamihan sa iyong timbang ay nananatili sa paa na hindi gumagalaw.

4b: V-Up

Kasinungalingan sa lupa sa iyong likod flat sa lupa at ang iyong mga armas at binti na tumuturo tuwid up. Bahagyang iangat ang iyong mga armas at binti bahagyang off ang lupa, pagpapanatili ng isang malakas na midsection at isang guwang posisyon ng bato. Iguhit ang iyong mga daliri sa iyong mga daliri at tapusin sa posisyon ng V. Sa sandaling hinawakan mo ang iyong mga daliri, dahan-dahan bumaba sa iyong orihinal na posisyon.

Handa, itakda, ehersisyo!