Hindi Matulog? Ang mga 9 bagay na ito ay maaaring masisi

Ang pagiging hindi makatulog ay nakakapagtataka, at ang problema lamang ay nagsasama ng higit pa sa iyong palagay at stress tungkol dito. Mayroong hindi nakatulog; pagkatapos ay mayroong nakakagising up sa gitna ng gabi; at pagkatapos ay mayroong nakakagising up masyadong maaga-lahat ng kung saan pagsuso nang pantay-pantay. Gayunpaman may ilang mga karaniwang-at madaling maiiwasan-na may kasalanan na maaaring masisi sa iyong mga gabi na walang tulog. Panatilihin ang pag-scroll upang matutunan kung ano ang mga ito, upang makapagpahinga ka nang madali.

Paggamit ng Masyadong Late sa Araw

Alam mo kung paano sasabihin sa iyo ng mga trainer na mag-ehersisyo kahit na naubos ka na, dahil ito ay magpapalakas sa iyo at gisingin ka? Eksakto. Ang pag-eehersisyo ay nagbabalik sa iyong rate ng puso at hinihikayat ang katawan upang makabuo ng adrenaline, na makapagpapadama sa iyo ng alerto at pagpapasigla para sa ilang oras pagkatapos. Bagaman ang mga mananaliksik ay sumasang-ayon na ang ehersisyo sa mga indibidwal na epekto ng gabi ay magkakaiba, kung ikaw ay madaling kapitan ng gabi, maaaring gusto mong isaalang-alang ang paglipat ng iyong mga pag-eehersisyo sa umaga sa umaga.

Ang Pagkain ng Protina Masyadong Malapit sa Oras ng Kama

Tiyak namin na hindi mo pinaghihinalaan ang lumang lumang protina bilang isang saboteur na pagtulog, ngunit ang protina sa katunayan ay tumatagal ng maraming enerhiya para sa digest ng katawan, at sa gayon ay maaaring panatilihin ang iyong system sa labis-labis na magtrabaho kapag kailangan mo ito upang mamahinga ang pinakamaraming. Kahit na ang pantal na protina ay palaging isang pagpipilian sa malusog na hapunan, hindi ito isang magandang ugali na kumain ng isang pagkain na may protina na mayaman (o anumang pagkain) at pagkatapos ay iwaksi ang iyong ulo pababa sa unan sa ilang sandali lamang. Inirerekomenda ng mga eksperto ang pagkakaroon ng iyong huling pagkain ng hindi bababa sa dalawang oras bago ang oras ng pagtulog.

Pupunta sa Bed Hungry

Sa kabaligtaran, hindi ka dapat pumunta sa kama gutom. Ang pag-crash sa isang walang laman na tiyan ay maaaring mukhang isang magandang ideya kapag ikaw ay pagod na kaya hindi mo maaaring ipatawag ang enerhiya upang buksan ang pintuan ng palamigan, pabayaan mag-isa magluto, ngunit ikaw ay gumagawa ng iyong sarili ng isang disservice. Kung pupunta ka sa kama na hindi kinakain sa loob ng maraming oras, ang iyong kagutuman (at marahil ay) ay gumising ka. Ang gutom na hormone, ghrelin, ay gumagawa ng alerto sa utak. Kahit na isang maliit na meryenda lamang, tulad ng isang string na keso at ilang crackers, ay mas mahusay kaysa sa wala.

Mga Palihim na Pinagmumulan ng Caffeine

Marahil ay alam mo na ang isang tasa ng kape na huli sa hapon ay maaaring makagambala sa pagtulog, ngunit may mga pinagkukunan ng caffeine na hindi mo maaring isipin. Maraming mga tao ang nag-opt para sa isang post-dinner treat ng maraming mga parisukat ng tsokolate (madilim, kung sinusubukan mong maging malusog), at isa lamang onsa ay may 20 mg ng stimulant (isang regular na tasa ng kape ay naglalaman ng 90). Sa katunayan, ang darker ang tsokolate, mas maraming caffeine ang mayroon ito. Ang parehong nagpapasigla na kalidad ay napupunta para sa ice cream ng tsokolate at iba pang mga dessert na tsokolate.

Kahit na mas nakakagambala, naglalaman ng isang paghahatid ng ice cream ng kape 48 mg ng caffeine, na karaniwang tulad ng pag-inom ng kalahating tasa ng kape bago matulog. Bukod pa rito, ang decaf coffee technically ay hindi decaffeinated. Ang isang regular na tasa ay naglalaman ng pagitan ng walong at 14 na mg ng caffeine, at ang Mga Ulat ng Consumer ay sinubukan ang decap brews at natagpuan paitaas na 20 mg sa kanila. Kung sensitibo ka sa caffeine at makaranas ng kawalang-tulog, laktawan ang kape at tsokolate.

Natutulog Sa (o Hindi Sapat) sa Weekends

Kung mayroon kang 9 hanggang 5 na trabaho Lunes hanggang Biyernes at tumayo ka sa parehong oras araw-araw, maaari itong maging kaakit-akit upang gawing araw ng Sabado at Linggo ang "binge" at matulog sa nakalipas ng iyong karaniwang oras ng pag-wake up. Ang simple, pang-agham na katotohanan ay ang binge-natutulog sa mga katapusan ng linggo ay maaring magwasak ng iyong kakayahang matulog sa buong linggo. Hindi nananatili sa isang regular na oras ng paggising sa sirkadian rythym ng iyong katawan, na nangangahulugang ang mga likas na mga pahiwatig nito upang umantig sa umaga at ang hangin sa gabi ay itatapon mula sa palo.

Sa katulad na paraan, ang pagtulog sa pagtulog at pananatiling hanggang sa oras ng gabi sa gabi sa katapusan ng linggo (na marahil ay nangangahulugan na ikaw ay natutulog sa, masyadong) ay may parehong masama na epekto.

Napping Masyadong Mahaba (O Late) sa Araw

Naps ay okay kung sila ay nasa loob ng 30 minuto (ibig sabihin, pusa naps), at hindi huli sa araw (hindi matapos ang araw). Ngunit ang pagtawa kapag ito ay madilim sa labas at pagbaba ng mas mahaba kaysa sa 30 minuto ay malito ang tsismis ng iyong panloob na orasan ng pagtulog, kaya ang paggawa ng pare-pareho na pagtulog sa gabi mas may problema.

Ang iyong Kasosyo sa Pagtulog (Ahem, Alagang Hayop)

Mga Alagang Hayop. Ang mga ito ay maganda, sila ay mabalahibo, at iniibig ka nila nang walang kondisyon. Ngunit gumawa sila ng mga kakila-kilabot na kasosyo sa pagtulog. Ang mga ito ay malakas (sila hagupit), gumagalaw sila sa paligid ng maraming, at mayroon silang mga aktibong mga pangarap (na nangangahulugan ng mas maraming ingay, at mas kilusan). Nalaman ng isang kamakailang pag-aaral sa Unibersidad ng Kansas na ang isang ikatlong bahagi ng mga taong natutulog na may mga alagang hayop ay nag-ulat na nakabangon nang hindi bababa sa isang beses sa isang gabi, at nakarehistro bilang may mahinang kalidad ng pagtulog. Kung nagkakaproblema ka sa mga problema sa pagtulog, marahil ay oras na upang matalo si Fido mula sa ilalim ng mga pabalat.

Ang iyong Medisina

Ang mga karaniwang malamig na gamot at decongestant Mucinex DM ay maaaring magpapanatili sa iyo sa gabi, at ang mga migraine na gamot tulad ng Excedrin ay naglalaman ng caffeine bilang pangunahing sangkap, sapagkat ito ay naghihigpit sa mga daluyan ng dugo upang makatulong sa kasidhian ng sobrang sakit ng ulo. Ang pagkuha ng mga medyong ito malapit sa oras ng pagtulog ay maaaring magpahamak sa matinding gabing pagtulog.

Hindi Ka Nag-iikot

Ang pagmamasid sa TV o pag-scroll sa iyong Instagram feed bago ang kama ay hindi lamang masamang gawain dahil sa nakakagulo na asul na ilaw na pinalabas nila, sila rin ay lubos na nagpapasigla. Maaari silang gumawa ng iyong nasasabik, pagkabalisa, at alerto, habang ang mga synapses sa iyong utak ay nagsimulang magpaputok ng may kaugnayang saloobin. Ang isang character sa iyong paboritong palabas ay nagdiriwang ng kanilang kaarawan. Mga Kaarawan. Nakalimutan mo ang kaarawan ng isang tao. Kailan ba iyon? Naglaho ba ito o bukas ba ito? Kailangan mong makuha sa Facebook at suriin, habang naaalala mo pa rin.

Nakuha mo ang ideya.

Sa halip na makatawag pansin sa stimulating Aliwan bago matulog, tumuon sa kabaligtaran: pagpapahinga. Sumulat ng isang listahan ng gagawin upang makakuha ng mga kaisipan at alalahanin tungkol sa susunod na araw sa labas ng iyong ulo at papunta sa papel, maligo, o magbulay-bulay at magsagawa ng malalim na paghinga.

Para sa limang paraan upang ihinto ang paggising hanggang sa kalagitnaan ng gabi, mag-click dito, at basahin ito para sa isang mas nakaka-engganyong karanasan sa wake-up.

Ano ang nakakatakot sa iyo ng pagtulog na saboteur? Sabihin sa amin sa mga komento!