Ang iyong Nutritionist-Naaprubahan $ 50, $ 100, o $ 150 Healthy Grocery List

Ang $ 50 na Badyet

Sinasabi sa amin ng Pritchard na kung nagtatrabaho ka sa isang mas maliit na badyet, kakailanganin itong suriin ang iyong mga lokal na merkado ng magsasaka upang makuha ang pinakamaraming nutrient-siksik na opsyon sa pinakamababang presyo. Dagdag pa, nagdadagdag siya, maiiwasan mo ang maraming hindi kinakailangang packaging at basura na may mga pagbili ng grocery store.

Narito kung ano ang dapat makuha:

Mga gulay: "Kale, spinach, chard, romaine, arugula-paikutin ang mga gulay na ito sa bawat oras na mamimili ka upang makakuha ng iba't ibang nutrients sa iyong diyeta. Maaari mong gamitin ang mga ito bilang isang base para sa mga salad o sauté sa kanila bilang isang bahagi para sa mga hapunan. Gusto, itapon ang mga ito sa smoothies o i-freeze ang mga ito para magamit sa hinaharap."

Mga gulay ng prutas:"Broccoli, cauliflower, repolyo, Brussel sprouts-muli, gusto kong i-rotate ang mga ito at bumili ng ilang iba't ibang mga uri sa bawat linggo. Sa ganitong paraan, hindi ka nakakapagod sa pagkain brokoli sa lahat ng oras at maaari mong piliin ang pinakamahusay na naghahanap ng mga item mula sa merkado Ang mga veggies ay madaling inihaw o kumain raw sa salad at dinners. Plus, dahil sa kanilang mataas na hibla nilalaman, ang isang maliit na napupunta sa isang mahabang paraan.

Kalabasa:"Spaghetti, zucchini, kabocha, butternut-may squash para sa bawat panahon, at lahat ng varieties ay pantay na masarap, mag-atas, at pinupuno. Ang squash ay isang mahusay na kapalit ng karne sa mga pagkaing vegetarian, at nagkakahalaga ng mas mababa sa karne, kaya maaari mong i-save pera at mapabuti ang iyong kalusugan dito, masyadong!"

Mga kamatis: "Karamihan sa mga merkado ay laging may mga cherry tomato, ngunit huli sa tag-init, makakahanap ka ng masarap na varieties ng mga kamatis na hinirang, pati na rin. Gusto kong ilagay ang mga ito sa mga salad, gamitin ang mga ito sa curries at dals, o gumawa ng homemade marinara."

Avocado: "Ang mga avocado ay isang malusog na taba at maaaring maging isang mahusay na almusal, meryenda, o tanghalian. Subukan ang paggawa ng abukado toast, plain na may limon at asin sa dagat, o itapon ang mga ito sa tuktok ng isang salad. hithitin ng katawan ang mga malulusog na bitamina at nagbibigay ng magandang texture."

Mga sibuyas at bawang:"Laging mabuti na magkaroon ng mga sibuyas at bawang sa kamay upang lumikha ng isang flavorful base para sa mga hapunan at Sopas."

Mga Herbal:"Mint, perehil, cilantro, chives, thyme, rosemary-palaging bilhin ang mga ito mula sa merkado. Magiging package sila, kalahati ang presyo ng kung ano ang gagastusin nila sa isang tindahan at marami pang iba."

Veggies:"Snap mga gisantes, berde beans, pipino, kampanilya peppers, mushroom-bumili ng anumang catches iyong mata o sa panahon."

Berries: "Ang mga Blueberries, raspberries, blackberries, strawberry-berries ay mahusay para mabili mula sa merkado, at maaari kang makakuha ng talagang mahusay na pakikitungo kung bumili ka ng tatlong iba't ibang basket ng mga ito. Maaari silang magamit sa tuktok oatmeal, magdamag oats, yogurt, o kumain ka lamang ng mga ito bilang isang meryenda. Kapag nagsisimula silang i-turn, i-freeze ang mga ito para sa iyong smoothies.

Pana-panahong prutas: "Stone fruit, passionfruit, tropikal na prutas-kunin ang isang pares ng mga pana-panahong prutas na mayroon sa kamay para sa meryenda at almusal."

Citrus: "Mga limon, kahel, mga dalandan-maaari mong gamitin ang mga ito para sa mga almusal, meryenda, at kahit na dressing ng salad. Tumutulong ang sitrus na linisin ang lymphatic system (ang iyong sistema ng dumi sa alkantarilya) at isang mahusay na mapagkukunan ng bitamina C."

Mga itlog:"Bumili lang ako ng mga itlog mula sa mga merkado ng mga magsasaka. Ang mga itlog na ito ay nagmumula tuwid mula sa iyong mga lokal na bukid at ang mga yolks ay isang madilim na kulay kahel, kumpara sa isang kulay-dilaw na kulay ng kulay. Karamihan ng panahon, sasabihin sa iyo ng mga magsasaka kung ano talaga ang kanilang pagpapakain ang kanilang mga manok at kung paano itinaas ang mga manok."

Orange juice: "Maraming mga merkado ay may sariwang kinunan OJ, na walang pang-imbak. Inirerekumenda ko ang pagdala ng isang malaking garapon ng mason na maaari nilang punan, na magiging sariwang juice at i-save mo ang plastic container. sariling packaging."

Kamote: "Kumain ako ng mga ito para sa almusal, tanghalian, at hapunan. Maaari silang magamit bilang isang hash, inihurno at pinalamanan, inihaw, pinainit, pino, pinupuno, kaya ang isang pares ay dapat magtapos sa iyo sa isang linggo."

Tinapay: "Hindi mo pwedeng makaligtaan ang inihurnong tinapay sa isang lugar, gusto ko ang mga tinapay na namumulaklak o masarap na langis, dalhin ko ang aking sariling bag o unan para makuha ang aking tinapay upang pumunta."

Honey:"Mahalaga na kainin ang iyong lokal, raw honey dahil makakatulong ito na mapanatiling immune ang iyong system sa mga lokal na allergens. Ito ay isa pang item na hindi ko binibili sa grocery store dahil mas mahal at mas epektibo ang paggamit ng honey mula sa labas ng estado."

Ang $ 100 na Badyet

Kung mayroon kang dagdag na $ 50 para sa mga pamilihan, inirerekomenda ni Pritchard na magsimula sa merkado ng mga magsasaka na may listahan sa itaas bago magpunta sa iyong lokal na grocery para sa mga karagdagang add-on.

Narito kung ano ang idaragdag:

Mga langis:"Olive at niyog-palaging bumili ng malamig-pinindot, birhen, at organiko. Ang langis ng niyog ay para sa pagluluto sa mataas na init, at ang langis ng oliba ay gagamitin para sa mga dressing ng salad at sa itaas na lutuing lutuin. alternatibo sa langis ng niyog para sa pagluluto."

Butil (bulk bins): "Brown kanin, quinoa, dawa-tulad ng mga gulay, gusto kong paikutin ang mga tatlong butil para sa maraming iba't-ibang."

Beans and legumes (bulk bins):Ang "chickpeas, lentils, black beans-para sa salads, soups, at dinners. Ang mga ito ay mas mura kaysa karne at isang mahusay na kapalit para sa protina ng hayop sa mas mababang presyo."

Mga buto (bulk bin):"Sunflower, chia, sesame, hemp-ang mga ito ay mahusay para sa smoothies, salad, at dressings."

Almond butter: "Maaari kang gumawa ng iyong sariling almendras o bumili ito ng raw sa tindahan. Ang Trader Joe ay talagang may isang mahusay na organic, raw almond butter para sa $ 7 kumpara sa $ 9 hanggang $ 16."

Mga saging:"Hindi nila ibinebenta ang mga ito sa merkado ng mga magsasaka, kaya kung gumagawa ka ng smoothies kailangan mong bilhin ang mga ito mula sa tindahan. Bilhin ang mga ito nang maaga at hayaan silang maghinos hanggang sa magkaroon sila ng maliit na brown spot sa labas ng balat -Ang ibig sabihin nito ay nabagsak ang chlorophyll sa loob ng prutas, at ang antas ng antioxidant ay tumaas na. Mas magiging mas matamis at mas madali silang dumaan."

Nuts:Ang mga cashews, buto ng kalabasa, mga almendras, mga walnuts, pecans-maraming mga merkado ay magbebenta ng iba't ibang mga mani, at kung ikaw ay masuwerteng sila ay mapapalaki. Ang mga mani ay maaaring gamitin upang lumikha ng mga dressing, sauces, pekeng keso, at nut milks, at ang mga ito ay isang mayaman na protina na mayaman sa karne."

Ground pabo:"Ito ay isang magandang lean puting karne at kadalasang mas mura kaysa sa iba pang mga karne na matatagpuan sa tindahan."

Organic tea o kape: "Peppermint, rose hips, mansanilya-gusto kong magkaroon ng chai tonic sa umaga, isang paminsan-minsang kape, at pagpapatahimik ng organikong tsaa sa gabi. Ang pagbili ng kape o tsaa sa tindahan ay magiging mas mura kaysa sa pagbili sa isang coffee shop Ito ay isang madaling paraan upang makatipid ng pera at i-cut pabalik sa wasteful packaging."

Ang $ 150 na Badyet

Magkaroon ng ilang dagdag na kuwarto sa iyong badyet? Mag-opt para sa ilang mga mataas na kalidad, nakapagpapalusog-siksik na mga item upang bilisan ang iyong malusog na listahan ng grocery.

Narito kung ano ang idaragdag:

Superfoods: "Kakao, maca, spirulina, goji berries, lucuma-ito ang ilan sa mga pinaka-nakapagpapalusog na pagkain sa planeta upang mapalakas ang iyong mga smoothies at salad. Sa Kore Kitchen, nagbebenta kami ng Kore Kit ($ 115), na kinabibilangan ng walong ang mga superfood na ito at isang guidebook na may mga ideya sa benepisyo at recipe.

Coconut yogurt: "Kasalukuyan akong nahuhumaling sa Coconut Cult-ang brand ay gumagawa ng fermented, raw coconut yogurt na nagmumula sa ilang iba't ibang lasa. Ito ay pricey pero sulit. Hindi ko inirerekomenda ang anumang naproseso na packaged yogurts, na kadalasang may preservatives, extra sugar, o mga binder."

Wild salmon: "Ito ay dapat na madilim na kulay kahel sa kulay, halos pula. Ang Salmon ay mahal at mas malaking isda, na may mas maraming mercury, kaya ang pagbili ng isang beses sa isang linggo ay isang mahusay na patakaran ng hinlalaki. ito sa oven para sa ilang minuto. Ito ay mahusay na mag-ipon sa ilang mga veggie-based gilid para sa hapunan."

Protein powder:"Ang aking personal na paboritong ay ang Sprout Living Epic Protein Powder ($ 24).Ito ay raw, vegan, sprouted, kabilang superfoods, at blends na rin sa smoothies."

Kombucha:"Ang aking inumin na pagpipilian ay karaniwang tubig, ngunit kung gusto mo ng soda, kombucha ay isang malusog na alternatibo."

Kimchi:"Mahalaga na makakuha ng fermented foods sa iyong diyeta upang panatilihing malakas ang immune system at pagbutihin ang panunaw. Gusto kong magkaroon ng kimchi sa kamay para sa quinoa bowls o kahit na fermented repolyo upang idagdag sa aking abukado toast."

Ang Beet, Manalangin, Pag-ibig ng mag-ilas na manliligaw

Mga sangkap:

1/2 tasa beets (pinakuluang at pinalamig, kaya malambot ang mga ito-isang mahusay na paraan upang gamitin ang mga tirang beet na niluto mo na)

1/2 tasa ng mga frozen na strawberry

1/4 tasa frozen raspberries

1 saging

1 pulgada piraso ng sariwang luya

1/2 lemon kinatas

1 tbsp. chia

1 tbsp. langis ng niyog

2 tasa almendras gatas

2 servings protein powder

Mga petsa o honey upang matamis (tungkol sa 2-3 mga petsa o 1 kutsara honey)

1/2 tasa beets (pinakuluang at pinalamig, kaya malambot ang mga ito-isang mahusay na paraan upang gamitin ang mga tirang beet na niluto mo na)

1/2 tasa ng mga frozen na strawberry

1/4 tasa frozen raspberries

1 saging

1 pulgada piraso ng sariwang luya

1/2 lemon kinatas

1 tbsp. chia

1 tbsp. langis ng niyog

2 tasa almendras gatas

2 servings protein powder

Mga petsa o honey upang matamis (tungkol sa 2-3 mga petsa o 1 kutsara honey)

Mga Direksyon:

Meryl's Homemade Nut Milk

Mga sangkap:

4 tasa spring water

1 tasa ng mani, nababad sa magdamag at nabangga (gusto ko ang cashew pinakamahusay!)

2 mga petsa

1 tsp. vanilla extract

4 tasa spring water

1 tasa ng mani, nababad sa magdamag at nabangga (gusto ko ang cashew pinakamahusay!)

2 mga petsa

1 tsp. vanilla extract

Mga Direksyon: