Tumatakbo para sa mga Nagsisimula: Paano Simulan Kung Ikaw ay isang Bagong Newbie

Sinubukan mo na bang tumakbo? Mayroon kaming, at ipaalam sa amin sabihin sa iyo na ito ay hindi kasing simple ng hitsura nito. Upang maayos na tumakbo, kailangan mo ng mahusay na gear, tamang form, at upang sumunod sa isang mahigpit na iskedyul upang maiwasan ang pinsala at bumuo ng pagtitiis. Kaya paano natin ginagawa ang lahat sa itaas? Sa pamamagitan ng pagsunod sa isang tumatakbong plano at pagpapanatili dito. Upang magawa iyon, hiniling namin kay Jacqueline Kasen isang arkitekto ng katawan sa Anatomy sa 1220 sa Miami para sa ilang mga tip tungkol sa pagtakbo para sa mga nagsisimula.

Habang maaari mong isipin ang unang hakbang ng pagtakbo ay upang ihagis sa ilang mga sneakers at pumunta para sa isang jog, sabi ni Kasen sa literal na lakad bago ka tumakbo. Pagkatapos, pagkatapos ng tatlo hanggang apat na linggo ng matagal na paglalakad, maaari kang magsimulang tumakbo. Ang Kasen ay karagdagang binabalangkas ang tumatakbo iskedyul ng isang baguhan, pati na rin kung paano upang mapawi ang namamagang joints at ang tamang paraan kung saan tumakbo sa ito dito madaling-magamit na napakasarap na gabay na tumatakbo. Kaya ano pa ang hinihintay mo? Mag-scroll pababa upang basahin ang mga malalim na tip sa Kasen sa pagtakbo para sa mga nagsisimula.

Bakit Patakbuhin?

Ang pagpapatakbo ay gumagamit ng bawat solong grupo ng kalamnan sa katawan, kaya ang pagsunog ng isang malubhang bilang ng mga calorie ay nagsasabing Kasen. Dagdag pa, tulad ng iba pang mga cardiovascular na ehersisyo, sinabi ni Kasen na ang pagtakbo ay isang mahusay na paraan upang maliban ang sakit sa puso. At, habang tumatakbo ay maaaring kilala para sa kanyang mga pisikal na benepisyo sa kalusugan, sabi ni Kasen ito ay isang mahusay na ehersisyo para sa isip din, sa na ang paulit-ulit na paggalaw ng pagtakbo ay maaaring magkaroon ng isang meditative epekto sa ilang mga tao.

Sino ang Dapat Patakbuhin?

"Kung ang isang tao ay interesado [sa pagpapatakbo] at walang anumang mga orthopedic na isyu, o kung sila ay naghahanap upang lumahok sa isang kaganapan o lahi, tumatakbo ay maaaring maging isang mahusay na mapagkukunan ng ehersisyo," sabi ni Kasen. At, samantalang si Kasen ay mabilis na nagtataguyod ng pagtakbo, binabalaan niya ang mga may kasaysayan ng mga isyu sa orthopaedic upang kumunsulta sa isang doktor bago simulan ang ehersisyo, dahil sinabi niyang ang pagtakbo ay maaaring maging sanhi ng stress sa mga joints at dagdagan ang iyong pagkakataon ng pinsala.

Anong Gear ang Kinakailangan?

"Walang kagamitan na kinakailangan upang tumakbo maliban sa isang talagang mahusay na running shoe" sabi ni Kasen. Kaya kung anong uri ng sapatos ang dapat mong hanapin? Ayon kay Kasen, ang isang mahusay na running shoe ay magaan, matatag, at nagbibigay ng puwang para sa paggalaw. Ang aming personal na paboritong: New Balance Fresh Foam Zante Shoe ($ 110).

Ano ang Tumpak na Form ng Pagtakbo?

Ang wastong pagpapatakbo ng form ay napakahalaga, sabi ni Kasen, habang ang tamang form ay nagpapahina sa pinsala. Upang maayos na tumakbo sa labas o sa isang gilingang pinepedalan, inirerekomenda ni Kasen ang isang mas maikling hakbang upang mabawasan ang pinsala, at upang itaboy ang iyong paa sa paggalaw-toe na kilos habang sinusunod mo. Tulad ng sa iyong puno ng kahoy, nagpapahiwatig siya ng pagpapanatiling kinokontrol ito nang kaunting pag-ikot. Ang mga balikat ay dapat na maging lundo, at ang mga bisig ay dapat ilipat sa pag-sync sa iyong mga binti. Dahil ang kilusan ng braso ay nagbibigay ng puwersa sa iyong hakbang, sinabi ni Kasen na mahalaga na hawakan ang iyong mga elbows papasok sa isang 90-degree na anggulo at "pump" ang iyong mga armas sa bawat hakbang.

Ano ang Mukhang Tulad ng Iskedyul ng Pagsisimula ng Baguhan?

Tungkol sa pagsisimula ng pagtakbo, nagmungkahi si Kasen na maglakad sa flat ground bago magsimulang tumakbo. Inirerekomenda niya ang paglalakad ng dalawa hanggang apat na araw sa isang linggo, hindi lalagpas sa 20 hanggang 30 minuto bawat sesyon, at upang dagdagan ang agwat ng agos bawat linggo sa loob ng tatlo hanggang apat na linggo.

Pagkatapos ng tatlo hanggang apat na linggo ng paglalakad, sinabi ni Kasen na oras na upang magsimulang tumakbo. Inirerekomenda niya ang pagpapatakbo sa isang liwanag hanggang katamtamang tempo para sa mga dalawampung minuto sa isang Skillmill o Technogym, habang itinuturo ng mga makina na ito ang katawan upang magmaneho kasama ang mga glute at hamstring, kaya aiding sa tamang form. Inirerekomenda ni Kasen na isagawa ang pagsasanay na ito para sa 20 minuto dalawang beses sa isang linggo, pagdaragdag ng higit pang agwat ng mga milya sa bawat iba pang linggo.

Ay Ito Okay Rest?

Dahil ang pagtakbo ay isang full-body ehersisyo, sabi ni Kasen maaari itong maging lubhang hinihingi. Samakatuwid, inirerekomenda niya ang pagkuha ng mga araw ng pahinga sa pagitan ng mga nagpapatakbo upang mabawasan ang panganib ng pinsala. Tulad ng para sa resting sa panahon Ay tumatakbo, sabi ni Kasen na huwag magpabagal sa isang ganap na paghinto kung maaari mo itong tulungan. Sa halip, nagpapahiwatig siya ng pagbagal ng iyong tempo at pagtatapos ng iyong run, dahil makakatulong ito sa pagbubuo ng pagtitiis.

Paano Magkakaroon ng Sakit?

"Ang sakit ay karaniwan kapag nagsisimula [tumakbo] dahil ang iyong katawan ay lumilipat sa mga paraan na hindi ito ginagamit sa paglipat," sabi ni Kasen. Upang mabilis na mabawi, inirerekomenda niya ang foam rolling bago at pagkatapos ng isang run, stretching, at, kung interesado, cryotherapy.

Kung ikaw ay nagbabalak na tumakbo, mag-scroll pababa upang mamili ng gear na kakailanganin mo.