Maaari Mo Bang Pagmuni-muni ang Iyong Pagkabalisa? Narito ang Katotohanan

Ang pagkabalisa ay isang komplikadong bagay. Namin ang lahat ng ito sa isang pagkakataon o iba pa, ngunit maaari itong tumubo alinman bilang tugon sa isang partikular na pampasigla (tulad ng isang bulag na petsa, pagsusuri ng pagganap, o masikip na deadline ng trabaho) o para sa tila walang dahilan sa lahat. Bilang alienating bilang mga pakiramdam ng mga saloobin, pagkabalisa ay karaniwan, at, para sa kakulangan ng isang mas mahusay na salita, ganap na normal. At, may mga malusog na taktika upang tahimik ang mga tinig na iyon at sa gayon ay mabuhay nang mas maingat, kasalukuyang buhay. Isipin mo lang ang lakas ng utak na iyong natapos sa pagdududa sa sarili-halos walang hanggan.

Ang isang ugali ay patuloy na inirerekomenda ng mga doktor at eksperto ay meditasyon. Sa pag-iisip na iyon, naabot ko ang ilan upang mas mahusay na maunawaan kung paano magsimula, kung anong mga uri ng mga kasanayan sa pagmumuni-muni ang nakakatulong lalo na kapag nakikipaglaban sa pagkabalisa, at kung bakit ito gumagana upang magsimula. Sa ibaba, hanapin ang kanilang mga saloobin, payo, at kapaki-pakinabang na pag-aaral sa paksa. Nararamdaman ko na wala nang balisa.

Una, babagsak natin kung ano talaga ang pagmumuni-muni:

"Ang pagmumuni-muni ay isang pagsasanay," sabi ni Khajak Keledjian, ang tagapagtatag ng Inscape. "Gumagamit ka ng isang pamamaraan-tulad ng pag-iisip, o isang mantra-upang makatulong na sanayin ang iyong kamalayan." Nagpapatuloy siya, "Binibigyan ka ng pagninilay ng puwang upang pabagalin, tahimik ang iyong isip, at obserbahan ang iyong mga iniisip habang itinutuon mo ang loob." Mahalaga, isipin ang pagmumuni-muni bilang bahagi ng iyong toolkit sa pag-aalaga sa sarili, isang paraan upang makamit ang balanse, kalinawan at kalmado, at iba pang mga benepisyo kabilang ang mas mahusay na pagtulog, nabawasan ang stress, at mas tumpak na pagtuon.

Sure, ang pagmumuni-muni ay may mga ugat sa espirituwalidad, ngunit ang mga benepisyo ay sinusuportahan din ng agham. Si Jamie Price, isang meditating expert at co-founder ng wellness app Stop, Breathe & Think, notes, "Ang mga tao ay nag-isip ng tradisyonal na pagmumuni-muni bilang tahimik na nakaupo sa isang unan sa pamamagitan ng iyong sarili. Ngunit mayroong lahat ng mga uri ng mga diskarte sa pagmumuni-muni, bawat isa ay may kanilang sariling intensyon. " Halimbawa, sinasabi ng Presyo, na nakatuon sa iyong hininga upang bumuo ng konsentrasyon, paglinang ng kahabagan at kabaitan, at pagtingin sa isang ligtas, tahimik na lugar upang dalhin ang mga kalmado na damdamin na binibilang bilang isang meditasyon.

Ang ginabayang pagninilay ay kinabibilangan ng mga sumusunod na hakbang sa pamamagitan ng mga tagubilin na tumutulong sa iyo na manatili sa kurso sa panahon ng sesyon ng pagmumuni-muni.

Iyon ay sinabi, Presyo ay hindi gusto mong iwas sa layo mula sa pagmumuni-muni lamang dahil sinubukan mo ito at hindi pakiramdam na ito ay nagtrabaho para sa iyo. "Ang bawat isa ay iba," sabi niya. "Halimbawa, ang ilan sa mga tao ay higit na kumonekta sa paghinga kaysa sa paggunita. Inirerekumenda ko na subukan ang ilang iba't ibang mga diskarte. Kung pupunta ka sa isang klase o gumamit ng isang app, galugarin ang iba't ibang mga narrator upang mahanap ang iyong magugulat."

Paano makakatulong ang pagmumuni-muni sa pagkabalisa?

Sa pamamagitan ng pagmumuni-muni, maaari mong bigyang kapangyarihan ang iyong sarili na kilalanin at palabasin ang mga saloobin na kung saan ay nakakabigla-ng-kagalit, ayon sa Keledjian. "Bilang karagdagan sa pagpapataas ng iyong kamalayan at kalinawan, na tumutulong sa iyo na 'tumugon laban sa reaksyon,' ang pagmumuni-muni ay binabawasan ang iyong adrenaline at cortisol-na kilala bilang iyong 'tunggalian o paglipad' na tugon-sa pamamagitan ng regulasyon ng amygdala. at tumugon nang naaayon, "paliwanag ng Keledjian. Sa katunayan, ipinakita ng Mga Pag-aaral na ang amygdala, kung saan nakatira ang natatakot at nababalisa na emosyon, ay bumababa sa lakas ng utak ng cell pagkatapos ng kasanayan sa pag-iisip.

"Ang pagninilay ay nagsasangkot ng malalim na paghinga, gayundin ang nakakarelaks na iba't ibang mga grupo ng kalamnan," dagdag ng Presyo. Makakatulong ito sa iyo na ilipat ang iyong nervous system pabalik sa base line. Bilang karagdagan, ang sabi ni Price, ang iyong mga meditasyon ay maaaring makatulong sa pagpapalakas ng mga damdamin ng panlipunang koneksyon, na ipinapakita upang madagdagan ang kagalingan, kaligtasan sa sakit, at maging mas mahina sa pagkabalisa at depresyon. Kamakailan lamang, ang Stop, Breathe & Think nakumpleto ang isang pag-aaral sa paksa at natagpuan na ang patuloy na meditating sa paglipas ng panahon ay nagbubunga ng makabuluhang mga resulta sa kalusugan ng isip, kabilang ang nabawasan ang pagkabalisa at nadagdagan ang positibong damdamin.

"Ang mga resulta ay dramatiko, kahit na nagpapakita ng isang positibong epekto pagkatapos lamang sa unang sesyon," namamahagi Presyo.

Mayroon bang iba't ibang uri ng pagmumuni-muni na makatutulong?

"Ang pagmumuni-muni ay maaaring tumagal ng walang hangganang halaga ng mga hugis," ang sabi ni Keledjian, "at maraming mga pamamaraan, mga linya, at mga gawi na lumikha ng mga nakaka-engganyong mga karanasan para sa iyo upang maging ganap na naroroon sa sandaling ito." Nagpatuloy siya, "Inscape ay nag-aalok ng mga serye na dinisenyo para mabawasan ang stress, mas matutulog at mababawasan ang pagkabalisa. Nagtapos din kami ng mga playlist para sa mga karamdamang iyon."

Higit na partikular, ang kahali-harana ng Keledjian ay gumagana, dahil maaari itong maging epektibo sa pagbabago ng iyong estado nang mabilis. Bukod pa rito, ang mga meditasyon sa pag-iisip ay makagagabay sa iyo sa pamamagitan ng pagkilala at pagpapalabas ng mga saloobin na nagiging sanhi ng pagkabalisa. Maaari kang magsimula sa mga sesyon bilang maikling bilang tatlong minuto, at pumili ng isang oras ng araw upang ialay sa iyong kasanayan. "Ang pagkakatatag ay isang pangunahing bahagi kapag lumilikha ka ng isang bagong ugali," paliwanag ng Keledjian. "Inirerekomenda namin ang umaga dahil malamang na mas mababa ang mga pagkagambala o sorpresa." Iyon ay sinabi, walang mga panuntunan para sa isang oras o lugar-na bahagi ay lubos na nakasalalay sa iyo.

Ang pagtatatag ng regular na pagsasanay ay ang pinakamahalagang bahagi. "Sa paglipas ng panahon, magsisimula kang makaramdam ng higit na kontrol sa mga oras ng pagkabalisa." Ang pagninilay ay tumutulong sa iyo na makakuha ng mas mataas na kalinawan sa sitwasyon na nagpapalabas sa iyo. Plus, ang mas maikling mga meditasyon at paghinga-trabaho ay makakatulong sa iyo nang mabilis sa real time, " sabi ni Keledjian. Inirerekomenda ng presyo ang apat na partikular na uri ng pagsasanay sa pamamagitan, ang bawat isa ay sadyang sinadya para sa pagkabalisa.

1. Pag-iisip

Kadalasan, ang pagkabalisa ay may kinalaman sa pag-aalala tungkol sa nakaraan o sa hinaharap, kaya makakatulong na magtuon kung ano ang nangyayari ngayon, sa kasalukuyan. Isa sa mga pinakamahusay na paraan upang gawin iyon, ayon sa Presyo, ay sa pamamagitan ng pag-iisip. "Sa pamamagitan lamang ng pagtuon sa isang bagay tulad ng iyong paghinga, o ang iyong mga pandama, maaari mong dalhin ang iyong sarili sa kasalukuyan at dalhin ang iyong sarili sa labas ng mental loop na nagpapanatili ng sabik damdamin," sabi ni Price.

"Upang magsanay ng nakamamanghang paghinga, maghanap ng komportableng upuan, kung saan maaari kang umupo nang tuwid. Tumagal ng ilang minuto upang tumuon sa iyong paghinga. Pansinin ang iyong paghinga dahil sa iyong ilong, pinupuno ang iyong mga baga, at lumabas sa iyong ilong. Maging kamalayan ng sensations ng iyong paghinga, at mapansin kung saan sa tingin mo ang iyong hininga pinaka-siguro sa tiyan o dibdib. Sa ilang mga punto, habang patuloy kang huminga, mapapansin mo na ikaw ay ginulo o nawala sa pag-iisip. Kapag nangyari ito, kilalanin lamang ang mga saloobin o damdamin na may bukas na pag-uusisa, at pagkatapos ay hayaan silang pumunta. Makatutulong ito upang itala lamang ang mga ito bilang 'pag-iisip' o 'pakiramdam,' at pagkatapos ay ibalik ang iyong pansin pabalik sa iyong hininga.

2. Kinokontrol na Paghinga

"Kapag nararamdaman mong nababalisa, ang tugon ng stress ng iyong katawan ay nag-trigger," sabi ni Price. "Ang pagkuha ng malalim, nakakarelaks na mga paghinga ay makakatulong na makabalik ka sa baseline. Ang mga damdamin, kapag nag-iisa, ay tumagal nang mga 90 segundo. Ito ang iyong mga saloobin tungkol sa kanila at mga asosasyon sa kanila na nagpapanatili sa kanila. Sa pamamagitan ng pagpapalit ng pansin sa isang bagay na pisikal, tulad ng malalim na nakakarelaks na paghinga, maaari mong kunin ang iyong sarili sa labas ng mental na loop na nagpapanatili sa balisa ng damdamin, "paliwanag ng Presyo. Sinabi niya, "Para sa ilang minuto tumuon sa pagkuha malalim, pagpapatahimik breaths.

Sisingnan palawakin ang iyong mga baga habang huminga ka nang dahan-dahan at malalim, at pagkatapos ay walang anumang pagsisikap na huminga nang malalim. Maraming tao ang nakadarama ng lunas mula sa pagkabalisa pagkalipas ng ilang minuto."

3. Body Scan

"Kapag nababalisa tayo, malamang na higpitan natin ang ating mga kalamnan nang hindi natanto ito, na nag-iiwan sa ating pakiramdam," Mga tala ng Presyo. "Ang sinasadya na nagpapahinga sa iyong mga kalamnan ay maaaring i-on ang Parasympathetic Nervous System (PNS), na kilala rin bilang 'pahinga at digest,' na tumutulong upang kalmado ka pababa. Pansinin ang iyong mga ngipin, mga labi, at panga.Ito ay clenched? Sinasadya na mamahinga ang lahat ng mga kalamnan sa iyong mukha. Pag-scan pababa sa iyong leeg at balikat, bitawan ang anumang pag-igting na maaari mong hawak sa lugar na ito.

Sa iyong mga armas at kamay, at iyong dibdib at tiyan. Tingnan kung maaari mong mamahinga ang lahat ng mga kalamnan doon. Sa wakas i-scan pababa sa iyong mga binti at paa at bitawan ang anumang pag-igting na maaari mong pakiramdam. At sa loob ng ilang minuto, payagan ang iyong katawan na maging maluwag at nakakarelaks. Siya ay nagpatuloy, "Kapag nahihirapan ka sa isang partikular na takot, mag-alala o pagkabalisa, tandaan na ang iyong mga saloobin ay hindi katotohanan. Tulad sila ng lagay ng panahon, dumadaan, at pagbabago sa lahat ng oras, kaya hindi mo kailangang ilakip sa kanila. "

4. Positibong Visualization

'Dalhin ang kamalayan sa pisikal na karanasan ng pagkabalisa at isalarawan ang pagpapalabas ng mga damdaming ito bilang isang itim na ulap na lumulutang sa kalangitan, "sabi ni Price. Idinagdag niya:" Magagawa mo ito sa pamamagitan ng paghinto upang madama ang bigat ng iyong katawan at ang iyong mga paa matatag na-root sa lupa. Pagkatapos ay tingnan kung maaari mong mahanap kung saan ang pang-amoy ng pagkabalisa ay matatagpuan sa iyong katawan, tulad ng sa iyong tiyan o dibdib. Dahan-dahan at dahan-dahang pahintulutan ang iyong sarili na madama ang pandama doon. Pagkatapos ay isipin na ang nakakalungkot na damdamin ay natipon sa anyo ng isang madilim na ulap."Patuloy ang presyo," Huminga ng malalim, at habang huminga ka, isipin na ang madilim na ulap ay pinatalsik mula sa iyong katawan sa iyong palabas na hininga.

Tingnan ang maitim na ulap na nakabitin sa harap mo ng ilang mga paa ang layo, at panoorin habang ang mga ulap ay lumalawak na dahan-dahan tulad ng isang lobo. Panatilihin ang panonood ng madilim na ulap lumutang palayo hanggang sa ganap na mawala."

Up next: Narito kung paano gamitin ang keto diyeta para sa isang balanseng regla ng panregla (at mas mahusay na sex).