Ang iyong 30-Day Fitness Plan para sa isang Beach-Ready Body

Kaya ang mga resolusyon ng Bagong Taon ay maaaring hindi ma-stuck, ngunit ngayon mayroon kang isang buong bagong motivator upang matulungan kang makamit ang iyong mga layunin ng fitness: tag-araw. Ang opisyal na pagsisimula ng panahon ng swimsuit ay nasa paligid lamang ng sulok, at mayroon lamang kami kung ano ang kailangan mo-isang 30-araw na slim-down at hugis-up na plano na dinisenyo ng certified trainer at pinakamahusay na nagbebenta ng may-akda ng The Power of Positive Fitness ($ 12) John Rowley. Mag-scroll sa kung handa ka nang magsimulang magtrabaho patungo sa iyong bikini body!

Para sa planong ito, gagawa ka ng limang araw sa isang linggo. Ang mga sample na linggo ay naka-set up sa mga araw ng pahinga sa Miyerkoles at Sabado, ngunit maaari kang pumili ng alinman sa mga di-magkakasunod na araw na pinakamainam para sa iyo.

Lunes

Cardio: Guwantes + Bike

Lakas: Lower Body + Abs

Martes

Cardio: Stair Climber + Elliptical

Lakas: Itaas na bahagi ng katawan

Miyerkules

Pahinga

Huwebes

Cardio: Gilingang pinepedalan

Lakas: Lower Body + Abs

Biyernes

Cardio: Stair Climber + Treadmill

Lakas: Upper Body

Sabado

Pahinga

Linggo

Cardio: Treadmill Walk o Bike

Lakas: Circuit

Ang mga ito ay hindi mahigpit na ehersisyo, ngunit sabi ni Rowley sa pamamagitan ng pagsasama ng HIIT (high intensity interval training), cardio, at strength training, makakakuha ka ng pinakamainam na resulta sa maikling panahon.

Lunes

Cardio: Guwantes + Bike

Lakas: Lower Body

Martes

Cardio: Stair Climber

Lakas: Upper Body + Abs

Miyerkules

Pahinga

Huwebes

Cardio: Gilingan + Elliptical

Lakas: Lower Body

Biyernes

Cardio: Stair Climber + Treadmill

Lakas: Upper Body + Abs

Sabado

Pahinga

Linggo

Cardio: Treadmill Walk o Bike

Lakas: Circuit

Gawin ang buong circuit na ito ng dalawang beses.

Push-Up (regular o nabago): Magsimula sa iyong mga braso at tuwid na mga paa (o tuhod baluktot para sa pagbabago). Dahan-dahan ibababa ang iyong dibdib bilang mababa sa sahig hangga't maaari, siguraduhin na ang iyong likod ay flat (hindi arched) at ang iyong mga kalamnan ay nakatuon. Itaas ang iyong sarili pabalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang pagsasanay na ito 10X.

Plank-Up: Magsimula sa posisyon ng push-up, naghahanap ng tuwid na pasulong. Mabaluktot ang iyong kanang braso upang ikaw ay nasa iyong bisig, at pagkatapos ay yumuko ang iyong kaliwang braso upang ang iyong katawan ay nasa isang plank na posisyon. Ituwid ang iyong kanang braso at ituwid ang iyong kaliwa upang itaas ang iyong sarili pabalik sa posisyon ng push-up. Ulitin ang pagsasanay na ito 15X.

Pindutin ang balikat: Tumayo o umupo sa isang bangko at hawakan ang isang timbang sa bawat kamay (subukan na magsimula sa 5 hanggang 8 pounds at dagdagan kapag nararamdaman mong handa). Itaas ang iyong mga armas sa itaas ng iyong ulo hanggang ang iyong mga bisig ay tuwid at ang mga timbang ay magkapareho. Mabagal na dalhin ang iyong mga armas pabalik sa posisyon habang nakaka-engganyo ang lahat ng iyong mga kalamnan sa likod. Ulitin ang pagsasanay na ito 10X.

Dumbbell Raises: Habang nasa nakatayo na posisyon, hawakan ang isang timbang sa bawat kamay. Sa iyong mga palad nakaharap sa iyong katawan, kahaliling pagpapataas ng bawat braso hanggang sa taas ng balikat at pagbaba ito pabalik pababa. Ulitin ang pagsasanay na ito 10X (dalawang bilang ng mga armas).

Superman: Maglagay sa tiyan gamit ang iyong mga bisig tuwid sa harap mo at Palms flat. Itaas ang iyong mga armas at binti nang sabay-sabay at unti-unti ibababa ang mga ito pabalik sa lupa. Panatilihing nakakonekta ang iyong mga bisig sa iyong mga tainga at bukung-bukong sa buong panahon. Ulitin ang pagsasanay na ito 20X.

Gawin ang buong circuit na ito ng tatlong beses.

Wall Sit: Tumayo sa iyong likod na flat laban sa isang pader. Lumakad sa iyong mga paa sa harap mo at ilagay ang iyong katawan sa isang nakaupo na posisyon. Ang iyong mga tuhod ay dapat na direkta sa itaas ng iyong mga takong. Ang iyong mga binti ay dapat gumawa ng 90-degree na anggulo. Hold 1 minuto.

Alternating Lunges: Tumayo nang magkasama ang iyong mga paa at mga kamay sa iyong mga balakang. Hakbang ang iyong kanang binti sa harap mo, pagbaba ng iyong katawan sa isang labasan. Ang iyong tuhod ay hindi dapat dumaan sa iyong bukung-bukong at ang iyong likod (kaliwa) ay hindi dapat hawakan ang lupa. Itulak ang iyong harap (kanan) na paa upang tumindig at bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin sa kaliwang bahagi. Ulitin ang pagsasanay na ito 10X sa bawat binti.

Ang Baka Bumangon: Tumayo nang tuwid sa iyong mga kamay sa iyong mga hips at paa ng dalawang pulgada. Bumangon ka sa mga bola ng iyong mga paa, at pagkatapos ay dahan-dahang babaan. Himukin ang iyong mga binti, butt, at ab muscles upang mapanatili ang iyong balanse. Ulitin ang pagsasanay na ito 30X.

Jump Squats: Paliitin ang iyong mga kamay sa harap mo. Tumalon tuwid up kaya ang iyong mga paa ay dumating off sa lupa at dalhin ang mga kamay sa iyong panig. Habang bumalik ka sa lupa, hithitin ang momentum ng iyong pagtalon sa pamamagitan ng pagbabalik sa panimulang posisyon. Magpatuloy reps nang walang tigil. Ulitin ang pagsasanay na ito 10X.

Doggy Kick Trio: Ilagay ang mga kamay at tuhod sa lupa. Itaas ang iyong kanang paa sa isang baluktot na posisyon (pagpapanatili ng isang 90-degree na anggulo) ng 10 beses. Ulitin sa kaliwang binti. Pagkatapos ay bumalik sa iyong kanang paa. Sa oras na ito, dalhin ang iyong kanang tuhod patungo sa iyong dibdib, at pagkatapos ay kick back sa likod mo upang ang iyong binti ay tuwid sa hangin. Gawin ito nang 10 ulit. Ulitin sa kaliwang binti. Muli, lumipat sa kanang binti. Sa oras na ito, iangat ang kanang tuhod sa gilid sa isang baluktot na posisyon, at pagkatapos ay bumalik sa lupa. Gawin ito 10 beses at ulitin sa kaliwa.

Kanan Side Plank: Maglatag sa iyong kanang bahagi. Ilagay ang iyong siko sa ilalim ng iyong balikat upang bumuo ng isang 90-degree na anggulo at palakihin ang iyong mga hips mula sa sahig, na bumubuo ng isang tuwid na linya sa iyong katawan. Hold 1 minuto.

V-Up / Jack-Knife Sit-Ups: Humiga sa iyong likod sa isang tuwid na linya sa iyong mga paa sa harap mo at mga armas sa itaas ng iyong ulo. Kasabay nito, iangat ang iyong mga binti at bisig sa hangin upang ang iyong katawan ay gumawa ng posisyon sa V. Pagkatapos, babaan ang iyong mga binti at armas upang makabalik sa lupa. Ulitin ang pagsasanay na ito 15X.

Regular Plank: Maglagay sa iyong tiyan, idikit ang iyong mga daliri sa paa, at ilagay ang parehong mga elbow sa isang 90-degree na anggulo sa ibaba ng iyong mga balikat. Itaas ang iyong mga balakang sa sahig. Hold 1 minuto.

Crunches ng Bisikleta: Habang nakahiga sa iyong likod, iangat ang iyong mga binti at balikat sa lupa at ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Bend ang iyong kaliwang binti at dalhin ang iyong kanang siko sa iyong kaliwang tuhod. Pagkatapos ay liko ang iyong kanang binti at dalhin ang kaliwang siko sa iyong kanang tuhod. Ulitin ang pagsasanay na ito 30X.

Touch ng paa: Humiga sa iyong likod at iangat ang iyong mga paa sa hangin upang bumuo ng isang 90-degree na anggulo sa iyong katawan. Susunod, dalhin ang iyong mga kamay nang diretso sa harap mo, at iabot ang iyong mga kamay hanggang hawakan ang iyong mga daliri. Ulitin ang pagsasanay na ito 30X.

Mga Jumping Jacks: Tumayo sa iyong mga kamay sa pamamagitan ng iyong mga gilid at paa. Buksan ang iyong mga paa at dalhin ang iyong mga kamay sa itaas ng iyong ulo. Bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang pagsasanay na ito 50X.

Leg Lifts: Humiga sa iyong likod at iangat ang iyong mga paa sa hangin upang ang iyong katawan ay gumagawa ng 90-degree na anggulo. Pindutin ang iyong mga kamay sa sahig at dahan-dahang ibababa ang iyong mga paa sa lupa. (Kung kailangan mo, puwede mong ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong puwit.) Kapag pinapababa mo ang iyong mga paa sa lupa hindi dapat lumabas ang iyong likod sa sahig. Itaas ang iyong mga paa pabalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang pagsasanay na ito 20X.

Mga Paliit na Mountain Climbers: Habang nasa posisyon ng push-up, dahan-dahan dalhin ang iyong kanang tuhod upang hawakan ang iyong kaliwang siko, at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin sa kanang bahagi. Ulitin ang pagsasanay na ito 20X (bawat panig).

Itinaas na Plank: Pumunta sa isang posisyon ng push-up na may isang flat back at hips tucked sa ilalim. Hold 1 minuto.

Mga Butt-Up: Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga binti na itataas sa itaas ng iyong mga hips, pindutin ang iyong mga palad sa sahig, ituro ang iyong mga paa sa kisame, at dahan-dahan iangat ang iyong mga hips sa hangin at pabalik. Ulitin ang pagsasanay na ito 20X.

Kaliwang Side Plank: Maglatag sa iyong kaliwang bahagi. Ilagay ang iyong siko sa ilalim ng iyong balikat upang bumuo ng isang 90-degree na anggulo at palakihin ang iyong mga hips mula sa sahig, na bumubuo ng isang tuwid na linya sa iyong katawan. Hold 1 minuto.

Ulitin ang 10-minutong plano na ito, dalawa hanggang tatlong beses.

Mga minuto 0-2: 7.5 MPH

Mga minuto 2-3: 4.0 MPH

Mga minuto 3-6: 7.0 MPH

Mga minuto 6-7: 4.0 MPH

Mga minuto 7-9: 6.5 MPH

Mga minuto 9-10: 6.0 MPH

Sa iyong araw ng lakaran ng treadmill, sinabi ni Rowley na lumakad sa pinakamataas na kurla na magagawa mo para sa 30 Minuto. "Itakda ang bilis sa iyong nais na tulin, ngunit huwag kang manloko-lakad nang mas mabilis hangga't maaari! Para sa dagdag na kahirapan magdagdag ng timbang ng bukung-bukong o maglakad kasama ang 3 hanggang 5 kilo na timbang, "sabi ni Rowley.

Mga minuto 0-5: Antas 15

Mga minuto 5-10: Antas 12

Mga minuto 10-15: Antas 10

Mga minuto 15-20: Antas 12

Mga minuto 20-25: Antas 15

Mga minuto 25-30: Antas 10

Mga minuto 0-5: Mabagal na Pace

Mga minuto 5-10: Katamtamang Pace

Mga minuto 10-14: Mabilis na Pace

Mga minuto 14-16: Malakas na Pace

Mga minuto 16-18: Mabilis na Pace

Mga minuto 18-20: Malakas na Pace

Mga minuto 20-22: Mabilis na Pace

Mga minuto 22-24: Katamtamang Pace

Mga minuto 24-28: Mabilis na Pace

Mga minuto 28-29: Katamtamang Pace

Mga minuto 29-30: Mabagal na Pace

Mga minuto 0-2: Antas 10

Mga minuto 2-5: Antas 15

Mga minuto 5-15: Antas 20

Mga minuto 15-18: Antas 25

Mga minuto 18-20: Antas 20

Mga minuto 20-22: Antas 25

Mga minuto 22-24: Antas 20

Mga minuto 24-26: Antas 25

Mga minuto 26-28: Antas 20

Mga minuto 28-30: Antas 15

Ulitin ang circuit na ito nang dalawang beses.

100 Jumping Jacks

20 Push-Ups

20 Leg Lifts

20 Jump Squats

20 Oblique Mountain Climbers

20 Inchworms

1 Minute High Knees

20 Bisikleta Crunches

20 Plank-Ups

20 Alternating Lunges

Susubukan mo ba ang 30-araw na plano na ito? Sabihin sa amin sa ibaba!