5, 000-Calorie Mass Diet

Kung ikaw ay isang atleta na nagsisikap na makakuha ng mass ng kalamnan, kakailanganin mong kumonsumo ng mas maraming calories kaysa sa iyong paso. Gayunpaman, ang pagkain lamang ng higit ay hindi magbibigay sa iyo ng mga resulta na gusto mo maliban kung ang iyong mga pagkain ay nagbibigay ng balanseng proporsiyon ng carbohydrates, protina at taba. Ang 5, 000-calorie mass-gaining na diyeta ay dapat na binubuo ng humigit-kumulang na 60 hanggang 65 porsiyento na carbohydrates, 20 hanggang 25 porsiyento na taba at 15 hanggang 20 porsiyento na protina. Tanungin ang iyong doktor o isang sports nutritionist para sa tulong sa pagdisenyo ng isang malusog na plano ng pagkain.

Video ng Araw

Gumawa ng Oras para sa Almusal

Upang maiwasan ang pakiramdam overfull, dapat mong ipagkalat ang iyong 5, 000 calories out sa kurso ng araw, nagsisimula sa isang almusal na mga supply sa paligid ng 1, 000 calories. Ang isang karaniwang almusal ay maaaring tatlong malaking piniritong itlog, dalawang hiwa ng toast kumalat sa trans fat-free margarine at jelly at isang tasa ng 100 porsiyento juice ng prutas. Gumamit ng mga puting itlog o kapalit ng itlog para sa mas mababa taba at kolesterol at pumili ng mga produktong buong butil tulad ng buong-wheat bread para sa higit pang fiber, bitamina at mineral.

Pack sa Lean Protein sa Tanghalian

Ang tanghalian sa isang 5, 000-calorie na pagkain ay maaaring binubuo ng 1/4-pound lean ground beef patty, lettuce at mga kamatis sa isang buong-wheat hamburger Ang tinapay ay ipares sa 16 ounces ng mababang-taba gatas at isang salad na naglalaman ng mga sariwang gulay, pinatuyong prutas, sunflower buto at pinababang-fat dressing. Ang pagkain na ito ay magbibigay ng humigit-kumulang 815 calories. Iwasan ang pagkuha ng iyong protina mula sa mataba na pagbawas ng karne ng baka o baboy at pinroseso o pinirito na karne. Sa halip, pumili ng walang balat na manok, isda, molusko, tofu, beans at mga itlog na inihanda na may pinakamababang halaga ng idinagdag na taba.

Magkaroon ng Plenty of Produce at Dinner

Ang isang atleta na naglalayong kumain ng 5, 000 calories bawat araw ay maaaring magkaroon ng 6 ounces ng inihaw o inihaw na dibdib ng manok, 2 tasa ng buong-wheat pasta na may pinakamataas na 1 tasa ng tomato sauce, 1 tasa ng steamed green beans at 1 tasa ng gatas na mababa ang taba na sinusundan ng isang dessert ng pinababang-taba na ice cream at chocolate syrup sa hapunan para sa pagkain na nagbibigay ng mga 1, 400 calories. Ang mga prutas at gulay na tulad ng mga kamatis at berde ay nagbibigay ng mga atleta na may calories at mahahalagang nutrients na halos walang taba. Kumain ng iba't ibang makukulay na ani bawat araw. Ang mga frozen at de-latang prutas at gulay ay isang mahusay na opsyon hangga't hindi sila pinahiran o inihanda nang kaunti o walang sosa. Kung ang iyong dating diyeta ay hindi naglalaman ng maraming mga ani, dagdagan ang iyong paggamit unti-unti upang payagan ang iyong digestive system upang ayusin sa iyong mas mataas na pagkonsumo ng hibla.

Sneak sa Calories With Snacks

Layunin kumain tuwing tatlo hanggang apat na oras sa isang 5, 000-calorie na diyeta. Ang mga hating hatinggabi, hapon at gabi na sinanib sa pagitan ng iyong mas malaking pagkain ay makakatulong sa iyo na gawin ito. Ang isang 610-calorie morning snack ay maaaring 2 ounces ng nuts, 1/2 tasa ng pinatuyong, unsweetened prutas at isang piraso ng buong sariwang prutas, habang ang iyong hapunan ng tanghalian ay maaaring maging isang buong-wheat bagel, tuna isda na may halo na pinababa-taba na mayonesa, mababang-taba na keso at 1 tasa ng mga walang kulay na applesauce para sa 815 calories.Ang isang post-workout snack ay maaaring 2 tasa ng chocolate milk para sa mga 355 calories. Pumili ng unsalted, dry-roasted nuts at low-o nonfat dairy products para sa hindi bababa sa halaga ng idinagdag na taba at sosa.

Panatilihin ang Fluid na Dumadaloy

Layunin na uminom ng hindi bababa sa 1 tasa ng likido bawat oras sa buong araw, na may 2 hanggang 3 tasa ng likido tulad ng sports drink bago o pagkatapos ng ehersisyo at 1 hanggang 2 tasa para sa bawat kalahating- oras habang nagpapatakbo ka. Uminom ng karagdagang 2 tasa ng likido para sa bawat kalahating timbang na nawala kapag ang iyong pang-araw-araw na ehersisyo ay kumpleto na. Ang pag-inom ng maraming likido ay maiiwasan ang pag-aalis ng tubig at makatutulong sa iyo na maiwasan ang mga gastrointestinal na problema mula sa isang mataas na pag-inom ng mga mayaman sa hibla, prutas at gulay.