Narito Kung Ano ang Tumatakbo sa Marathon sa Iyong Katawan

Tila gusto ang aming Instagram at Facebook feeds ay binubusog sa mga tao na alinman sa pagsasanay para sa o na lamang tapos na ang pagpapatakbo ng isang marapon. Ngunit kailangan naming ibigay ito sa kanila, lalo na mula noong tumatakbo ang 26.2 milya siguradong walang madaling gawa. Ang marathon bandwagon ay tila tulad ng isang positibong "trend" upang tumalon sa, dahil ito ay makakakuha ng iyong puso bayuhan, ang iyong mga muscles paglipat, at ang iyong dugo dumadaloy. Gayunpaman, ang pagpapatakbo ng maraming milya para sa gayong pare-parehong panahon ay nagtataka sa amin kung mayroong anumang malubhang panganib sa katawan na kasangkot.

Upang malaman ang higit pa, lumipat kami kay John Rowley, ang pinakamahusay na nagbebenta ng may-akda ng Ang Positibong Kapangyarihan ng Kalusugan ($ 12), isang sertipikadong tagapagsanay, at ang ISSA director ng Kaayusan, upang makapunta sa ilalim nito.

Panatilihin ang pag-scroll upang matuto nang higit pa.

Pasya ng hurado

"Habang ang maraming pagtakbo ay isang mahusay na paraan upang bumuo ng pagtitiis, ginagawa nito pabagalin ang iyong metabolismo dahil sa pagkawala ng kalamnan sa iyo, "sabi ni Rowley. Sa ibang salita, ang patuloy na pagpapatakbo ng mga kaloriya na kailangan para sa matagal na kalamnan ng masa. Kawili-palagi nating inaakala na ang pagpapatakbo ay magbibigay sa amin ng mga paa ni Carrie Underwood. makabuluhang halaga ng wear at luha sa joints dahil sa madalas at mabigat na epekto.

Ngunit ang pagkasira at pagkasira ay maaaring may kinalaman sa mga gawi na nilinang mo. Ang isang kamakailang pag-aaral na nagsusuri ng mga kadahilanan ng panganib para sa mga runner ay natagpuan ang katibayan na nagmumungkahi ngugnayan sa pagitan ng isang kasaysayan ng mga nakaraang pinsala at isang mas mataas na panganib ng pagtanggap ng mga bago mula sa pagtakbo. "Ang pagpapatakbo ay isa sa mga pinakakaraniwang sports na nagbibigay ng labis na pinsala sa mas mababang likod at binti," paliwanag ng pag-aaral. Gayunpaman, ang mga matinding pinsala na gumaling na ganap ay hindi dapat maging sanhi ng pag-aalala-tanging ang mga may pinsala na nagdulot ng permanenteng pinsala ay nasa mataas na panganib.

Nakakagulat, natuklasan din ng pag-aaral na ang mga nagsusuot ng orthotics o iba pang mga pagsingit sa sapatos upang makatulong sa pag-align ay maaari ring harapin ang pagpapatakbo ng mga pinsala. Kahit na ito ay isang pag-alis mula sa mga karaniwang paniniwala na ang orthotics ay makakatulong mapabuti ang iyong mahabang hakbang, ang mga napag-alaman concludes na ang paggamit ng mga pagsingit ay maaaring maging sanhi ng mga pinsala sa paa kung ginagamit nang hindi tama o kung hindi inireseta ng isang podiatrist nang direkta. Sa ibang salita, huwag bumili ng isang insert sa botika bago ang isang lahi na hindi muna kumunsulta sa isang manggagamot.

Gayunpaman, sa pagtaas, tumatakbo pa rin ay may malawak na hanay ng mga kalamangan. Ipinakikita ng mga pag-aaral na ito ay isang likas na antidepressant, pinatataas ang tugon ng kalamnan, at maaari pa ring pahabain ang iyong habang-buhay. Gayunpaman, ang susi dito ay pagmo-moderate.

Ang solusyon

Habang hindi mo kailangang huminto sa maraton-pagsasanay na malamig na pabo, may ilang mga hakbang na dapat mong gawin upang maiwasan ang pinsala. Ang una ay sa magpainit: "Siguraduhing lumilipat ka, lalo na ang pag-hips sa iyong mga hita, at pag-init ng iyong mga kalamnan at kasukasuan," sabi ni Rowley. Hinihikayat din niya ang lahat ng mga runners upang mag-abot. "Ikaw ay mas malamang na makatagpo ng pinsala habang tumatakbo kung na-prepped mo ang iyong mga kalamnan na may mahusay na kahabaan."

Susunod, sinasabi niya na mahalaga na maging maingat sa kung paano mo aktwal na tumakbo ang lahi. Habang ikaw ay maaaring matukso upang simulan ang malakas, sabi ni Rowley gumana nang husto ang iyong paraan: "Sa halip na magsimula sa isang full-out sprint mismo sa linya ng umpisa, bigyan ang iyong sarili ng ilang oras upang makakuha ng mas mahusay na hanay ng paggalaw at momentum-kapag sa tingin mo ang iyong katawan ay acclimated sa isang kumportableng bilis, maaari mong pagkatapos ay simulan upang itulak ang iyong sarili ng isang maliit pa upang maiwasan ang pinsala."

Napansin din ng pananaliksik na napakahalaga ng paghahanap ng matamis na lugar sa iyong gawain. Ang mga dalubhasang runners na may posibilidad na magpatakbo ng mas mahabang distansya para sa mas matagal na panahon ay mas malamang na mapinsala dahil sa labis na paggamit ng mga kalamnan, samantalang ang mga nagsisimula ay kinakailangang maging maingat sa pagtatayo ng tibay. "Ang pagpapatakbo ng isang beses lamang sa isang linggo ay maaaring humantong sa labis na paggamit pinsala, lalo na sa mga kababaihan, "ang pag-aaral ay nagpapaliwanag." Ito ay malamang dahil sa pagtakbo ng stresses ang musculoskeletal system, na walang panahon upang umangkop sa ganitong uri ng ehersisyo dahil sa mababang dalas ng pagtakbo.

Sa wakas, inirerekumenda ni Rowley na kumain ng pagkain na puno ng sandalan ng protina at sariwang gulay, pati na rin ang maraming tubig. Tulad ng araw bago ang lahi, nagmumungkahi siya na kumain ng malusog na paghahatid ng mga carbs, tulad ng isang maliit na bahagi ng pasta upang bigyan ka ng lakas para sa malaking araw.

Ano ang Kailangang Sabihin ng mga Runner

Sinabi ni Laura Vollmer, isang limang-oras na runner ng marathon, na ang pinakamasamang nangyari sa kanyang pinsala ay naging itim na toenail (yikes!) At chaffing. Gayunpaman, sinasabi niya na ang dahilan kung bakit hindi siya nakaranas ng malubhang pinsala ay dahil siya ay sapat na nagsasanay: "Ang pangkaraniwang pagsasanay para sa isang marapon ay tatlo hanggang apat na araw na tumatakbo (isa na kung saan ay isang na tumakbo) at pagkatapos dalawa hanggang tatlong araw ng cross- at strength-training. Kadalasan, ang mga taong nakikita ko ay nasaktan ay ang mga hindi nakakasundo sa mga ehersisyo sa loob ng linggo at nagagawa lamang ang kanilang mahabang panahon.

Mula roon, nakikita mo tonelada ng mga pinsala, "sabi ni Vollmer. (Upang maiwasan ang mga nakakatakot na itim na kuko ng paa, at upang maitayo ang iyong ginagawa bilang komportable hangga't maaari, nagmungkahi si Rowley na palitan ang iyong mga sneaker bawat 300-450 milya.)

Si Evan Roth, isang apat na beses na runner ng marathon, ay nagdadagdag na pagkatapos ng isang-at-a-kalahating- hanggang dalawang oras na tumatakbo, tiyak na maraming sakit at paninigas sa kanyang mga kasukasuan, subalit sila ay bumaba sa loob ng isang araw o kaya. Bilang isang resulta, binibigyang diin niya ang kahalagahan ng pagkuha ng isang araw, na nagpapahiwatig na maraming mga tao ang nasaktan kapag nalimutan nilang mag-break tuwing madalas.