GIF Pagkasyahin: Ang Aking 10-Minutong Pilates Workout, ni Lindsay Ellingson

Umaasa ako na tinatangkilik mo ako magkasya GIF! Mayroon akong isang huling set ng mga pagkakasunud-sunod ng pag-eehersisiyo, at na-save ko ang pinakamahusay na para sa huling. Ito ay isang halo ng Pilates, ballet, at yoga-tatlo sa aking mga paboritong ehersisyo. Kailangan ko bang umamin ng mga high-intensity ehersisyo ay hindi ang aking paborito, kaya kadalasan ay nakikipag-usap ako sa mga pagsasanay sa sahig tulad ng mga ito. Ngunit huwag madaya; ang apat na mga pagkakasunud-sunod ay tono sa iyong buong katawan pati na rin at pahabain ang iyong mga kalamnan sa parehong oras. Si Mary Helen Bowers, tagapagtatag ng Ballet Beautiful, ay nagturo sa akin ng mga pagkakasunud-sunod ng ballet, na ginagawa ko palagi-lalo na bago ang anumang lingerie o swimwear jobs, kabilang ang nakaraang Victoria's Fashion shows.

Umaasa ako na masiyahan ka!

Mag-scroll sa upang makita ang lahat ng apat na GIF!

Power Passe

1. Simulan ang nakahiga sa iyong panig sa iyong mga binti tuwid at bahagyang out sa harap mo.

2. Gamit ang iyong mga daliri sa paa pointed, iguhit ang iyong nangungunang binti sa passe posisyon sa iyong tuhod.

3. Panatilihin ang iyong mga hips bukas, sa pagguhit ng iyong tuhod pabalik habang pinalawak mo ang iyong binti tuwid up.

4. Ibaba ang iyong binti sa panimulang posisyon, at ulitin ang pagkakasunud-sunod ng 20 ulit.

5. Susunod, bilugan ang iyong binti.

6. Dalhin ang parehong mga binti bahagyang pasulong upang bumuo ng isang hugis V.

7. Itaas ang iyong tuktok na binti at dahan-dahan bilog ito pasulong para sa isang minuto. Pagkatapos ay i-reverse ang direksyon ng iyong bilog para sa isang minuto.

8. Ulitin ang buong pagkakasunod-sunod sa iyong iba pang mga binti.

Ballet Beautiful Hips and Thighs Sequence

1. Magsinungaling sa iyong panig na may mga tuhod na baluktot, mga binti na bumubuo ng isang 90-degree na anggulo.

2. Pag-iingat ng iyong mga tuhod at pagtuturo ng toes, iangat ang iyong nangungunang paa patungo sa kalangitan.

3. Palawakin mo ang binti pataas sa direksyon ng iyong paa.

4. Baluktot ang iyong tuhod, dalhin ang iyong pinakamataas na binti sa upang matugunan muli ang ibabang binti, at ulitin ang pagkakasunud-sunod na ito ng 10 ulit.

5. Susunod, bumalik sa panimulang posisyon para sa clamshells. Sa oras na ito, panatilihin ang iyong mga daliri sa paa at buksan ang iyong mga tuhod.

6. Mabagal at may kontrol, itaas at babaan ang iyong pinakamataas na binti ng 10 beses. (Tandaan: Kung gusto mong gawin itong mas mahirap, maaari mong itaas ang iyong mga paa at mag-hover sa ilalim ng binti pati na rin.)

7. Ulitin ang buong pagkakasunod-sunod ng tatlong beses, at lumipat ng mga binti.

Anti-Gravity Glute Lift

1. Magsimula sa iyong mga kamay at tuhod, sa posisyon ng tabletop, na may mga hips sa ibabaw ng mga tuhod at mga balikat sa mga pulso.

2. Pag-iingat sa iyong mga hips square at ang iyong paa flexed, pindutin ang isang binti up patungo sa kalangitan, tuhod baluktot sa isang 90-degree na anggulo.

3. Itaas at babaan ang iyong binti ng 12 ulit.

4. Susunod, panatilihin ang parehong form, ngunit buksan ang iyong binti sa gilid. Gawin ito nang 12 ulit.

5. Ulitin ang buong pagkakasunod-sunod ng tatlong beses sa bawat binti.

Core Balanse Bisikleta

1. Simulan ang pag-upo sa iyong mga kamay at paa sa lupa, ang mga tuhod ay nakabaluktot, ang mga bisig ay bahagyang nasa likod mo, at mga daliri na nakaharap sa loob.

2. Itaas ang iyong buong katawan, itinaas ang iyong dibdib patungo sa kalangitan. Panatilihin ang iyong core nakatuon at ang iyong mga braso tuwid (ngunit hindi naka-lock), at hawakan ito magpose para sa ilang mga breaths.

3. Ibaba at itaas ang iyong mga binti sa tabletop na posisyon.

4. Lean pabalik bahagyang sa sunog up ang iyong core, at palawakin ang iyong mga binti tuwid out.

5. Kahaliling pagbibisikleta ang iyong mga binti para sa isang minuto, at ulitin. (Tandaan: Para sa isang mas advanced na pagkakasunud-sunod, balanse nang walang suporta ng iyong mga armas sa lupa.)

At huwag kalimutang i-grab ang isang tupi na walang buhok na kurbatang (tulad ng isa sa mga ito Emi Jay, $ 11) upang panatilihin ang iyong buhok sa labas ng paraan sa panahon ng kapangyarihan Pilates ehersisyo.

Sabihin mo sa akin ang iyong paboritong paglipat mula sa seryeng ito, ang aking limang minutong yoga routine, o aking pag-eehersisyo sa bahay sa mga komento sa ibaba!

Fashion credits: Beyond Yoga Infinity Bra ($ 69) sa Turquoise tide, Beyond Yoga Essential Long Legging ($ 84) sa Turquoise tide