Kumain ng mga 8 Mababang Glycemic na Pagkain para sa Matatag na Sugar ng Dugo at Isang Mas Malusog na Katawan

Ang "mababang glycemic" at "glycemic index" ay dalawang buzzwords sa kalusugan na madalas na itatapon sa kultura ng pagkain at wellness-tulad ng ketogenic, gluten-free, at anti-inflammatory. Madalas na tinalakay ang mga ito, ngunit maaaring hindi alam ng maraming tao kung paano nakakaapekto ang katawan nila. Sure, sila ay malusog, ngunit bakit sila ay malusog? Ano ang ginagawa nila para sa iyong katawan na ang ibang mga pagkain ay hindi?

Ayon sa nutritionist na si Amy Shapiro mula sa Real Nutrition NYC, ang isang mababang glycemic diet ay kapaki-pakinabang sa katawan para sa ilang mga tunay na pangunahing dahilan, kasama ang pag-iwas sa sensitivity ng insulin, diabetes, at sakit sa puso, at para sa pagpapanatili ng mga antas ng hormon. Binabawasan din nito ang dami ng taba na imbakan at nagpapatatag ng mga antas ng enerhiya sa buong araw.

Karaniwan, ang isang mababang-glycemic na pagkain ay tumutulong sa iyong katawan na maging ganap na balanse at naka-synchronize, na kung saan ay uri ng kahulugan ng kalusugan, hindi? Panatilihin ang pagbabasa upang makita ang mga glycemic na pagkain na dapat mong isama sa iyong diyeta.

Ang mababang glycemic diet ay tungkol sa pagpapanatili ng iyong asukal sa dugo na pare-pareho. Oo, talaga, iyan ang batayan para dito. Gaya ng paliwanag ng nutrisyonista na si Ali Heller, "Ang glycemic index ay mula sa zero hanggang 100, na may dalisay na glucose na 100. Ang mga pagkain na may mababang glycemic ay may posibilidad na palabasin ang kanilang mga sugars nang dahan-dahan at tuluy-tuloy, kumpara sa, say, table sugar, mabilis na glucose ng dugo. " Ang mga spike na ito ay ang sinusubukan mong iwasan.

"Sa pangkalahatan, matalino upang kontrolin ang iyong asukal sa dugo upang maiwasan ito na nakakakuha ng masyadong mataas o masyadong mababa, parehong na dumating sa kanilang sariling hanay ng mga problema," sabi niya. "Kung ang iyong asukal sa dugo ay makakakuha ng masyadong mataas, ito ay nagpapahiwatig ng pancreas upang palabasin ang mas maraming insulin, na magbabawas sa iyong asukal sa dugo ngunit maaaring mag-imbak na labis na enerhiya bilang taba. Kung ang iyong asukal sa dugo ay makakakuha ng masyadong mababa, maaari itong magpalitaw ng pagkapagod, kalungkutan, at kagutuman. "Upang maiwasan ang parehong mga isyu, at mapanatili ang isang antas ng asukal sa dugo, kumain ng regular at isama ang mga low-glycemic na pagkain sa iyong diyeta.

Wild Salmon

Ang manipis na protina tulad ng wild salmon ay isang mahusay na opsyon sa mababang glycemic na hapunan, ayon sa nutrisyonista na si Isabel Smith. Sinabi niya na ang ligaw na salmon ay naglalaman ng "puso-at mood-malusog na omega-3 mataba acids at protina-na kung saan ay nakatutulong alintana ng pinagmulan na may katatagan ng asukal sa dugo." Dagdag pa, ang mga omega-3s ay mapalakas ang kalusugan ng iyong balat at buhok, na ginagawang mas malambot at malambot ang dating at ang huli ay malusog at makintab. (Kung kailangan mo ng ilang mga ideya bago bumili ng sariwang isda, tingnan ang masarap na hemp-encrusted recipe ng salmon na ito).

Nuts

Ang mga mani ang iyong bagong meryenda sa glycemic para sa mga abalang araw. Inirerekomenda ni Smith ang mga ito sa iyong diyeta dahil puno sila ng malusog na taba (kabilang ang anti-inflammatory fat), protina, at hibla. Nangangahulugan ito na mapupuno ka nila ng matagal na panahon, satiating na gutom. Gayundin, ang mga ito ay kaya maginhawa. Kunin ang isang pakete ng mga unflavored almonds o cashews bago umalis sa pinto tuwing umaga upang hawakan ka sa pagitan ng pagkain.

Langis

Ang isang ito ay maaaring tila laban sa isang malusog na diyeta, ngunit marinig tayo. Ipinaliliwanag ni Shapiro na ang lahat ng karbohidrat (kasama ang mga butil, tinapay, pasta, prutas, at pagawaan ng gatas) ay huli na sa asukal. "Ang mga pagkain na mabilis na natutunaw o mataas sa asukal ay maaaring maging sanhi ng pagtaas ng asukal sa dugo, na nagbibigay sa iyo ng mabilis na enerhiya o isang 'mataas.' Ito ay kadalasang natatapos sa pag-crash ng asukal sa dugo, na nagiging sanhi ng iyong nararamdaman na napaka-gutom, mainit ang ulo, pagod, at nag-aantok, at mahilig ka ng mas maraming asukal. " Ang bagay na may malusog na langis, tulad ng olibo at niyog, ay hindi nila ginagawa ito.

"Ang mga dalisay na taba ay naglalaman ng zero carbohydrates, kaya hindi nila maaaring maprotektahan ang iyong asukal sa dugo dahil hindi nila masira ang asukal," sabi ni Shapiro.

Garden of Life Extra Virgin Coconut Oil $ 13

Kanela

Ayon kay Shapiro, "May ilang pananaliksik na nagpapakita ng kanela ay isang malakas na pampalasa na nakakatulong upang makontrol ang mga antas ng asukal sa dugo." Dahil dito, inirerekomenda niya ang pagdaragdag ng kanela sa mga diyeta ng kanyang mga diabetic na pre-diabetic at uri-2 na mga kliyente. Hindi mo kailangang sabihin sa amin nang dalawang beses. Masaya tayong magwiwisik ng ilang cinnamon sa taglagas sa aming mga lattes sa umaga.

Oats

Ayon kay Smith, ang Oats ay kinakailangan din para sa diyeta na may mababang glycemic. Ang mga ito ay punung puno ng "gut-healthy fiber" upang itaguyod ang malusog na bakterya ng tiyan, "sabi niya. Oh, kung paanong mahal natin ang kalusugan ng usok dito sa Byrdie, dahil ang magandang gut flora ay na-link sa iba pang mga bahagi ng katawan, kabilang ang utak (aka ang iyong kalusugang pangkaisipan). "Ang hibla ay kapaki-pakinabang sa pagbagal ng asukal sa spiking ng dugo" at "tumutulong din upang mapanatili kang mas buong para sa mas mahaba."

Leafy Greens

Tulad ng sabi ni Smith, ang mga gulay (lalo na mga leafy greens) ay "mababa sa calories at may maraming malusog na nutrients tulad ng magnesium, calcium, bitamina B, at higit pa." Sumasang-ayon si Shapiro, na nagsasabi, "Ang mga ito ay malamang na maging mababa ang asukal at mataas ang hibla, ito ay ang perpektong kumbinasyon para sa isang mababang pagkain sa GI. Kakailanganin ng iyong katawan na mahuli ang mga pagkain na ito, kaya ang enerhiya na ibinigay ay mabagal at maging matatag."

Mga Buto

Tulad ng mga mani, ang buto ay "mataas sa taba, protina at mababa sa asukal at carbohydrates," Shapiro. "Hindi nila mapapakinabangan ang iyong asukal sa dugo ngunit magbibigay sa iyo ng mga bitamina at taba / hibla upang mapangalagaan ka ng matagal na panahon." Naaalala rin niya na sila ay nakakasabay ng mabuti sa asukal upang makapagpabagal ng kasunod na asukal sa dugo (tulad ng sa trail mix). Nang isinasaalang-alang ang panahon ng taglagas, ang aming kasalukuyang paboritong uri ng binhi upang makain ay ang buto ng kalabasa.

CB's Nuts Organic Pumpkin Seeds $ 7

Mga itlog

Ang lahat ng mga uri ng lean protina (tulad ng mga itlog, ang salmon, at ang manok) ay mahusay na pagkain sa glycemic index. "Ang lahat ng protina ay walang laman ng carbohydrates, kaya sa proseso ng panunaw hindi sila masira sa asukal at samakatuwid ay hindi maaaring maging sanhi ng mga spike ng asukal sa dugo," sabi ni Shapiro. Ipares ang protina na may karbadong mayaman na pagkain upang pabagalin ang proseso ng panunaw.

Sinabi ni Smith na may mga suplemento na maaari mong gawin upang patatagin ang asukal sa dugo, tulad ng probiotics, zinc, selenium, o omega 3s, bagaman dapat kang makipag-usap sa isang certified nutritionist o doktor bago gawin ito dahil maaaring magkakaiba ang mga ito ayon sa bawat tao. "Naaalala ko na kailangang alamin ng mga tao kung aling mga produkto ang gagawin at kung ligtas para sa kanila, kaya huwag lamang lumabas at simulan ang pagbili," sabi niya.

Nararapat din sa pagpuna na ang mga pagkaing ito ay bahagi lamang ng isang malusog na pagkain, hindi ang buong bagay. Sinabi ni Heller, ang GI "ay hindi ang buong kuwento" dahil ang ating katawan ay hinukay ng maraming uri ng pagkain nang sabay-sabay. "Bihirang kumain kami ng isang pagkain sa sarili. Ang pagkain ng hibla o protina o taba na may carbohydrates ay magpapaikut-ikot sa glycemic na tugon at maaaring gumawa ng ilang mga pagkain na sa tingin mo ay magiging mataas na glycemic-tulad ng pizza-maging mababa ang glycemic," sabi niya. "Kaya sa palagay ko, ang paraan upang mapanatili ang matatag na asukal sa dugo ay kumain ng regular, balanseng pagkain kasama ng lahat ng mga grupo ng pagkain.

'

Susunod, basahin sa PQQ, ang buzzy new wellness supplement na tila ginagawa ang lahat.