Mga Nagsisimula Maligayang pagdating: Isang HIIT Workout Plan para sa First-Timers

Madalas na kami ay pagpunta sa tungkol sa mga benepisyo ng paglabag sa labas ng iyong workout zone ginhawa. Habang ang ideya ay napakahusay sa papel, hindi laging madali sa pagsasagawa. Ang pagsisikap ng isang bagong fitness class ay maaaring maging isang maliit na daunting-iyong inilalantad ang iyong sarili at ang iyong katawan sa isang bagay na ganap na bago, hindi upang mailakip ang pagpapakita lamang ay maaaring maging lubhang pananakot. Isang partikular na pag-eehersisyo na nakakuha ng isang bagay ng sumusunod na kulto ngunit ang pangalan ay nag-iisa ay sapat upang gumawa ng mga nagsisimula na maingat ay ang HIIT-o mataas na intensity na pagsasanay sa pagitan.

Isang linggo pagkatapos ng unang pag-eehersisyo sa HIIT, sa sandaling nahuli na ako sa hininga, nagkaroon kami ng Rob McGillivray, co-founder ng Retrofit sa West Hollywood, bigyan kami ng lowdown sa lahat ng dapat malaman ng first-timer tungkol sa HIIT. Patuloy niyang ipinaliwanag ang lahat mula sa kung paano pinakamahusay na maghanda para sa klase sa kung ano ang iyong magiging laban sa panahon ng session sa kung ano ang mga resulta na maaari mong asahan upang makita ang paglipat ng pasulong. Kung interesado ka sa pagkuha sa iyong sariling HIIT workout plan, narito ang lahat ng dapat mong malaman bago magsimula.

Sa Ano ang Eksaktong HIIT ba

Bago ang pagkuha ng aking unang klase ng HIIT, aminin ko na wala akong gaanong kaalaman sa kung ano talaga ito. Ang "high-intensity interval training" ay maaaring magpahiram mismo sa ilang mga pagsasanay, ngunit ipinaliwanag ni McGillivray na mahalagang bumababa sa "isang takdang dami ng oras sa isang piraso ng kagamitan" (pagsasanay ng agwat) na may layunin ng "pagtataas at pagbaba ng iyong rate ng puso. " Sinabi niya na ang unang bahagi ng pangalan-mataas na intensity- "ay maaaring magkaroon ng isang maliit na bit ng isang intimidation kahulugan," ngunit hinihikayat niya unang-timers upang tumingin sa nakalipas na.

Sa Bakit Ito ay isang Kabuuang Body Workout

"Ang HIIT ay maaaring i-segment, ngunit sa palagay ko ang isang mas mahusay na pag-eehersisiyo na gusto mong palakpakinin ang katawan bilang isang buo upang panatilihin ito bilang balanseng hangga't maaari, pagpindot sa bawat pangunahing grupo ng kalamnan nang sabay-sabay," sabi ni McGillivray.

Ang bawat gym ay maaaring maglagay ng kanilang sariling pag-ikot sa kung paano nila itinakda ang kanilang pagsasanay sa pagitan, ngunit sa Retrofit, ipinaliliwanag ni McGillivray na ang mga trainer ay nagpapatakbo ng kanilang circuit "upang makakuha ka ng kabuuang ehersisyo sa katawan sa bawat klase-hindi mo na lang ipakita sa Lunes at gumawa ng dibdib at armas."

Kahit na ang cardio equipment sa Retrofit pwersa sa iyo upang lumipat kung aling mga grupo ng kalamnan ay nagtatrabaho sa bawat istasyon. "Nais namin na magkaroon ng iba't-ibang at kagalingan sa maraming bagay sa kagamitan na ibinigay sa parehong bahagi ng paglaban sa pag-eehersisyo at sa cardiovascular na bahagi," sabi ni McGillivray.

Ito ay dapat na tulad ng isang masayang karanasan bilang ito ay dapat na maging isang magkakaibang at epektibong ehersisyo

Sa Paano Maghanda para sa Isang Klase

"Gusto kong sabihin ganap na hydrate at magdala ng isang ekstrang T-shirt para sa pagkatapos," McGillivray nagpapayo. "Sa palagay ko ang pinakamahalagang bagay ay dumarating na may bukas na isip, upang hindi makaramdam ng takot sa terminolohiya ng klase-ang aspeto ng mataas na intensidad nito." Sinisiguro niya na ang mga nagsisimula ay hindi kailangang makaramdam ng pananakot, lalo na sa isang lugar tulad ng Retrofit kung saan sinisikap nilang gawing masaya ang bawat klase hangga't maaari. "Ito ay dapat na maging isang mas kasiya-siya karanasan bilang ito ay dapat na isang magkakaibang at epektibong ehersisyo," sabi ni McGillivray.

"Kumain ka muna, mag-inat muna, at mag-hydrate muna," siya insists.

Sa Ano Eksaktong Makain Bago at Pagkatapos

Pinapayuhan ng McGillivray ang pagkakaroon ng pagkain sa iyong tiyan bago pumasok. "Kahit na ito ay isang maliit na meryenda lamang-isang maliit na pakete ng mga mani na 45 minuto hanggang isang oras bago mag-ehersisyo." Naaalala niya kung paano ito mahalaga lalo na para sa mga indibidwal na hindi kasing regular sa kanilang pag-eehersisyo o pagbabalik sa isang regular na gawain pagkatapos hindi magtrabaho nang ilang sandali. "Napakahalaga na bigyan ang iyong tiyan ng isang bagay na gagana-nang hindi pinupuno ang iyong tiyan-upang mabigyan ka ng lakas," ang sabi niya, na nagpapaliwanag kung paano ito nakakatulong sa pagbagsak ng mga acid na magsisimulang lumipat sa paligid.

Sinabi din ni McGillivray upang matiyak na may pagkakapare-pareho sa hydration- "huwag mag-overload ang iyong sarili sa tubig na kung saan ito nararamdaman tulad ng ikaw ay bulubok na may fluid sa panahon ng pag-eehersisyo ngunit pa rin siguraduhin na hindi ka na-dehydrate." Ito ay lalong mahalaga para sa mga nagsisimula. "Kung hindi mo pa nagawa ang ganitong uri ng ehersisyo bago, madarama mo na ang pagtaas ng acidic na lactic ay lubos na mabilis," ang sabi niya, at ang mga hakbang na ito ay "tulungan ang katawan na mag-detoxify." Post-ehersisyo, nagmumungkahi ng McGillivray ang isang smoothie. Ang retrofit ay may pitong iba't ibang mga opsyon na binubuo ng mga pangunahing protina sa planta at hemp na tumutulong upang maibalik ang katawan.

Kahit sino ay maaaring gumawa ng kahit ano sa loob ng 60 segundo.

Sa Paano Nako-customize ang HIIT

"Sa bawat sistema, maaari mong itulak ang iyong sarili sa antas na iyong nararamdaman," paliwanag ni McGillivray. "Nasa indibidwal mismo ang kanilang sarili kung nais nilang itulak sa isang tiyak na antas ng kaginhawahan o kakayahan. Kahit na ang buddy sa tabi nila ay puno na, lahat-lahat, maaari ka pa ring pumunta sa antas ng kakayahan ng iyong sariling katawan." Ang maikling mga agwat at spurts ng pagsisikap ay tumutulong din sa bawat indibidwal na magtrabaho patungo sa kanilang mga layunin. "Sa pamamagitan ng pagbagsak ng mga ito sa istasyon ng paraan namin, kahit na napopoot mo ang isang partikular na istasyon, kailangan mo lang gawin ito para sa 60 segundo at ikaw ay papunta sa susunod," sabi ni McGillivray.

"Kahit sino ay maaaring gumawa ng kahit ano sa loob ng 60 segundo."

Sa Mga Benepisyo sa Kalusugan na Natukoy sa HIIT

"Laging tinitingnan ng lahat ang mga panlabas na benepisyo, ngunit ang patuloy na pagtataas at pagpapababa ng rate ng puso ay tumutulong upang magpahid ng dugo sa paligid ng katawan upang ang mga paa ay nakakakuha ng maraming nutrisyon," paliwanag ni McGillivray.

Ang isa pang nakakagulat na paraan ay maaaring makinabang ang HIIT sa iyong katawan sa pamamagitan ng pagtulong sa sistema ng pagtunaw. "Nagtatrabaho ka sa ganoong antas na ang iyong katawan ay nagdurog sa pagkain," sabi niya. "Mayroon kang kakayahan na magsunog ng isang katangi-tanging bilang ng mga calories sa isang maikling puwang ng oras." Sinabi niya na sa HIIT maaari kang magsunog ng kahit saan mula sa 500 hanggang 1200 calories (depende sa halaga ng intensity), kumpara sa 200 o 300 calories na maaari mong paso sa gym na tumutuon lang sa ilang bahagi ng katawan.

Sa Paggawa Paggawa Masaya Muli

"Maraming mga tao na mas marami ang napupunta sa isang gym o pumunta sa isang klase [ngunit ginagawa ito dahil] alam nila na mayroon sila para sa kanilang sariling kalusugan," ang sabi ni McGillivray. "Sinisikap naming ilagay ang kasiyahan sa mga klase na ito." Ang kanyang studio ay nagtatayo ng ideya ng pakikipagkaibigan sa bawat istasyon na itinakda upang magawa sa dalawang pares. "Malinaw na may pag-aalala na nagaganap sa isang format ng klase na ito ay magiging labis na ito, pag-eehersisiyo ng kabaliwan," sabi niya, ngunit kapag nararanasan mo ito ay napagtanto mo na mas mababa ito sa pagiging mapagkumpitensya at higit pa tungkol sa pagiging bahagi ng isang komunidad.

"Ang paraan ng pag-format ko sa klase ay ang bawat istasyon ay nasa sistema ng buddy," paliwanag ni McGillivray. "Dalhin ang isang kaibigan o makipagkita sa isang tao doon upang maging iyong kaibigan sa pag-eehersisyo. Maaari kang tumulong sa pagtulak sa bawat isa sa pamamagitan ng pag-eehersisyo." Pinupukawan nito ang isang kapaligiran ng koponan nang hindi dumadaloy sa aktwal na kumpetisyon. Layunin ng McGillivray na "lumabas ang pinakamahusay sa bawat indibidwal," na itinuturing na ang pinakamagaling na kumpetisyon ay panloob. "Kung alam mo na maaari mong itulak ang isang maliit na bit mas mahirap sa isang tiyak na istasyon, mayroon kang buddy sa tabi mo."