Totoong Kwento: Kumain ako ng 3000 Calorie bawat Araw upang Manatili sa Hugis

Ang Nicole Loher ay isang triathlete, adidas ambassador, at all-around fitness guru lahat habang ang pagbabalanse ng isang badass day job sa industriya ng fashion (at maraming mga gig gig sa boot). Hindi na kailangang sabihin, siya ay isang inspirasyon sa sining ng hustling-at siya ay ganap na laro upang ibahagi ang kanyang kaalaman. Sundin ang haligi niya Part-Time Athlete para sa kanyang ekspertong payo sa lahat ng bagay mula sa pagtatatag ng isang pagsasanay sa pagsasanay sa paghahanap ng maaga-umaga gym pagganyak. Sa ibaba siya namamahagi ng mga marahas na pagbabago na ginawa niya sa kanyang diyeta upang makuha ang kanyang katawan sa racing hugis.

Alam namin ang sitwasyong ito nang mahusay: Pagpapasya upang "mawalan ng timbang" o "tono," ang pagkuha ng membership sa gym, pagbuhos ng lahat ng "masamang bagay" mula sa mga cabinet at fridge, at pagiging nahuhumaling sa pagkain bilang "malinis" hangga't maaari-karamihan hindi kailanman maxing out higit sa 1000 calories sa isang araw.

Napuntahan din ako doon. Maraming beses. Ito ay hanggang pagkatapos ng unang triathlon racing season na natanto ko kung paano undernourished Ang aking katawan ay. Ako ay laging malamig at pagod, ang bawat pag-eehersisyo ay parang gusto kong ilagay ang aking mga kalamnan sa pamamagitan ng ringer, at parang tila ako ay halos laging may sakit. Ang problema, na hindi naramdaman ng problema sa oras dahil ginagawa ko ang laging ginagawa ko, ay kumakain ako ng mga 1200 calories sa isang araw. At kung totoong tapat tayo, ang pagkain na kumakain ko ay hindi talaga nakapagpapalusog.

Ang aking katawan ay nasusunog na enerhiya, at kasunod na mga calories, tulad ng pugon-ngunit hindi ko binigyan ito kung ano ang kinakailangan upang maisagawa. Pag-usapan ang isang recipe para sa kalamidad.

Kinailangan ito ng pagbukas ng hanggang sa isang kaibigan na nagtrabaho sa fitness mundo para sa maraming mga taon tungkol sa aking mga talamak pagod at kawalan ng kakayahan upang itulak ang isang tiyak na punto sa aking pagsasanay upang maunawaan na kailangan ko lang kumain higit pa. Tulad ng maraming mga kababaihan, lumaki ako sa mga malubhang mga isyu sa tiwala sa sarili at isang pang-unawa na kailangan kong maging manipis upang maging "nagkakahalaga" ng anumang bagay sa lipunan.

Sa una, ang ideya ng pagkain higit pa takot ako. Ngunit alam ko na may isang paraan lamang sa pagkakamali na nakuha ko sa aking sarili: upang kumain ng higit pa. Nagtrabaho ako sa isang gabay upang makatulong na ilagay ang isang plano sa lugar, bumabalik sa pagbibilang macronutrients, una upping ang aking 1200 calories sa isang araw sa 1300 calories sa isang araw para sa isang ilang linggo hanggang nababagay ang aking katawan, at pagdaragdag ng higit pang mga nutrients sa hanggang sa huli ako ay ubos 2500 calories sa isang araw.

Oo. Sinabi ko ito. Ngayon at araw-araw, kumakain ako ng halos 2500 at 3000 calories sa isang araw.

Kaya paano mo alam kung magkano ang dapat mong kainin sa isang araw? "Namin ang lahat ng narinig ng pagpindot sa pader," sabi ni Ted Munson, MSc, pagganap ng nutrisyonista sa Science sa Sport. "Ito ay karaniwang kapag ang aming glycogen (karbohidrat) tindahan (ang gasolina na ginagamit namin sa panahon ng mataas na intensity ehersisyo) ubos na nakalipas sa isang tiyak na antas. Ito ay isang tiyak na pag-sign na hindi namin sapat na fueling o pagbawi."

Kung interesado ka sa pag-unawa sa eksaktong agham ng pagpapasiya kung gaano karaming mga calories ang dapat mong kainin sa isang araw, dapat mong malaman ang dalawang bagay: ang iyong Basal Metabolic Rate (BMR) at ang iyong aktibidad factor. Ang iyong BMR ay isang pagtatantya ng kung gaano karaming mga calories ang gusto mong paso kung wala kang gagawin ngunit pahinga sa loob ng 24 na oras. Ito ay kumakatawan sa pinakamababang halaga ng enerhiya na kailangan upang mapanatili ang iyong katawan na gumagana, kabilang ang paghinga at pagpapanatili ng iyong puso beating. Makakakita ka ng numerong ito sa pamamagitan ng pagkakaroon ng pagsubok sa InBody sa iyo sa iyong lokal na gym.

Ang iyong kadahilanan ng aktibidad ay kung magkano ang iyong sinusunog mula sa ehersisyo sa karaniwan. Maaari mong mahanap ito sa pamamagitan ng suot ng isang heart rate monitor o panoorin habang nagtatrabaho out.Ang kabuuan ng iyong BMR at factory na aktibidad ay ang iyong Kabuuang Araw-araw na Gastos sa Paggasta (TDEE), o kung gaano karaming mga calories ang iyong sinusunog araw-araw kapag ang ehersisyo ay kinuha sa account.

Upang magbigay ng isang halimbawa: Sa pamamagitan ng pagkuha ng isang InBody pagsubok, alam ko ang aking BMR ay 1400 at dahil ako ay nagsusumikap palaging sapat upang sumunog 1100 calories sa isang araw, anim na araw sa isang linggo, maaari ko kalkulahin ang aking TDEE ay 2500. Kapag ako ay able sa figure ito, ito ay nagpapalusog sa aking katawan bilang isang atleta para sa pagganap kaya mas epektibo. Sa sandaling sinimulan ko ang paglalagay ng aking katawan tulad ng isang atleta, nagsimula akong gumaganap tulad ng isang atleta-paglalagay sa karamihan ng mga karera na itinakda ko upang makipagkumpetensya, at pinaka-kamakailan ang paglalagay ng ikatlo sa Mighty Man Montauk Triathlon na may personal na pinakamahusay na dalawang oras at 37 minuto.

Feeling ng isang maliit na nalulula? Kumuha ng mga hakbang sa sanggol, sabi ni Munson. "Para sa isang tao na nakakakuha lamang ng kanilang mga paa basa, tumuon sa iyong macronutrient paggamit," sabi niya. "Kumuha ng tamang plato ng pagkain. Ang isang matinding araw ng pagsasanay ay dapat isama ang mga pagkain na higit sa 60% carbohydrates, 30% na protina, at 10% na taba. Ang isang liwanag na araw ng pagsasanay ay dapat na nakararami gulay, na may mga 40% carbohydrates-dahil lamang hindi nila maaaring gamitin."

Gayunpaman, tumagal ng isang hakbang pabalik sa focus sa mga bagay na malamang na mayroon ka sa mabigat na pag-ikot sa iyong buhay-kape, hydration, at protina. "Bakit hindi gamitin ang mga benepisyo ng caffeine (nabawasan ang pandama ng pagkapagod) sa paligid o sa panahon ng iyong sesyon ng pagsasanay? Para sa protina, kung hindi ka sigurado, tingnan ang mga alituntunin ng ACSM. Ang iyong protina ay nahulog sa pagitan ng 1.4 gramo hanggang 1.8 gramo bawat kilo ng mass ng katawan? Mayroong kahit na katibayan na kung ikaw ay nasaktan at sumasailalim sa isang pagkain na pinaghihigpitan ng enerhiya na dapat mong ubusin ang mas maraming protina!"

Gustung-gusto kong marinig kung paano mo pinag-iisipan ang iyong nutrisyon at kung paano nakakaapekto sa nutrisyon ang iyong nutrisyon. Hanggang sa gayon, magaling.