Ang Sample na Pagkain sa Mediterranean na Plano ng Pagkain ay Makakatulong sa Iyong Live na Mas Mahaba

Ang Mediterranean diet ay patuloy na pinuri bilang isa sa mga pinakamahuhusay na pagkain, na may isang mahabang listahan ng mga napatunayang benepisyo sa kalusugan at isang reputasyon para sa pagiging isang kasiya-siya na plano sa pagkain upang mag-ampon. Kung naghahanap ka upang makapag-board sa regimen na napakaraming napagtagumpayan, maaari kang mag-aral sa background, mga pangunahing kaalaman, at mga benepisyo dito-pati na rin ang isang maliit na pagkain ng Mediterranean meal plans na inilabas ng mga eksperto sa patlang. Nakarating kami sa dalawang nakarehistrong dietitians, isang siruhano sa puso, isang sertipikadong culinary nutritionist, isang nutrisyon at katalusan ng manggagamot, at isang Italyanong ipinanganak na chef (dahil sa lasa) upang ibahagi ang kanilang kadalubhasaan sa paksa at craft limang Mediterranean meal meal plan.

Panatilihin ang pag-scroll upang makita kung ano ang sasabihin ng mga eksperto, at hanapin ang kanilang Mediterranean meal plans sa ibaba.

Ano ang Mediterranean Diet?

"Ang diyeta sa Mediterranean ay madalas na tinutukoy bilang ang pamantayan ng ginto sa pagkain dahil sa mga resulta ng kalusugan na nauugnay sa pagsunod sa pattern na ito ng pagkain," sabi ni Maya Feller, MS, RD, CDN, CLC, ng Maya Feller Nutrition. Ang Nutrition and cognition physician na si Gabrielle Lyon, DO, ng Four Moons Spa ay naghihikayat sa mga tao na isipin ang diyeta sa Mediteranyo bilang isang paraan ng pamumuhay kaysa sa pagkain.

"Una itong nakabatay sa tradisyonal na pagkain ng Crete," paliwanag niya. "Ito ay naging popularized sa unang bahagi ng 1960s kapag ang mga mananaliksik ay tumingin sa cardiovascular sakit ng populasyon ng Crete at ang kanilang kalagayan sa kalusugan kumpara sa na ng average na Amerikano." Ngayon, ang diyeta sa Mediterranean ay inirerekomenda bilang "isang malusog na paraan upang kumain para sa sakit sa puso, mataas na presyon ng dugo, mataas na kolesterol, at upang itaguyod ang pangkalahatang kalusugan," sabi ni Sammi Haber, MS, RD, CDN, ng Nutrition Works NY.

Neda Varbanova ng Healthy Sa Nedi, isang sertipikadong culinary nutritionist, holistic health coach, at lumikha ng recipe, personal na sumusunod sa pagkain sa Mediterranean. "Gumugol ako ng maraming oras sa Greece at gustung-gusto kong kumain ng Griyego ang lahat ng mga pagkaing natural na hindi pa naproseso-isipin ang tunay na pagkain na maaari mong kunin sa iyong mga kamay at maghanda, hindi isang bagay na lumabas sa isang pakete," Inilalarawan niya. "Maaari kang makahanap ng isang merkado ng magsasaka-o isang Laiki bazaar -Sa bawat kapitbahayan ng hindi kukulangin sa tatlong araw sa isang linggo. "Ang sariwang lokal na ani na matatagpuan sa mga pamilihan ay nagiging pundasyon ng anumang pagkain sa Mediterranean.

Tulad ng nagpapaliwanag ng Feller, "Ito ay isang pagkain na mayaman sa antioxidant na nakabatay sa planta na nakabatay sa malusog na malusog na taba na may maraming seafood."

Main Dos and Don'ts

Ipinaliliwanag ni Feller na ang diyeta ng Mediteraneo ay nakasentro sa paligid ng "buong at pinakamaliit na naproseso na sangkap na may kaunting halaga ng mga idinagdag na sugars at pulang karne." Ito ay kaibahan sa tipikal na pagkain sa Kanluran na mabigat sa pinong butil, idinagdag na sugars, puspos na taba, at asin. Ang Steven Gundry, MD, isang siruhano sa puso at tagapanguna sa nutrisyon, ay nagpahayag na "ang napakahalagang ideya sa pagsunod sa diyeta sa Mediterranean ay ang paggamit ng sariwang ani, maraming langis ng oliba, pagkaing-dagat, at paggamit ng mga butil at beans sa siryal upang makapaghatid ng sariwang damo at langis ng oliba. "Pinayuhan ni Varbanova na kapag pipiliin mo ang iyong langis ng oliba, humayo ka para sa isang bagay na mas madidilim.

"Ang mas malalim ang kulay, ang mas mahusay ang kalidad," ang sabi niya. Si Chef Silvia Barban, na ipinanganak at itinaas sa Northern Italy, ay nagpapaliwanag na ang pagkain ng Mediterranean ay gumagamit ng isang pyramid ng pagkain. "Ang mga dessert, pulang karne, at itlog ay kinakain lamang ng isang beses sa isang linggo," ang sabi niya. "Ang alak ay limitado sa isang baso araw-araw sa iyong pagkain. Ito ang pinakamagandang bahagi."

Upang masira ito nang higit pa, binabalangkas ni Haber ang Mediterranean diet dos at hindi dapat gawin tulad ng sumusunod: "Ang mga pangunahing pagkain na hinihikayat ay gulay, prutas, mani, buto, buong butil, pagkaing-dagat, at langis ng oliba, "ang sabi niya." Ang mga pagkain na nasisiraan ng loob ay kinabibilangan ng idinagdag na asukal, pinong butil, karne, at mga inuming may asukal. Gayunpaman, ang isang baso o dalawa ng red wine ay inirerekumenda. "Para sa mga karagdagang inumin, sinabi ni Lyon na ang tubig, kape, at tsaa ay ganap na katanggap-tanggap hangga't hindi sila pinatamis.

Ang dahilan kung bakit ang diyeta ng Mediterranean ay higit pa sa isang paraan ng pamumuhay kaysa sa isang diyeta, ang sabi niya, ay ang pananaliksik na nagpapakita ng mga tao na nagsasagawa nito ay may regular na pisikal na aktibidad, mga pagkain sa komunidad kung saan sila ay kumakain ng mas mabagal at tinatamasa ang mga kaibigan at pamilya, at tumawa. Ito ay isang pangunahing "gawin."

Mga Benepisyo sa Kalusugan ng Diyeta ng Mediteraneo

Nagpapabuti sa kalusugan ng puso: "Ang Mediterranean diet ay may anti-inflammatory pati na rin ang mga katangian ng antioxidant at nauugnay sa isang nabawasan na saklaw ng sakit sa cardiovascular pati na rin ang nabawasan panganib ng pagbuo ng ilang mga kanser," paliwanag Feller. Ipinagpapatuloy ni Haber na ang dalawang mahahalagang sustansya na matatagpuan sa Mediterranean diet-malusog na taba at fiber-play ng isang malaking papel sa pagprotekta sa ating puso. Binanggit ni Gundry ang sikat na Lyon Diet Heart Study kung saan ang Mediterranean diet ay ipinapakita na makabubuting makabubuti sa kalusugan ng isa kaysa sa American Heart Association diet-kaya magkano kaya ang limang taong pag-aaral ay tumigil pagkatapos ng tatlong taon dahil ito ay determinado na hindi tama magpatuloy.

Nagtataguyod ng malusog na pagbaba ng timbang: Sinabi rin ni Gundry na "mas maraming tao ang nakikita ang kanilang timbang, mas mababa ang kanilang presyon ng dugo, at ang kanilang diyabetis ay nababalik" sa diyeta sa Mediterranean. Ang pagbaba ng timbang ay maaaring maiugnay sa pag-aalis ng naproseso na pagkain at asukal, tala ni Varbanova.

Pinabababa ang masamang kolesterol: "Kung ang isang tao ay may kasaysayan ng kolesterol, maaari nilang asahan na makita ang kanilang kabuuang kolesterol, LDL (o masamang kolesterol), at ang mga triglyceride ay bumaba mula sa diyeta," sabi ni Haber. "Maaari din nilang makita ang kanilang HDL (o magandang kolesterol) na pagtaas."

Nagtataas ng mga antas ng enerhiya: Kahit na wala kang anumang mga umiiral na kondisyon, ipinaliwanag ni Haber na sinuman na sumusunod sa pagkain ay mapapansin din ang mga pinahusay na antas ng enerhiya at malamang na maging mas pangkalahatang pangkalahatang. "Ang pagkain ng buo, malusog na pagkain na may hibla at malusog na taba ay nakakatulong upang mapanatili kaming lubos na pakiramdam at pinipigilan ang malalaking pagbabago sa aming mga antas ng enerhiya," sabi niya.

Mga Karaniwang Maling Paniniwala

"Hindi sapat ang pagkakaiba." "Mula sa pananaw ng U.S., maaaring naisip na ang diyeta ay napakahirap sumunod at hindi nagbibigay ng sapat na pagkakaiba-iba," ang sabi ni Feller. "Para sa mga Amerikano na hindi kumain ng isda sa isang regular na batayan, maaaring mahirap upang limitahan ang pulang karne paggamit at dagdagan ang seafood."

"Ito ay karbohidrat-mabigat." "Ang mga tao ay maaaring mag-isip na maaari silang magkaroon ng pasta sa bawat pagkain, ngunit ang carbohydrates ay batay sa mga gulay," corrects Barban. Sinabi ni Gundry na "ang isa sa mga pinakamalaking maling pagkaunawa ng diyeta sa Mediterranean ay ang mga benepisyo sa kalusugan ng mga butil at beans." Ipinaliliwanag niya na, sa katunayan, ang mga negatibong aspeto ng mga butil at nagdudulot ng pagdala sa diyeta ay "binabalewala ng napakaraming pakinabang ng mga gulay at prutas, langis ng oliba, pagkaing-dagat, at alak."

"Sapat na lang ang isang" ambon "ng langis ng oliba." "Maraming tao ang gustong gamitin ang term na 'pag-amoy ng kaunting olive oil tulad ng mga Greeks o Italians,'" sabi ni Varbanova. "Ito ay isang malaking maling kuru-kuro. Walang isa sa grey olive oil ng Grey." Gusto nilang magbuhos ng magandang halaga."

"Lahat ng makakain mo." "Iniisip ng ilang tao na dahil ang pagkain na ito ay nakatuon sa buong, mga pagkaing nakabatay sa halaman, ang halaga ang pagkain ay hindi mahalaga, "ang sabi ni Haber." Ngunit dahil ang diyeta ay napuno ng malusog na taba (at ang taba ay may higit na calorie kada gramo kaysa sa parehong protina at carbohydrates), maaari itong maging isang medyo mataas na calorie diet. " Ang mga taong kumakain ng pag-iisip ay may panlasa sa bawat kagat at, samakatuwid, ay magagawang parangalan ang kanilang kagutuman at kapunuan ng mas mahusay na mga pahiwatig, "paliwanag niya.

"Mas madaling kumain lamang hanggang sa ikaw ay puno na upang maiwasan ang labis na pagkain."

"Ang alak ay mabuti ngunit ininom mo ito." "Habang ang alak ay isang pare-parehong bahagi ng pagkain, ang alak ay lasing may ang pagkain, sa halip na bilang isang inumin para sa oras ng cocktail na tapos na sa Amerika, "sabi ni Gundry." Ang alak, lalo na ang red wine, ay isang rich source ng polyphenols resveratrol at quercetin, parehong malakas na anti-aging compounds.

Paano Paglipat sa Mediterranean Diet

"Madali itong lumipat sa diyeta na ito," tiniyak ni Gundry. "Ang isa sa aking mga unang rekomendasyon sa aking mga pasyente ay upang isaalang-alang na ang tanging layunin ng pagkain ay upang makakuha ng langis ng oliba sa iyong bibig. Hinihikayat din ko ang mga tao na magdala ng isang bote ng langis ng oliba sa hapunan at ibuhos ito sa karamihan ng mga pagkain ikaw ay kumakain, pangalawa, simulan ang pagdaragdag ng higit pang mga ligaw na seafood at molusko sa iyong diyeta, pagpapalit ng karne ng baka, baboy, at manok bilang pangunahing protina ng hayop. Sumunod, subukan na magkaroon ng isang salad o iba pang mga gulay na may hindi bababa sa dalawang beses sa isang araw.

Ang isa pang madaling pagbabago, na inirerekomenda ni Varbanova, ay pahintulutan ang langis ng oliba na palitan ang mantikilya. "Bumili ng magandang kalidad ng langis ng oliba," sabi niya. "Ang ilang mga tindahan ng pamilihin ay nagbebenta ng langis ng oliba na labis na naproseso na ang mga benepisyo sa kalusugan ay hindi na pareho." Iminumungkahi ng Feller na magsimula sa pamamagitan ng pagdaragdag ng iyong pang-araw-araw na paggamit ng mga di-pormal na gulay at dagdagan ang iyong lingguhang pag-inom ng mga binhi habang binabawasan ang iyong pangkalahatang paggamit ng pulang karne. "Maaari itong gawin, gayunpaman, ito ay nangangailangan ng pansin at intensiyon kapag nagpaplano at gumagawa ng mga pagpipilian sa pagkain," ang sabi niya.

Kapag nag-transition ka, sari-sari ang mga tala na ito ay natural na makaranas ng mas maraming gas at bloating. Ito ay talagang isang magandang tanda, na tinatalakay niya sa kanyang aklat, Ang Plant Paradox, sapagkat nangangahulugan ito na "nagpapakain ka ng magagandang mga bug sa iyong tupukin na nagpapanatili sa iyo na slim at malusog."

Sample Mediterranean Diet Meal PlansFrom registered dietitian Maya Feller & chef Silvia Barban

Almusal: Kalahati ng isang maliit na bombilya ng haras, isang maliit na salad ng mansanas na may kamatis, at isang paghahatid ng sardinas

Mid-morning snack: Pitong hanggang 10 nuts na may karot at kampanilya paminta

Tanghalian: Ang isang paghahatid ng spelled penne na may spinach basil pesto ay nagsisilbi sa isang gilid ng inihaw na zucchini na may tuktok na inihaw na mirasol na binhi

Hapon snack: Isang onsa ng sariwang parmesan na keso na may isang paghahatid ng mga ubas

Hapunan: Dorado pinalamanan ng bahaghari Swiss chard, olive, matamis na sibuyas, at patatas na may oregano at Calabrian chili oil

Mula sa puso siruhano Steven Gundry

Almusal: Dalawang pastyur o ogaga-3 itlog bilang isang torta na may mushroom, abukado, at spinach na niluto sa langis ng oliba at pagkatapos ay tinakpan ng langis ng oliba sa table

Tanghalian: Caesar salad na may langis ng oliba at walang dagdag na protina

Hapunan: Ang isang apat na onsa na piraso ng inihaw na ligaw na salmon o halibut na natatakpan ng pesto sauce, isang cruciferous vegetable tulad ng kuliplor, broccoli, brokoli rabe, kale, o repolyo, at isang six-ounce na baso ng alak

Mula sa certified culinary nutritionist & holistic health coach Neda Varbanova

Almusal: Plain Greek yogurt na may berries at mountain honey

Tanghalian: Griyego salad (kamatis, pipino, feta, at langis ng oliba) na may inihaw na manok

Hapon snack: Sariwang pakwan

Hapunan: Magsimula sa tzatziki at ouzo, at tangkilikin ang inihaw na isda na may mga inihaw na gulay at isang baso ng alak para sa pasadya

Mula sa nakarehistrong dietitian na si Sammi Haber

Almusal: Griyego yogurt na may blueberries at chia seeds

Mid-morning snack: 1 tasang may berries at 1 onsa ng cashews

Tanghalian: Salad na may litsugas, pipino, kamatis, feta, at inihaw na manok, na may buong wheat pita

Hapon snack: Buong butil ng crackers na may hummus

Hapunan: Maliit na tasa ng lentil sop upang magsimula; salmon na may langis ng oliba, inihaw na mga gulay, at kayumanggi kanin; at isang baso ng red wine

Mula sa pisikal na nutrisyon at katalusan Gabrielle Lyon

Almusal: Griyego omelet na may mga gulay at feta cheese

Tanghalian: Bean salad, sariwang damo, at isang sarsa na gawa sa langis ng oliba at lemon juice at isang bahagi ng protina

Meryenda: Ang isang maliit na maliit na bilang ng mga mani

Hapunan: Salmon na pinagsama sa mga sariwang gulay, olibo, at mga kamatis at isang maliit na baso ng red wine