Ang 10-Minutong Kayla Itsines GIF Workout Nila ang Iyong Buong Katawan

Kung hindi mo alam Kayla Itsines bilang babae na may single-handedly whipped daan-daang sa hugis sa pamamagitan ng kanyang Bikini Body Guides at pawis Sa Kayla app (libre), makikita mo ng hindi bababa sa malaman na ito: ang kanyang abs ay LEGIT. (Ang natitirang bahagi ng kanyang well-trained na katawan ay masyadong, obvs.)

Walang mga sorpresa at pagkatapos na pinuntahan ni Allure kamakailan ang sikat na personal trainer ng Insta para sa isang pasadyang 10 minutong gawain na dinisenyo upang magtrabaho sa buong katawan. Ang gawain ay binubuo ng dalawang limang minutong circuits na binubuo ng tatlong pagsasanay bawat isa. Upang simulan, magtakda ng isang timer at ulitin ang unang tatlong pagsasanay ng maraming beses hangga't maaari sa limang minuto, kumuha ng isang maikling (30-60 segundo) break, at pagkatapos ay pag-atake sa ikalawang circuit. Babala: Ang mga gumagalaw ay * matinding *. Pa rin, 10 minuto? Iyon ay halos isang ikalimang ng isang ep ng Serial, aka wala.

Panatilihin ang pag-scroll para sa tutorial ng GIF!

Burpee + Tuck Jumps

15 reps

Magsimula sa isang push-up na posisyon sa sahig, pagkatapos ay ilipat ang iyong timbang sa iyong mga kamay at tumalon ang iyong mga paa in Sa iyong stand up, palakarin ang iyong katawan paitaas sa isang tumalon jump na nagdadala ng iyong mga tuhod ang iyong dibdib. Baluktot sa hips at tuhod upang ilagay ang iyong mga kamay sa sahig sa harap mo pagkatapos ay i-jump ang iyong mga paa pabalik sa posisyon ng push-up.

Reverse Lunge + Tuhod Lift

24 reps, 12 bawat panig

Magtanim ng dalawang paa sa sahig nang bahagya pa kaysa sa lapad ng balikat. Maingat na kumuha ng isang malaking hakbang pabalik sa iyong kaliwang paa. Habang inilalagay mo ang iyong kaliwang paa sa sahig, yumuko ang dalawang tuhod sa 90 degrees. Ang iyong tuhod sa harap ay dapat na nakahanay sa iyong bukung-bukong, at ang iyong likod na tuhod ay lumilipad sa labas ng sahig. Palawakin ang dalawang tuhod at ilipat ang iyong timbang sa iyong kanang paa. Kasabay nito, itaas ang iyong kaliwang paa at dalhin ang iyong tuhod sa iyong dibdib. Bitawan ang iyong kaliwang binti mula sa iyong dibdib at ibalik ito sa sahig sa likod mo.

Double Pulse Sumo Squats

15 reps

Magtanim ng dalawang paa sa sahig nang higit pa sa balikat na lapad at may mga paa na nakaturo sa labas. Bend sa parehong hips at ang mga tuhod, tinitiyak na ang iyong mga tuhod ay tumuturo sa iyong mga daliri. Patuloy na baluktot ang iyong mga tuhod hanggang sa ang iyong itaas na mga binti ay magkapareho sa sahig. Palawakin ang iyong mga binti nang bahagya bago bumalik sa ganap na maglupasay na posisyon. Kumpletuhin ang pagkilos na ito-na tinatawag na pulso-dalawang ulit. Itulak ang iyong mga takong at bumalik sa isang neutral na posisyon ng nakatayo.

Snap Pushups

10 reps

Magsimula sa pamamagitan ng paglalagay ng parehong mga kamay sa sahig nang bahagya pa kaysa sa balikat lapad bukod at parehong mga paa magkasama sa likod mo, resting sa mga bola ng iyong mga paa. Habang pinananatili ang isang tuwid na likod at nagpapatatag sa pamamagitan ng iyong core, yumuko ang iyong mga elbow at ibababa ang katawan ng iyong katawan patungo sa sahig hanggang ang iyong mga armas ay bumuo ng isang 90-degree na anggulo. Push sa iyong dibdib at palawakin ang iyong mga armas upang iangat ang iyong katawan pabalik sa panimulang posisyon. Tumalon sa dalawa sa iyong mga paa, tiyakin na ang iyong mga paa ay nananatiling baluktot ang lapad at pinapanatili ang timbang ng iyong katawan sa iyong mga kamay, sumipa sa iyong mga paa pabalik sa panimulang posisyon.

Ang Bent Leg Raises

20 reps

Magsimula sa pamamagitan ng nakahiga sa iyong likod sa sahig at hikayatin ang iyong mga kalamnan sa tiyan sa pamamagitan ng pagguhit ng iyong tiyan na buton patungo sa iyong gulugod. Pag-iingat ng iyong mga paa, kontrata ang iyong mga kalamnan sa tiyan at liko ang iyong mga binti upang dalhin ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib. Dahan-dahan palawakin ang iyong mga binti hanggang sa sila ay bahagyang off ng sahig. Pagpapanatiling tuwid ang iyong mga binti, itaas ang iyong mga binti hanggang bumubuo ito ng 90-degree na anggulo sa iyong mga hips. Mabagal na ibababa ang iyong mga binti hanggang bahagyang bumaba sa sahig. Magpatuloy sa pag-alternate sa pagitan ng bent-at straight-leg raises para sa tinukoy na bilang ng mga repetitions.

Mga Taps ng daliri

20 reps

Magsimula sa pamamagitan ng nakahiga tuwid sa iyong likod sa sahig na may parehong mga armas pinalawig sa itaas ng iyong ulo. Dahan-dahang itaas ang iyong mga binti off sa sahig upang bumuo sila ng 90-degree na anggulo sa iyong mga hips. Himukin ang iyong core sa pamamagitan ng pagguhit ng iyong pusod sa iyong tiyan. Dalhin ang iyong mga kamay patungo sa iyong mga paa, dahan-dahang iangat ang iyong ulo, mga blades sa balikat, at katawan ng sahig. Payagan ang iyong mga kamay upang matugunan ang iyong mga daliri sa paa bago ilalabas ang iyong katawan at mag-ibaba pababa sa sahig gamit ang iyong mga kamay na pinalawak sa itaas ng iyong ulo.

Panoorin Kayla ituro ang Allure crew kung paano makumpleto ang pag-eehersisyo sa opisina dito.

Sigurado ka bahagi ng #KaylasArmy? Ipaalam sa amin kung paano ka pumunta sa kanyang 10-minutong buong ehersisyo sa katawan sa mga komento, sa ibaba.

Pagbubukas ng larawan: POPSUGAR Australia