Ang mga ito ang Pinakamainam (at Pinakamasama) Pagkain para sa isang Malusog na Utak

Kapag iniisip ko ang tungkol sa aking pangmatagalang kalusugan, ang pagpapanatili ng aking katawan at balat sa mahusay na hugis ay tiyak na mahalaga, ngunit siguraduhin na ang aking isip ay mananatiling matalim ay priority number one. Oo naman, ang pagkawala ng collagen at isang batang kabataan ay bumaho, ngunit hangga't maaari pa rin akong magkaroon ng matatalinong pag-uusap, ang pag-iipon ay hindi talagang takot sa akin.

Na sinabi, alam ko na ang pagkuha ng mga panukala upang mapanatiling malusog ang aking utak ay mahalaga rin sa aking katawan at balat. Ginagawa ko ang aking makakaya upang mabasa ang pag-iisip na materyal sa bawat araw, at maglaro ako ng maraming Scrabble, na sinasabi ng mga eksperto ay mahusay na ehersisyo sa isip, kasama ang mga laro sa pagsasanay ng utak. Ngunit kamakailan ay nakuha ko ang pag-iisip tungkol sa nutrisyon: Malawak na namin ang sakop ng mga pinakamahusay na pagkain upang kumain para sa isang flat tiyak at malinaw na balat dito sa Byrdie, ngunit kung ano ang tungkol sa mga pagkain para sa nagbibigay-malay na function?

"Sinimulan naming mas malinaw na maunawaan ang epekto ng nutrisyon sa pag-aaral at memorya-mula sa pagkabata hanggang sa pagiging matanda," sabi ni Matt Kuchan, PhD, nangunguna sa nutrisyon na siyentipikong pagtuklas sa kalusugan ng utak sa Abbott, isang pandaigdigang healthcare company. "Na talagang nagdudulot ng mahalagang papel na ginagampanan ng nutrisyon sa pagtulong upang makalikha ng mga koneksyon sa utak, pagtulong sa atin na magtuon, pagpapanatili ng ating mga alaala at sa huli, sa pagpapanatili kung sino tayo." Nagsalita ako sa Kuchan pati na rin sa dalawang iba pang mga espesyalista sa kalusugan ng utak, na nagbahagi ng pinakahuling pananaliksik tungkol sa kung aling mga pagkain ang tumutulong na mapanatili ang aming talino na matalim (at dapat na iwasan natin).

Utak-Healthy Pagkain

1. Matingkad na kulay na prutas

Ang masiglang prutas ay mayaman sa isang mahalagang antioxidant na tinatawag na lutein, na mahusay na kilala upang mapabuti ang paningin-ngunit ang bagong agham ay nagsasabi na mayroon din itong maraming matalino na benepisyo. "Sa isang kamakailang pag-aaral na isinagawa ni Abbott at ng University of Illinois sa Centre para sa Nutrisyon, Learning & Memory, ipinakita na ang mga nakatatanda na kumakain ng mas lutein ay may mas mahusay na crystallized na katalinuhan o ang kakayahan upang mapanatili at gamitin ang impormasyon na nakuha sa buong buhay, "sabi ni Kuchan.

Kung ikaw ay pagpunta sa bangin sa anumang mga makulay na prutas, hayaan ito ay blueberries: "Mayroon silang maraming mga mahusay na mga benepisyo sa kalusugan habang pagtikim tulad ng isang natural na kendi," sabi ni Christopher Calapai, MD, isang board-certified expert sa osteopathic gamot, nag-specialize sa mahabang buhay. Una, ang mga blueberries ay ilan sa mga pinakamalaking antioxidant powerhouses sa mundo, mayaman sa fiber at bitamina C at K. Ngunit naglalaman din ito ng mataas na antas ng gallic acid, na pinoprotektahan ang ating talino mula sa pagkabulok at pagkapagod.

2. Leafy greens and broccoli

Ang mga leaf greens na tulad ng kale, Swiss chard, collard greens at romaine lettuce, pati na rin ang broccoli, ay mayaman din sa lutein; plus, naglalaman ang mga ito ng isa pang potent nutrient na tinatawag na zeaxanthin. "Karagdagang pananaliksik na aming isinagawa ay nagpapahiwatig ng isang kumbinasyon ng lutein at zeaxanthin ay maaaring makatulong na mapabuti ang bilis ng pagpoproseso at memorya sa anumang edad," sabi ni Kuchan. (Bukod pa rito, ipinagmamalaki ng brokuli ang mataas na antas ng bitamina K at choline, na makakatulong na panatilihing matalim ang iyong memorya.)

Upang mag-ani ng mga benepisyo, sinabi ni Kuchan na maghangad ng hindi bababa sa anim na milligrams ng lutein at dalawang milligrams ng zeaxanthin araw-araw. "Ito ay katumbas ng isang tasa ng steamed kale," sabi niya. (Maaari mo ring mahanap ang pagkaing nakapagpalusog combo na ito sa supplement form para sa mura, kung nararamdaman mo at ng iyong doktor na tama para sa iyo.)

3. Turmerik at paminta

Ayon kay Mike Dow, PsyD, eksperto sa kalusugan ng utak at may-akda ng Pagpapagaling ng Broken Brain ($ 17), ang simpleng pagsasama ng pampalasa ay nakakatulong na mapanatili ang matalim na isip sa pangmatagalang batayan. Bakit kailangan mo ng parehong pampalasa magkasama? "Turmeric ay isang malakas na anti-namumula ahente, at itim na paminta ginagawang bioavailable, na nangangahulugang ito ay tumutulong sa iyong katawan digest ito at gawin ang paraan sa iyong utak," sabi ni Dow. Kapag nakuha ito doon, ipinaliwanag niya, ang pinaghalong "pinipigilan ang buildup ng mga plato na nagiging sanhi ng demensya sa utak at makatutulong din sa paggamot sa depresyon."

Gawin ang mga pampalasa sa iyong pang-araw-araw na pagkain sa pamamagitan ng pagdaragdag ng kalahating kutsarita ng bawat isa sa iyong salad, o subukan ang "wellness shot" ng Dow: kalahating isang kutsarita ng turmerik, kalahating kutsarita ng itim na paminta, isang onsa ng tubig at isang sariwang lamir ng limon.

4. Mga mani, buto at abukado

Ang mga walnuts, almendras, cashews, chia, flax, at pistachios ay puno ng omega-3 fatty acids, na "maaaring maglaro ng isang kritikal na papel sa pagpapanatili ng mga function ng pag-iisip at pagbagal ng pag-unlad ng pag-iipon ng utak," sabi ni Kuchan. Ipinakikita ng kamakailang pananaliksik na sa isang pangkat ng mga may edad na may sapat na gulang na madaling kapitan ng sakit sa late-simula Alzheimer, ang mga taong kumain ng higit pang mga omega-3 mataba acids "ay mas mahusay kaysa sa kanilang mga kapantay sa mga pagsubok ng nagbibigay-malay na kakayahang umangkop, o ang kakayahan upang mahusay na lumipat sa pagitan ng mga gawain." Dahil ang katawan ay hindi natural na gumawa ng mga omega-3, mahalaga na idagdag ito sa iyong diyeta sa bawat yugto ng buhay.

Ang mga mani at buto ay isang mahusay na pinagmumulan ng bitamina E, na "natural na matatagpuan sa mga bahagi ng utak na nakaugnay sa memorya, pangitain at pag-unlad ng wika," sabi ni Kuchan. Higit pa rito, ipinakita na "ang mas mataas na antas ng bitamina E ay tumutugma sa mas kaunting mga nagbibigay-malay na pagtanggi habang ikaw ay mas matanda," sabi ni Calapai. Bilang isang mahusay na pang-araw-araw na meryenda, maabot ang isang onsa ng mga walnuts, hazelnuts, Brazil nuts, almonds, cashews, mani, sunflower seeds o nonhydrogenated nut butter tulad ng peanut butter, almond butter or tahini.

Ang mga avocado ay mataas din sa bitamina E.

5. Isda

Ang DHA ay isang partikular na uri ng omega-3 na mataba acid "na nauugnay sa isang pinahusay na kakayahang ma-access at gamitin ang impormasyon," sabi ni Kuchan. Mahirap para sa katawan na kunin ang DHA mula sa mga mani, ngunit sinabi ng Dow na ang pagkaing dagat ay nakaka-access sa nutrient. "Ang ilang mga isda ay kailangang maging ligaw na nahuli upang matiyak na mataas ito sa [DHA] ngunit mababa sa merkuryo (hal., Salmon)," sabi niya. "Ngunit ang iba ay mataas sa [DHA] at mababa ang merkuryo kahit na ang bukid-itinaas (hal., Bahaghari trout, arctic char)." Bilang karagdagan, ang seafood ay isa pang mahusay na mapagkukunan ng bitamina E.

6. Itim na kape at tsaa

Mahusay na balita: Ang iyong umaga sa itaas ay talagang gumagawa ng kababalaghan para sa iyong utak. "Ang kumbinasyon ng mga antioxidant sa kape at tsaa kasama ang isang katamtamang dosis ng caffeine ay neuroprotective," paliwanag ni Dow. "Iyon ang dahilan kung bakit ang mga tao na may tatlong maliliit na tasa ng kape sa isang araw ay may mas mababa na pagkasintu-sinto."

Brain-Unhealthy Foods

1. Bahagyang hydrogenated oils

Ito lamang ang code para sa trans fats, kung saan ang mga eksperto ay sumasang-ayon ay kahila-hilakbot para sa kalusugan ng utak. "Bilang karagdagan sa pagtaas ng iyong panganib para sa labis na katabaan at nakakapinsala sa iyong kalusugan sa puso, ang [trans fat] ay maaaring maging sanhi ng malubhang utos na maubos," sabi ni Calapai. Hindi lamang ang trans fats na nauugnay sa Alzheimer, ngunit isang pag-aaral na inilathala sa Neurolohiya natagpuan na ang mga tao na kumain ng mataas na antas ng mga bagay na "ay may mas mababang kakayahan sa pag-iisip-at mas maliliit na talino-kalaunan sa buhay." Ang mga pinirito at naprosesong pagkain ay karaniwang ang mga pangunahing may kasalanan.

2. Sugar

Tulad ng kakailanganin mo ng isa pang dahilan upang maiwasan ang pag-usig sa imbakan ng cookie sa opisina, "ang pag-spike ng iyong asukal sa dugo ay hindi lamang humantong sa pagkakaroon ng timbang at diyabetis; ang iyong panganib ng dementia, stroke at pagkabalisa," sabi ng Dow. Narito ang patunay: Isang pag-aaral na inilathala sa Utak, Pag-uugali at Kaligtasan natagpuan na ang labis na asukal "ay nagiging sanhi ng hippocampus, ang memory control center ng utak, upang maging inflamed, ibig sabihin hindi ito maaaring gumana sa 100%," sabi ni Calapai. "Samantala, natagpuan ng isang crosscultural analysis na mataas ang paggamit ng asukal ay nauugnay sa depression." Narito ang isang ideya: Ipalit ang mga prepackaged na Matatamis para sa blueberries at gagawin mo ang iyong utak ng maraming pabor.

3. Mga hayop na gawa sa pabrika

Ang plant-farmed meat at pagawaan ng gatas ay karaniwang mababa sa nutrients at mataas sa taba ng saturated, na may isang bilang ng mga negatibong maikli at pang-matagalang epekto, sabi ni Calapai: "Maaari itong bawasan ang kakayahan ng utak upang labanan ang pagbuo ng Alzheimer's-linked utak plaka, ayon sa isang 2013 JAMA Neurology. "Higit pang kaagad, ang taba ng puspos ay nagpipigil sa kakayahan ng iyong utak na matuto ng bagong impormasyon at bumubuo ng mga bagong alaala" sa loob lamang ng 10 minuto matapos ang pagbaba, "sabi niya.

"Kung kumain ka ng karne, gawin itong isang panig at hindi isang pagkain," sabi ng Dow. At gawin ang iyong makakaya upang pumili ng mga organic, pasture-raised, at / o mga opsyon sa libreng hanay, na may higit pang mga omega-3 kaysa sa mga bagay-bagay sa pabrika.