20 Minutong pag-eehersisyo sa Bowflex para sa mga Kababaihan

Ang 20-minutong pag-eehersisyo ng Bowflex para sa mga kababaihan ay makakatulong sa iyo na magkasya at makapag-hugis. Magsagawa ng pag-eehersisyo ng tatlong beses sa isang linggo at isang hanay lamang ng 14 na pag-uulit para sa bawat ehersisyo, maliban sa mga crunches ng tiyan; magsagawa ng isang set ng 30 repetitions.

Video ng Araw

Pinindot ng Bench

Magtabi sa iyo pabalik sa bangko at hawakan ang mga humahawak. Panatilihin ang isang 90-degree anggulo sa pagitan ng iyong itaas na armas at katawan mo sa panahon ng pagsasanay na ito. Pataas, huminga nang palabas at dalhin ang iyong mga kamay nang halos magkasama sa itaas ng iyong dibdib. Hold para sa isang count at pisilin ang iyong pectorals. Pagkatapos, dahan-dahan kang bumalik sa panimulang posisyon habang lumalakas ka.

Nakarating na mga Rows

Umupo sa bangko na nakaharap sa mga bows at hawakan ang parehong mga handle. Panatilihin ang iyong likod tuwid, tuhod baluktot at paa flat sa sahig sa buong ehersisyo na ito. Hilahin ang mga humahawak at dalhin ang mga ito sa tabi ng iyong dibdib. Dalhin ang iyong balikat blades sama-sama at pisilin ang mga ito sama-sama sa tuktok ng kilusan bilang huminga nang palabas mo. Panatilihin ang isang 90 degree anggulo sa pagitan ng iyong katawan at armas. Pagkatapos ng hawak para sa isang count, dahan-dahan bumalik sa panimulang posisyon at lumanghap.

Nakatayo Biceps Curls

Stand nakaharap ang mga busog. Panatilihin ang isang bahagyang liko sa iyong mga tuhod, ang iyong mga abdominals masikip at dibdib lifted sa buong ehersisyo. Hawakan ang parehong humahawak sa mga palma na nakaharap paitaas. Kulutin ang iyong mga armas patungo sa iyong mga balikat at pisilin ang iyong mga biceps. Panatilihin ang iyong mga siko malapit sa iyong katawan at ang iyong mga wrists tuwid. Lumabas sa tuktok ng kilusan at hawakan ang isang bilang. Mabagal bumalik sa panimulang posisyon at lumanghap.

Inilalayan ng Balahibo ng Calf

Umupo sa upuan ng gliding nakaharap ang mga bows at strap ang leg-pindutin ang sinturon sa paligid ng iyong baywang. Ilagay ang iyong mga daliri sa paa sa base ng mga busog upang ang iyong mga binti ay magkapareho sa sahig. Panatilihin ang isang bahagyang liko sa iyong mga tuhod at panatilihin ang iyong dibdib out. Itulak ang iyong mga daliri upang ilipat ang iyong sarili pabalik. Exhale at pisilin ang iyong mga binti ng kalamnan sa tuktok ng kilusan. Hold para sa isang count, pagkatapos ay dahan-dahan bumalik sa panimulang posisyon bilang lumanghap ka.

Seated Shoulder Press

Umupo patayo sa iyong likod laban sa mga busog. Sa likod tuwid at paa flat sa lupa, dakutin ang parehong mga hawakan at bumuo ng isang 90 degree anggulo sa iyong mga armas, forearms pagturo paitaas. Itulak tuwid, straightening ang iyong mga armas nang hindi naka-lock sa mga elbow. Huwag gumawa ng arko sa iyong mas mababang likod. Lumabas sa tuktok ng kilusan at dahan-dahan bumalik sa panimulang posisyon habang lumanghap ka.

Pagkahihigop ng Mga Extension ng Triceps

Magtatag ng flat sa iyong likod sa bangko, ulo ng mga busog. Panatilihing baluktot ang iyong mga tuhod at paa sa sahig. Hawakan ang parehong humahawak sa mga palad na tumuturo paitaas. Sa iyong mga elbow na malapit sa iyong panig, palawakin ang iyong mga armas pasulong at huminga nang palabas. Paliitin ang triseps sa tuktok ng kilusan at i-hold para sa isang bilang.Bumalik sa panimulang posisyon habang dahan-dahan habang naglanghap. Panatilihin ang iyong mga pulso tuwid sa buong at hindi ilipat ang iyong itaas na armas o balikat.

Leg Presses and Crunches

Umupo sa sliding seat at strap ang leg press belt sa paligid ng iyong baywang. Ilagay ang iyong mga paa sa base ng mga busog at palawakin ang iyong mga binti habang naglalabas. Bumalik sa panimulang posisyon habang nagliliyab. Ngayon, umupo sa bangko na may ito sa isang tanggihan ng posisyon. Hawakan ang parehong mga handle sa isang crossover formation sa iyong mga balikat. Kulitan ang iyong mga abdominals, huminga nang palabas at iangat ang iyong mga balikat 4 hanggang 6 pulgada mula sa bangko. Panatilihin ang normal na posture ng leeg. Bumalik sa panimulang posisyon at lumanghap.