Isang Kumpletong Patnubay sa Complex Carbohydrates

Carbohydrates o 'carbs' ay isang mapagkukunan ng enerhiya sa pagkain na nagmumula sa almirol, asukal at selulusa. Ang carbohydrates ay nagbibigay ng bitamina, mineral, antioxidant at hibla sa diyeta. Ang kasalukuyang rekomendasyon ay nagmumungkahi ng 45 hanggang 65 porsiyento ng mga pang-araw-araw na calories ay nagmumula sa mga uri ng pagkain. Ang 2010 Dietary Guidelines para sa mga Amerikano ay nagrerekomenda ng pagpili ng mga pagkain na naglalaman ng mga kumplikadong carbohydrates sa mga pinong mapagkukunan na kadalasan para sa maximum na mga benepisyo. Maaari kang makahanap ng nakapagpapalusog na mga mapagkukunan ng karbohidrat sa mga pagkaing tulad ng trigo, mais, bigas, oats, barley, quinoa, sorghum, spelling, rye at sa prutas, gulay at mga binhi. Magbasa nang higit pa tungkol sa kahalagahan ng pagsasama ng tamang uri ng carbohydrates sa iyong diyeta.

Video ng Araw

Complex Carbs Kumpara sa Simple Carbs

->

Buong tinapay na tinapay at hiwa. Photo Credit: momentstock / iStock / Getty Images

Mayroong dalawang uri ng carbohydrates; ang mga nasa kanilang natural na form na pagkain ay binubuo ng isang mahabang hanay ng mga simpleng carbs (tatlo o higit pa) na magkasama na tinutukoy bilang "kumplikado" at yaong mga nasa maliliit na piraso (isa o dalawang sugars), na tinutukoy bilang "simple. "Ang mga komplikadong carbs ay pagkain, na naglalaman ng mga bitamina, mineral at antioxidant. Oatmeal, brown rice, quinoa, patatas, beans, peas at lentils ay mga halimbawa ng mga kumplikadong carbs.

Ang mga simpleng carbs ay kadalasang mas malambot sa texture - puting tinapay, puting bigas at lutong produkto. Ang soda, kendi at iba pang mga sweeteners tulad ng table sugar at honey ay simpleng mga carbs. Ang mga madaling digested carbohydrates ay mabilis na hinihigop, nagiging sanhi ng isang spike sa asukal sa dugo at mabilis na mapalakas sa enerhiya. Ang mga dalisay na mga flours ay hinubaran ng ilan sa kanilang natural, mataas na fiber content kabilang ang bran, germ, o endosperm. Dahil sa pagpoproseso na ito, mas mabilis at mas madaling digested ang mga ito at naghahatid ng mas kaunting mga halaga ng nakapagpapalusog na nutrients. Ang mga prutas, gulay at pagawaan ng gatas ay karaniwang ginawa ng mga simpleng carbohydrates ngunit dahil sa fiber, protina at iba pang nutrients, kumikilos ang mga ito tulad ng mga kumplikadong carbohydrates sa katawan at dapat na kainin araw-araw.

Metabolismo ng Carbohydrates

->

Babae kumakain ng buong grain grain (isang komplikadong carbohydrate) sa trabaho. Photo Credit: Paul Bradbury / Caiaimage / Getty Images

Nagsisimula sa iyong bibig ang panunaw ng karbohidrat dahil ang mga espesyal na enzymes sa laway ay nagsisimula upang masira ang mga kumplikadong carbohydrates. Ang produkto na patuloy na dumadaan sa tiyan at sa maliliit na bituka kung saan mas maraming enzymes ang pumutol ng carbohydrates hanggang sa pinakasimpleng anyo ng mga sugars na maaaring gamitin ng katawan para sa enerhiya. Kahit na ang lahat ng uri ng carbohydrates ay nahuhulog sa glucose ng dugo, ang mas kumplikadong carbohydrates ay mas matagal upang makumpleto ang prosesong ito at nag-aalok ng mga kinakailangang nutrients na kailangan ng katawan sa kahabaan ng paraan.Nag-aalok din sila ng mga hindi mahihigpit na fibers na hindi pinaghiwa-hiwalay at sa halip ay tumutulong sa kalusugan ng usok at pag-aalis ng dumi ng tao. Kapag ang mga simpleng carbohydrates ay natupok, nag-aalok sila ng kaunting nutrisyon at nabagsak mabilis na nagiging sanhi ng matalim na pako sa asukal sa dugo at ang mga hormones na kinakailangan upang makumpleto ang karbohidrat na pantunaw.

Ang Mga Benepisyong Pangkalusugan ng Mga Complex Carbs

->

Babae shopping para sa kumplikadong carbohydrates. Ang Kuwento ng Buong Grains ay nagpapakita ng katibayan mula sa mga pag-aaral ng mga tao na kumakain ng buong butil na pagkain na nagpapakita ng mas mababang panganib ng labis na katabaan kabilang ang pinababang indeks ng masa ng katawan (BMI) at baywang- to-hip pagsukat. Ang mga taong ito ay mayroon ding mas mababang antas ng kolesterol at ang mga nakakaranas ng hindi bababa sa tatlong servings ng buong butil bawat araw ay ipinapakita upang mabawasan ang kanilang panganib ng sakit sa puso sa pamamagitan ng 25 hanggang 36 porsiyento, stroke ng 37 porsiyento, ang Type 2 diabetes sa 21 hanggang 27 porsiyento, ang mga kanser sa sistema ng pagtunaw ng 21 hanggang 43 na porsiyento, at mga kanser na may kaugnayan sa hormone ng 10 hanggang 40 porsiyento. Ang mga site ng Linus Pauling Institute ay ang pandiyeta na nilalaman ng fiber ng mga kumplikadong carbohydrates bilang isang kadahilanan na nag-aambag sa pagpapababa ng LDL (masamang) kolesterol, pag-normalize ng mga antas ng glucose ng dugo at tugon ng insulin sa paglipas ng panahon. Ang hibla ay nagpo-promote din ng kalusugan ng bituka sa pamamagitan ng paglikha ng isang mas produktibong dumi ng tao upang maiwasan ang pagkadumi at mabawasan ang diverticular disease.

Paano Basahin ang Carbohydrates sa isang Label ng Pagkain

Kapag nagbabasa ng isang label upang malaman ang tungkol sa mga carbohydrates, tingnan ang tatlong bagay: gramo ng kabuuang karbohidrat sa bawat paghahatid (siguraduhin na tukuyin kung anong laki ng paghahatid), gramo ng fiber paghahatid at listahan ng sahog. Ang kabuuang karbohidrat ay nagsasabi kung gaano karaming gramo ng karbohidrat ang nasa isang paghahatid ngunit tandaan na maaaring mayroong higit sa isang laki ng paghahatid sa pakete. Ang mga gramo ng hibla ay nagpapahiwatig ng bilang ng mga gramo ng kabuuang karbohidrat na hindi ma-digested sa asukal sa dugo.

Ang mga lalaking nasa hustong gulang ay nangangailangan ng 38 gramo ng hibla kada araw at ang mga kababaihang may sapat na gulang ay nangangailangan ng 25 gramo para sa sanggunian. Ang isang mataas na hibla pagkain ay naglalaman ng hindi bababa sa limang gramo ng hibla sa bawat paghahatid. Ang mga pagkain na nagkakaloob sa pagitan ng 2.5 at 4. 9 gramo bawat paghahatid ay itinuturing na mahusay na pinagkukunan ng hibla. Ang terminong "asukal" ay maaaring nakakalito - ito ay nabibilang sa kabuuang karbohidrat at nagpapahiwatig ng alinman sa natural na nagaganap o idinagdag na sugars. Iyon ay kapag binasa mo ang listahan ng sahog upang makita kung may mga idinagdag na pinagkukunan ng asukal. Sa label, hanapin ang buong butil sa loob ng una o ikalawang sangkap. Layunin ang mga tuntunin: brown rice, buong butil sorghum, bakwit, bulgur, dawa, buong barley barley, oatmeal, quinoa, buong trigo at pinagsama oats. Kapag ang label sa isang tukoy na pagkain claim na ito ay "ginawa sa buong haspe," mahalaga na malaman kung ano ang hahanapin upang matiyak na nakakakuha ka ng isang kumplikadong pinagmulan karbohidrat. Ang isang mas mahusay na label upang tumingin para sa mga estado "100 porsiyento buong butil."

Isang Listahan ng mga Complex Carbs

->

Buong Grain Coconut Almond Granola Recipe mula sa Ginger Hultin.Photo Credit: Ginger Hultin

Acorn Squash All-Bran Cereal Amaranth Barley Black Beans Black-Eyed Peas Buckwheat Bulgur Butternut Squash Durum Einkorn Emmer Farro Garbanzo Beans (chickpeas) Green Peas Kamut Kidney Beans Lentils Lima Beans Millet Navy Beans Oatbran Cereal Oatmeal Oats Parsnips Pinto Beans Potato Quinoa Rice (kayumanggi, kulay at ligaw) Rye Split Peas Sorghum Teff Triticale Sorghum Spelled Starchy Gulay Sweet Potato Wheat Wheat Berries Buong-Grain (tinapay, cereal at flours)

Tandaan, prutas at gulay ay simpleng carbohydrates na naglalaman ng hibla, protina, bitamina at mineral, kaya mas kumplikado ang mga ito. Ang mga ito ay mga nutrient-siksik na pagkain na dapat kainin araw-araw.

Buong Grain Coconut Almond Granola Recipe

Recipe courtesy of Registered Dietitian, Ginger Hultin

Ingredients 4 cups old fashioned rolled oats 1 cup slivered almonds 1 tasa shelled, unsalted pistachios 1 tasa unsweetened ginutay niyog niyog 1 kutsarita lupa kanela 1 kutsarita dagat asin ½ kutsaritang lupa kardamom ¾ tasa dalisay na maple syrup ½ tasa grapeseed o mirasol langis 1 1/2 kutsarita purong almond extract ¾ tasa kintsay

Mga tagubilin 1. Posisyon ng isang rack sa gitna ng hurno at init ang hurno 350 ° F. Mag-linya ng isang malaking rimmed baking sheet na may papel na sulatan.

Pagsamahin ang mga oats, almonds, pistachios, niyog, kanela, asin at kardamono sa isang malaking pigsa. Pagsamahin ang maple syrup, langis at katas sa isang hiwalay na mangkok at pagkatapos ay tiklop sa tuyong pinaghalong.

1. Kumalat sa inihanda na sheet at maghurno para sa 15 minuto, pukawin at pagkatapos ay magluto ng 15 minuto higit pa. Ang Granola ay dapat bahagyang browned ngunit subaybayan ito malapit na kaya hindi ito sumunog. Mag-fold raisins sa mainit na granola at itabi upang palamig para sa 10 hanggang 30 minuto, at pagkatapos ay ilipat sa isang malaking mangkok.

2. Mag-imbak ng mga tira sa isang lalagyan ng lalagyan ng hanggang sa isang buwan. Nag-freeze rin.