Diyeta para sa isang Babae sa kanyang maagang 30s

Kapag naabot mo ang iyong 30, ang mga pagbabago sa katawan ay tumatawag para sa iba't ibang mga pangangailangan sa pandiyeta. Makikita ng mga kababaihan sa yugtong ito ng buhay na ang pagsunod sa mga gawi sa pagkain ng iyong mga taon ng tinedyer at 20 taong gulang ay hindi tutugon sa mga pangangailangan sa nutrisyon, at maaaring magresulta sa hindi ginustong pagtaas ng timbang. Sa pangkalahatan, ang iyong mainam na diyeta ay sumasalamin sa mga basic tenets ng malusog na pagkain - maraming mga butil, prutas, gulay at mga protina ng lean. Kumunsulta sa iyong doktor bago gumawa ng anumang mga dramatikong pagbabago sa iyong diyeta.

Video ng Araw

Mga Pagbabago sa 30s

Kapag naabot mo ang iyong 30s, ang iyong pagsunog ng pagkain sa katawan ay nagsimulang magpabagal. Ipinapaliwanag ng Dietitian na si Marissa Lippert sa website ng Culinate na ang pagbaba ay maliit - 1 hanggang 2 porsiyento bawat dekada - ito ay may kaugaliang magreresulta sa iyong katawan na gumagawa ng mas maraming taba at mas kaunting kalamnan. Sa panahong ito, ang iyong density ng buto ay bumababa dahil ang kakayahan ng iyong katawan na magtayo ng mga bagong slows ng buto. Ang pag-inom ng mga pagkaing nakakatulong sa kalusugan ng buto ay higit na mahalaga habang nagpapasok ka sa dekadang ito ng buhay.

Naaangkop na Caloric Intake

Habang tumatanda ka, ang iyong katawan ay nangangailangan ng mas kaunting calories upang maisagawa ang mga kinakailangang function. Ang iyong metabolismo ay nagpapabagal din. Nangangahulugan ito na ang pagkain na lampas sa pang-araw-araw na pangangailangan ng calorie para sa iyong edad ay magdudulot ng mas mabilis na makakuha ng timbang. Ang Kagawaran ng Agrikultura ng Estados Unidos ay nagtatag ng pang-araw-araw na calorie guidelines batay sa antas ng edad, kasarian at aktibidad. Ayon sa mga patnubay, ang isang 30-taong-gulang na babae ay dapat kumain ng halos 2,000 calories araw-araw, habang ang isang babae 31 hanggang 39 ay dapat manatili sa halos 1, 800 araw-araw kung siya ay nabubuhay sa isang laging nakaupo.

Kung ang antas ng iyong aktibidad ay katumbas ng paglalakad 1. 5 hanggang 3 milya araw-araw, dagdagan ang iyong mga pang-araw-araw na calorie sa pamamagitan ng mga 200; kung ang iyong antas ng aktibidad ay katumbas ng paglalakad ng higit sa 3 milya araw-araw, ang mga alituntunin ay iminumungkahi ang pagdaragdag ng 400 calories sa base na rekomendasyon.

Kaltsyum Intake

Ang pagkuha ng sapat na halaga ng kaltsyum ay mahalaga sa lahat ng mga yugto ng buhay, ngunit ito ay nagiging partikular na pag-aalala sa iyong 30s, sapagkat ito ay nagmamarka ng simula ng pagbaba ng density ng buto sa mga kababaihan. Inirerekomenda ni Lippert na makuha ang hindi bababa sa 1, 000 milligrams ng calcium araw-araw. Ang mga mahusay na mapagkukunan ay kinabibilangan ng mga produkto ng dairy na mababa ang taba, mga inumin na may kaltsyum na tulad ng orange juice at soy milk, almond, broccoli at leafy greens. Kung sa palagay mo ay hindi mo matugunan ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan sa pamamagitan ng pagkain, kumunsulta sa iyong doktor tungkol sa supplementation. Ang mga porma ng iyong katawan ay sumisipsip ng pinakamahusay na kaltsyum carbonate at calcium citrate, ipinaliliwanag ni Lippert.

Fighting Disease

Ang rehistradong dietitian na si Leslie Bonci, na nagsasalita sa "Fitness" na magazine, ay nagpapayo sa mga kababaihan sa kanilang 30s upang madagdagan ang kanilang paggamit ng antioxidants. Bagaman kapaki-pakinabang sa lahat ng edad, kapag naabot mo ang yugto ng buhay na ito, ang iyong panganib para sa kanser at iba pang mga sakit ay tumaas, at ang proseso ng pag-iipon ay maaaring magsimulang tumagal nito.Ang mga antioxidant ay tumutulong sa paglaban sa pag-iipon at pinsala sa cell. Kabilang sa mga mapagkukunang mayaman ang mga prutas at gulay tulad ng berries at malabay na gulay, alak at maitim na tsokolate, tala Bonci. Kumuha ng pinakamalawak na hanay ng mga antioxidant sa pamamagitan ng pagkain ng maraming prutas at gulay mula sa buong spectrum ng kulay.

Pagpapanatiling Enerhiya Mataas

Ang isang pag-aaral na pinangungunahan ni Laura E. Murray-Kolb sa Pennsylvania State University ay natagpuan na ang kakulangan sa bakal ay nakakaapekto sa nagbibigay-malay na pag-uugali sa mga kababaihan. Ang pananaliksik, na inilathala sa Marso 2007 na edisyon ng "American Journal of Clinical Nutrition," ay tumingin sa ugnayan sa pagitan ng bakal at mental na pag-andar sa mga kababaihan na may edad na 18 hanggang 35, at natagpuan na ang mga kababaihang may mas malaking pag-inom ng bakal ay ginagampanan ng mas mahusay at mas mabilis sa pag-unawa mga pagsubok sa pag-andar. Ang mga kababaihan sa kanilang 30 taong gulang ay nahulog sa kategorya ng mga kababaihan na may pinakamalaking panganib ng kakulangan. Dapat kang makakuha ng tungkol sa 18 mg ng bakal araw-araw mula sa mga mapagkukunan tulad ng walang taba karne ng baka, kalabasa buto, soybeans at almusal siryal na pinatibay sa mineral. Huwag tumanggap ng mga pandagdag sa bakal maliban kung sasabihin sa iyo ng isang doktor na gawin ito; Ang sobrang bakal ay maaaring humantong sa maraming problema.

Boosting Metabolism

Ang pagkain upang mapanatili ang mataas na metabolismo ay makakatulong sa labanan ang natural na paghina na nagsisimula sa panahong ito. Inirerekomenda ni Lippert na kumain ng maliit na meryenda na mayaman sa protina sa pagitan ng mga pagkain upang mapalakas ang metabolismo at potensyal na pagsunog ng calorie. Nagmumungkahi siya ng mga bagay na tulad ng isang onsa ng keso na may mga crackers ng buong-butil o isang mansanas na ipinares sa isang kulay ng nuwes na mantikilya.