Na ehersisyo para sa Degenerative Disk Sakit ng Lower Back

Kung ikaw ay may mababang sakit sa likod, maaaring magkaroon ka ng degenerative disk disease. Ang mga disk ay nagbibigay ng pagpapagaan sa pagitan ng mga buto sa iyong gulugod, ngunit sa paglipas ng panahon, maaari silang mag-aalis. Sa katunayan, ang kundisyong ito ang pinakakaraniwang sanhi ng sakit sa likod sa mga matatanda. Ang ehersisyo, gayunpaman, ay maaaring mabawasan ang sakit at paninigas na dulot ng degenerative disk disease.

Video ng Araw

Magbasa nang higit pa: Mga bagay na Gumagawa ng Degenerative Disc Disease Mas masahol pa

->

Yoga poses madalas na target ng mga kalamnan sa iyong mababang likod. Photo Credit: fizkes / iStock / Getty Images

Bridging

Kahit na ang ehersisyo ay hindi maaaring baligtarin ang pinsala sa iyong mga disk, pagpapalakas ng mga kalamnan sa iyong abdomen at mababa ang likod ng tulong suportahan ang iyong gulugod, pinapayagan ang sakit. Ang Bridging ay isang pagpapalakas na ehersisyo na madaling mag-usbong habang mas malakas ka.

Hakbang 1

Magsinungaling sa iyong likod sa isang matatag na ibabaw at ipahinga ang iyong mga bisig sa iyong panig. Bend ang iyong mga tuhod at ilagay ang iyong mga paa sa lupa. Ihigpit ang iyong mga kalamnan sa pamamagitan ng pagyupi sa iyong mas mababang likod laban sa lupa. Hawakan ang posisyon sa buong ehersisyo na ito.

Hakbang 2

Paliitin ang iyong puwit at itulak ang lupa sa iyong mga takong. Itaas ang iyong mga balakang hanggang sa kisame hangga't maaari habang pinapanatili ang iyong mga blades sa balikat sa lupa. Maghintay ng 2 hanggang 3 segundo, pagkatapos ay dahan-dahang ibababa pabalik.

Hakbang 3

Ulitin ang pagsasanay na ito ng 10 beses at magtrabaho nang hanggang tatlong hanay sa isang hilera.

Hakbang 4

Isakatuparan ang pagsasanay na ito sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga may isang paa na tulay. Ituwid ang isang binti at iangat ito patungo sa kisame. Sa ganitong posisyon, gawin ang 10 tulay na may kabaligtaran binti. Ulitin sa kabilang panig.

->

Lumalawak ang pagpapahaba sa kakayahang umangkop. Photo Credit: fizkes / iStock / Getty Images

Press-ups

Maaaring mabawasan ng mga press-up ang presyon sa masakit na mga disk.

Hakbang 1

Magsinungaling sa iyong tiyan sa isang matatag na ibabaw. Bend ang iyong mga elbow at dalhin ang iyong mga sandata sa ilalim ng iyong dibdib. Itigil kapag ang iyong mga kamay ay direkta sa ilalim ng iyong mga balikat.

Hakbang 2

Dahan-dahan ituwid ang iyong mga elbow, iangat ang iyong dibdib sa lupa. Siguraduhin na ang iyong likod ng mga kalamnan ay mananatiling lundo sa buong kilusan na ito. Itigil kapag nararamdaman mo ang isang komportableng kahabaan sa iyong mababang likod.

Hakbang 3

Hold para sa 3 hanggang 5 segundo, pagkatapos ay dahan-dahang ibababa pabalik. Ulitin ang 10 hanggang 20 beses.

Cobra Exercise

Kahit na ang ehersisyo ng kobra ay katulad ng isang madaling pagpindot, ang pagsasanay na ito ay talagang gumagana ang mga kalamnan sa iyong mababang likod.

Hakbang 1

Magsinungaling sa iyong tiyan gamit ang iyong mga kamay na nakahiga sa iyong mga gilid, mga palma na nakaharap sa kisame.

Hakbang 2

Paliitin ang mga kalamnan sa iyong mga puwit at mababa ang likod. Paliitin ang iyong mga blades sa balikat at iangat ang iyong dibdib sa lupa.Panatilihing lundo ang iyong mga kamay sa buong paggalaw na ito.

Hakbang 3

Hawakan ang posisyon na ito para sa 2 hanggang 3 segundo, pagkatapos ay dahan-dahang bababa pabalik. Ulitin ang 10 ulit.

Quadruped Exercise

Paggamit sa iyong mga kamay at tuhod - tinatawag ding quadruped - ay gumagamit ng gravity bilang pagtutol para sa iyong mga kalamnan.

Hakbang 1

Ilagay ang iyong sarili sa iyong mga kamay at mga tuhod sa isang matatag ngunit kumportableng ibabaw. Siguraduhin na ang iyong mga kamay ay direkta sa linya kasama ang iyong mga balikat at mga tuhod sa linya kasama ang iyong mga hips.

Hakbang 2

I-tighten ang iyong abs sa pamamagitan ng pag-pull sa iyong pusod pabalik sa iyong gulugod. Huwag hayaang bumagsak ang iyong tiyan patungo sa lupa sa panahon ng mga pagsasanay na ito.

Hakbang 3

Pag-iingat ng iyong abs nang husto, dahan-dahan na maabot ang isang braso nang diretso sa harap mo. Maghintay ng 2 hanggang 3 segundo, pagkatapos ay babaan ito pabalik. Itaas ang tapat na bisig. Kahaliling 10 beses.

Hakbang 4

Gumanap muli ang ehersisyo na ito sa pamamagitan ng pag-angat ng isang paa sa isang pagkakataon, tuwid sa likod mo. Sa sandaling pinagkadalubhasaan mo ang pamamaraan na ito, subukang iangat ang tapat na braso at binti nang sabay.

Magbasa nang higit pa: Basic Core Workout