Pagsasanay para sa balikat ng pamamaga

Ang mga pinsala ng balikat ay karaniwan. Sa katunayan, ayon sa isang pag-aaral na inilathala ng "Best Practice & Research: Clinical Rheumatology," hanggang sa isang-kapat ng mga may sapat na gulang ay may sakit sa balikat sa anumang naibigay na oras. Kung ang iyong balikat ay mainit-init sa touch, matigas, pula, namamaga o masakit, maaari itong mamaga. Ang mga pagsasanay ay tumutulong na mabawasan ang paninigas at kirot na may inflamed shoulder.

Video ng Araw

Tandaan na ang balikat ng pamamaga ay maaaring sanhi ng impeksiyon. Tingnan ang isang doktor para sa isang tamang diagnosis kung mayroon kang balikat pamamaga.

Magbasa nang higit pa: Pagsasaulo ng Shoulder Relaxation

->

Dapat na masakit ang mga pag-urong. Photo Credit: Ingram Publishing / Ingram Publishing / Getty Images

Behind-the-Head Stretch

Tumutulong ang pagtataguyod ng iyong balikat na magkakapatid na hindi na nagiging sanhi ng mas maraming pamamaga.

Hakbang 1

Magsinungaling sa iyong likod sa isang matatag na ibabaw. Hilahin ang iyong mga daliri sa likod ng iyong ulo.

Hakbang 2

Magsimula sa iyong mga elbow resting sa tabi ng iyong mga tainga. Mabagal na ibababa ang iyong mga siko pababa patungo sa lupa hanggang sa madama mo ang isang pag-abot sa iyong mga balikat. Huwag mag-abot sa punto ng sakit.

Hakbang 3

Magrelaks sa kahabaan ng 10 hanggang 20 segundo at ulitin nang tatlong ulit.

->

Tumayo nang tuwid kapag inuunat mo ang iyong mga armas sa likod ng iyong likod. Photo Credit: furtaev / iStock / Getty Images

Behind-the-Back Stretch

Stretch sa harap ng iyong mga balikat sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong mga kamay sa likod ng iyong likod.

Hakbang 1

I-clasp ang iyong mga kamay sa likod ng iyong likod. Tumayo tuwid at malumanay pisilin ang iyong balikat blades magkasama.

Hakbang 2

Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 10 hanggang 20 segundo, pagkatapos ay magrelaks. Upang madagdagan ang intensity ng kahabaan, malumanay iangat ang iyong mga kamay sa labas at ang layo mula sa iyong likod - walang baluktot sa paglipas. Ulitin nang tatlong ulit.

->

Magsagawa ng balikat ng ilang beses sa buong araw. Photo Credit: sirastock / iStock / Getty Images

Cross-Body Stretch

Ang cross-body stretch ay dapat madama sa likod ng iyong balikat.

Hakbang 1

Tumayo o umupo tuwid. Abutin ang iyong katawan sa balikat-taas sa iyong inflamed braso.

Hakbang 2

Hawakan ang iyong siko sa kabaligtaran ng kamay at dahan-dahang i-pull ang inflamed braso sa mas malapit sa iyong katawan hanggang sa makaramdam ka ng komportableng pag-abot sa likod ng iyong balikat.

Hakbang 3

Maghintay ng 10 hanggang 20 segundo, mamahinga at ulitin nang tatlong ulit.

->

Gumamit ng mga bote ng tubig sa lugar ng mga dumbbells kung kinakailangan. Photo Credit: Tatomm / iStock / Getty Images

Arm Swings

Mga swings ng armas - tinatawag din pendulums - payagan ang iyong balikat upang ilipat nang walang gravity tumitimbang ito. Upang madagdagan ang halaga ng pag-abot sa mga paggalaw na ito, hawakan ang isang 1- o 2-pound na dumbbell sa iyong kamay.

Hakbang 1

Mag-bend over at suportahan ang iyong sarili sa iyong di-ehersisyo na braso sa ibabaw ng kompanya. Bilisan ang iyong nasugatan na braso tuwid pababa patungo sa lupa.

Hakbang 2

Gumawa ng malalaking clockwise circles gamit ang iyong braso, lumilipat ang iyong katawan sa gilid upang magdagdag ng momentum. Ulitin ang 10 ulit.

Hakbang 3

Magsagawa ng pakaliwa, pasulong at paatras, at mga panig sa gilid sa mga hanay ng 10 repetitions.

->

Magsagawa ng isometrics sa anumang lugar na may pader. Photo Credit: -Robbie- / iStock / Getty Images

Isometrics

Mga Isometric na ehersisyo ay nagpapalakas ng mga kalamnan nang hindi inililipat ang iyong masakit na mga kasukasuan. Gumamit ng isang unan o nakatiklop na tuwalya upang ilagay ang iyong braso sa panahon ng mga pagsasanay na ito.

Hakbang 1

Harapin ang dingding gamit ang iyong siko na nakatungo sa 90 degrees. Gumawa ng isang maluwag na kamao at ilagay ang unan sa pagitan ng iyong kamay at ng pader.

Hakbang 2

Dahan-dahang magpatuloy laban sa unan, tensing ang mga kalamnan sa harap ng iyong balikat. Maghintay ng 2 hanggang 3 segundo, pagkatapos ay mamahinga. Ulitin ang 10 ulit.

Hakbang 3

Tumayo sa likod ng iyong bisig laban sa unan. Pindutin ang laban sa unan na parang umiikot ang iyong braso sa iyo. Maghintay ng 2 hanggang 3 segundo, mamahinga at ulitin ang 10 beses.

Hakbang 4

Tumayo sa iyong likod sa pader at ang iyong siko laban sa unan. Pindutin ang pabalik sa pader para sa 2 hanggang 3 segundo. Mamahinga at ulitin ang 10 ulit.

Hakbang 5

Ilipat ang unan sa isang open doorframe at liko ang iyong siko sa 90 degrees. Sa harapan ng doorframe, ilagay ang unan sa taas ng baywang at i-hold ito sa lugar na may loob ng iyong bisig.

Hakbang 6

Pindutin ang laban sa unan na tila sinusubukan mong paikutin ang iyong bisig sa patungo sa iyong katawan. Maghintay ng 2 hanggang 3 segundo, pagkatapos ay mamahinga. Ulitin ang 10 ulit.

Magbasa nang higit pa: Balikat ng Kurtina Pagpapatibay ng Pagsasanay