Magsanay upang maiwasan ang Biceps Tendonitis

Ang mga tendon ay malakas na lubid ng tisyu na naglalagay ng mga kalamnan sa mga buto. Ang biceps tendon ay tumatakbo mula sa biceps muscle sa upper arm hanggang sa balikat at radius bone sa braso. Ang biceps tendonitis ay isang kondisyon na nagdudulot ng sakit, pamamaga at kahinaan sa lugar ng balikat ayon sa American Academy of Orthopedic Surgeons. Ang mga pagsasanay ay karaniwang ginagamit para sa rehabilitasyon, ngunit maaari rin itong gamitin para sa pag-iwas.

Video ng Araw

Pagkakakilanlan

Upang maiwasan ang biceps tendonitis, maghanap ng mga pagsasanay na tumutulong na panatilihin ang biceps tendons na malakas at kakayahang umangkop; maaari mong gawin ito sa pamamagitan ng parehong pagsasanay ng timbang at lumalawak. Ang pagsasanay sa weight-training ay kinabibilangan ng rotator sampal, na isang maliit na pangkat ng mga kalamnan na nakapaligid sa joint ng balikat. Ang mga ito ay kilala bilang mga kalamnan ng "SITS" - supraspinatus, infraspinatus, teres minor at subscapularis - ayon sa website ng Moore Chiropractic Clinic.

Warm-up

Kapag nag-eehersisyo ka o nagsasagawa ng isport na hindi nagpapainit, masikip ang iyong mga kalamnan at tendons. Ito ay maaaring dagdagan ang iyong mga pagkakataon para sa pagbuo ng biceps tendonitis. Ang Dynamic stretches ay maaaring makatulong na maiwasan ito mula sa nangyayari. Ang mga ito ay ginaganap sa paggalaw bilang laban sa pagiging gaganapin para sa isang tiyak na tagal ng oras, ayon sa Sports Fitness Advisor website. Ang mga bilog na pang-braso, mga crossbow ng braso, mga sagabal sa balikat at mga alternating touch ng daliri ang lahat ay may kinalaman sa iyong mga balikat at mahusay na mga pagpipilian.

Mga Ehersisyo

Ang balikat ay isang mobile ngunit pinong kasukasuan. Magsagawa ng pagsasanay na may tamang form upang mapakinabangan ang kahusayan. Ang panlabas na pag-ikot ng cable ay nangangailangan ng isang hawakan at isang cable machine. Matapos ilakip ang hawakan sa isang mataas na setting ng dibdib, tumayo gamit ang iyong kaliwang balikat na nakaharap sa timbang stack at hawakan ang hawakan gamit ang iyong kanang kamay. Bend ang iyong siko 90 degrees, ilipat ang iyong itaas na braso masikip sa iyong panig at iposisyon ang iyong mas mababang braso sa iyong tiyan. Panatilihing mahigpit ang iyong bisyong braso sa iyong panig habang inikot mo ang iyong mas mababang braso palabas tulad ng isang pinto na pagtatayon. Mabagal na ilipat ito pabalik sa panimulang punto, ulitin ang 10-12 beses at magpalit ng mga armas, ayon sa website ng ExRx.

Magsagawa ng panloob na pag-ikot sa iyong katawan sa parehong posisyon, ngunit baligtarin ang direksyon na inilipat mo ang hawakan. Halimbawa, kung ikaw ay nakatayo sa iyong kaliwang balikat na nakaharap sa timbang stack, pindutin nang matagal ang hawakan sa iyong kaliwang kamay at hilahin ang hawakan sa iyong tiyan, tulad ng ipinapakita sa website ng Body Trainer.

Angled front raises nangangailangan ng ilang anyo ng libreng weights, tulad ng mga dumbbells o malalaking sopas na lata. Upang gawin ang mga ito, ayon sa website ng Family Doctor, tumayo sa iyong mga paa tungkol sa lapad ng balikat at hawakan ang mga timbang sa iyong panig ng iyong mga hinlalaki na nakaharap sa likod mo.Panatilihing tuwid ang iyong mga armas habang itinataas mo ang mga timbang sa harap ng iyong katawan sa isang anggulo na nasa pagitan ng harap at panig ng iyong katawan. Kapag ang iyong mga armas parallel sa sahig, dahan-dahan ibaba ang mga ito pababa at ulitin ang 10-12 na beses.

Kahit na ang iyong biceps tendons ay hindi nasaktan, magsimula sa mga light weights at magtrabaho sa iyong paraan habang ang iyong lakas ay nagpapabuti.

Yoga Poses

Yoga ay isang isip at body program na lumilikha ng kakayahang umangkop at balanse. Ang pataas na Mukha ng Mukhang Dog ay lalong kapaki-pakinabang sa mga biceps tendon dahil pinatataas nito ang lakas at katatagan ng balikat. Ang "Yoga Journal" ay nag-aalok ng mga tip na ito sa pagganap ng pose: Magsimula sa mga kamay at tuhod na may mga kamay flat sa sahig at paa hip-lapad bukod sa likod mo. Steadily taasan ang iyong mga hips sa hangin habang itinutulak mo ang iyong timbang pabalik sa iyong mga takong at ituwid ang iyong mga armas. Sa sandaling ang iyong katawan ay bumubuo ng isang inverted V, hawakan ng 30 hanggang 45 segundo at pagkatapos ay dahan-dahan palabasin. Sa nakataas na posisyon, siguraduhin na ang iyong balikat blades ay pinaikot sa loob.

Mga Pagsasaalang-alang

Para sa anumang pagsasanay na maging epektibo, kailangan mong gawin ito nang regular. Ang tatlong ehersisyo sa isang linggo na ginanap sa hindi magkakasunod na mga araw ay sapat. Layunin ng tatlo o apat na hanay ng bawat ehersisyo. Kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ang anumang bagong ehersisyo ehersisyo.