Kung gaano karaming kalamnan ang makakakuha ng isang babae sa isang linggo?

Ang mga kababaihan ay maaaring makabuluhang mapalakas ang mass ng kalamnan sa pamamagitan ng pakikilahok sa isang agresibong programang pagsasanay ng timbang at kumakain ng maayos. Ang pagsasanay sa timbang ay dapat na idinisenyo para sa pagtatayo ng kalamnan, at ang pansin ay kailangang bayaran sa paggawa ng mga angkop na pagpipilian sa pagkain. Ang pagbuo ng kalamnan ay magtataas ng metabolic rate ng isang babae, ibig sabihin ay magsusuot sila ng mas maraming calories sa buong araw. Sa angkop na pagsasanay at pagkain, ang isang babae ay maaaring magtayo ng kalahating libra ng kalamnan bawat linggo.

Video ng Araw

kalamnan Gain

Ang isang pagtaas sa mass ng kalamnan, o hypertrophy, ay isang resulta ng pare-parehong paglahok sa isang partikular na programa sa pagsasanay ng timbang. Habang nag-overload ka at binuwag ang iyong mga cell ng kalamnan na may pagsasanay sa timbang, sa panahon ng iyong mga panahon ng pahinga sa pagitan ng mga sesyon ng pagsasanay, ang iyong katawan ay tumugon sa pamamagitan ng pagbabagong-buhay sa isang mas mataas na laki.

Hormonal Differences

Ang mga kababaihan ay hindi nakakakuha ng mass ng kalamnan kasabay ng mga lalaki dahil hindi nila nagtataglay ng parehong mga antas ng hormones na nagtatatag ng kalamnan, tulad ng testosterone at paglago ng hormon. Gayunpaman, ang mga antas ng hormon ay ipinapakita upang madagdagan kapag ang mga kababaihan ay regular na nagsasanay sa isang programa na idinisenyo para sa pagtatayo ng kalamnan. Ang mga makabuluhang pagtaas sa masa ng kalamnan ay ipinapakita pa rin sa mga kababaihan, at ang American Council on Exercise ay nagsasaad na ang mga kababaihan ay makakakita ng tungkol sa 20 hanggang 40 porsiyento na pagtaas sa lakas ng kalamnan pagkatapos ng ilang buwan na pagsasanay sa timbang.

Pagsasanay

Walang pagkakaiba sa pagitan ng mga kasarian kapag ang pagsasanay para sa kalamnan hypertrophy. Upang magtayo ng mass ng kalamnan, isang madalas na programa ng pagsasanay na binubuo ng mas mababang mga timbang, ang mas mataas na dami at mas maikling panahon ng pahinga ay kinakailangan. Ang isang pangkaraniwang dami ng pagsasanay para sa kalamnan hypertrophy ay upang iangat ang tatlong araw bawat linggo sa bawat ehersisyo ay nakumpleto sa tatlo hanggang apat na hanay ng walong sa 12 na mga repetitions na may 1 hanggang 3 minuto ng pahinga sa pagitan ng mga hanay at pagsasanay.

Nutritional Considerations

Upang magtayo ng kalamnan, dapat mong bigyan ang iyong katawan ng mas maraming calories sa pamamagitan ng pagkain kaysa sa iyong sinusunog sa buong araw. Si Joseph Chromiak, ng National Strength and Conditioning Association, ay nagpapahiwatig ng pagtaas ng pagkonsumo ng 250 calories kada araw sa itaas ng iyong karaniwang pagkonsumo ng calorie. Ang protina ay mahalaga para sa synthesis ng protina at nadagdagan ang mass ng kalamnan, at ang Chromiak ay nagrerekomenda ng pagkuha ng 0. 65 hanggang 0. 80 gramo ng protina kada pound na timbangin mo sa bawat araw. Kumain ng pagkain na binubuo ng mga carbohydrates at protina kaagad kasunod ng iyong weight lifting workouts.

Rate

Sa pamamagitan ng isang agresibong programa ng pagsasanay at wastong paglalagay ng gasolina ng iyong mga kalamnan, isang karaniwang rate ng kalamnan ay 1/2 lb ng kalamnan kada linggo. Kahit na ang hormonal limitasyon ay maaaring makaapekto sa rate na ito ng absolute gain ng kalamnan sa mga kababaihan, ang may-akda ng "Women In Sport" Barbara Drinkwater ay nagpapahayag na ang mga kababaihan ay makapagtaas ng kanilang mga kamag-anak na lakas sa parehong rate bilang mga lalaki.