Kung paano Gawin ang Lemon Squeezer Exercises

Ang ehersisyo ng lemon squeezer ay walang kinalaman sa mga limon at ang lahat ng bagay na gagawin sa pag-iinit sa ehersisyo ng iyong mga abdominals. Ang paglipat din ay napupunta sa pamamagitan ng "V-up" o "jackknife" at kung minsan ay "mga limon crushers." Anuman ang tawag mo dito, ang ehersisyo ay isang mahirap na paraan upang magawa ang iyong rectus abdominis - ang front layer ng mga kalamnan ng tiyan na nakikita mo sa salamin.

Video ng Araw

Paano Gawin ang Lemon Squeezer

Hakbang 1

Magsinungaling sa iyong likod, na pinalawak ang iyong mga bisig at binti.

Hakbang 2

Iangat ang iyong mga armas at binti upang mag-hover ng isang pulgada o dalawa mula sa sahig. Himukin ang iyong tiyan sa pamamagitan ng paghawak ng iyong abs sa tungo sa iyong gulugod.

Hakbang 3

Pagmumuni-muni sa pamamagitan ng pagyeyut ng iyong mga tuhod sa iyong dibdib, pag-aangat sa iyong itaas na katawan sa sahig at dalhin ang iyong mga bisig upang maabot ang iyong mga binti. Magiging balanse ka sa iyong mga balakang.

Hakbang 4

Paglabas, na may kontrol, bumalik sa sahig upang makumpleto ang isang pag-uulit.

Mga Tip

• Upang gawing mas mahirap ang paglipat, panatilihin ang mga binti tuwid habang itinataas mo ang mas mababang katawan at katawan upang lumikha ng "V" na hugis sa tuktok ng ehersisyo.

Epektibo ng Lemon Squeezer

Ang lemon squeezer ay nararamdaman na mahirap, at ito ay. Gayunpaman, ito ay nangangailangan ng isang pulutong ng tulong mula sa iyong flexors balakang habang ikaw langutngot, kaya ito ay hindi lamang nagtatrabaho sa harap ng iyong abs. Sa katunayan, ang isang pag-aaral na inilathala sa isang 2012 na isyu ng Journal of Strength and Conditioning Research ay natagpuan na ang pangunahing crunch ay gumagawa ng mas maraming activation sa rectus abdominis, lalo na sa mas mataas na rehiyon, kumpara sa jackknife, o lemon squeezer.

->

Magbasa Nang Higit Pa : Ang 41 Hardest Ab Magsanay Gumawa ng Mas Mahusay na Pagsasanay

Gumawa ng isang pagkakaiba-iba ng limon Ang squeezer gamit ang ball ng katatagan ay talagang kick up ang kasidhian at kalamnan na nagpapatakbo ng lakas ng paglipat. Ang pananaliksik sa Journal of Bodywork at Movement Therapies mula sa 2009 ay natagpuan na ang pagsasagawa ng katatagan ball jackknife maximized rectus abdominis activation kapag inihambing sa isang jackknife na isinagawa sa isang matatag na ibabaw. Ang katatagan ball jackknife - o lemon squeezer - ay mas epektibo pa kaysa sa isang tradisyonal na curl-up, o langutngot.

Katatagan Ball Jackknife

->

Stability Ball Jackknife Photo Credit: razyph / iStock / Getty Images

Hakbang 1

Ilagay ang iyong mga shins at tops ng mga ankles sa ball ng katatagan at ang iyong mga kamay sa sahig. Gumawa ng isang tuwid na linya mula sa iyong ulo sa iyong mga daliri habang hawak mo ang iyong katawan na matigas.

Hakbang 2

Buksan ang iyong mga tuhod upang bunutin ang bola patungo sa iyong dibdib at malutong ang iyong katawan.

Hakbang 3

Ituwid ang iyong mga binti upang bumalik sa matibay na posisyon ng estilo ng push-up.Nakumpleto nito ang isang pag-uulit.

Isang Kumpletong Ab Routine

Kahit na ang lemon squeezer ay nararamdaman nang husto, hindi ito comprehensively na tren ang iyong abs - o ang iyong core, na binubuo ng lahat ng mga kalamnan ng iyong katawan ng tao. Walang nag-iisang ehersisyo sa tiyan ay komprehensibo sa pagkuha sa lahat ng iyong abs, bagaman. Kung pipiliin mong gawin ang lemon squeezer upang magdagdag ng iba't ibang sa iyong mga gawain, siguraduhin na gawin mo ang iba pang mga gumagalaw kasama nito.

Ang iyong abs pagbaluktot, patatagin, patabingiin at panig ay pinutol ang iyong gulugod. Gumawa ng hindi bababa sa isang ehersisyo na nag-aalaga sa bawat isa sa mga pattern ng paggalaw na ito. Ang limon squeezer ay sumasakop sa flexion, tulad ng ginagawa ng langutngot. Ang pag-twist at pag-ikot ay maaaring magtrabaho kasama ang mga crunches ng bisikleta o mga woodchop. Pagpapatibay ng tren na may mga variation ng plank o vacuum ng tiyan.

Magbasa pa

: 10-Minute Workout para sa Flat Abs